Sviluppare la potenza

Qui a Perch parliamo spesso di sollevare oggetti pesanti in modo rapido. Questo perché la potenza dipende in egual misura dalla generazione di forza e dalla velocità. La potenza è pari alla forza moltiplicata per la velocità: P = F × V. Sviluppare la potenza negli atleti può risultare complesso, ma in questo articolo cercheremo di spiegarla in modo semplice e chiaro.

Si può sostenere che la potenza sia il miglior indicatore della prestazione complessiva di un atleta. Sollevare carichi pesanti è solo metà dell'equazione, proprio come sollevare rapidamente è solo l'altra metà. Per essere un atleta potente, è necessario sviluppare sia la componente di forza che quella di velocità.

SVILUPPARE LA FORZA CON GLI ATLETI

Sviluppare la potenza di un atleta su un'ampia gamma di carichi contribuirà a tradurre le sessioni in palestra in prestazioni specifiche per lo sport. La ricerca suggerisce che allenarsi con il carico che massimizza la potenza è il modo più efficiente per sviluppare la potenza su un'ampia gamma di carichi [1,2]. Detto questo, è necessario anche imparare a reclutare le fibre muscolari nelle zone e con le caratteristiche di forza massima e forza-accelerazione/ipertrofia. E reclutarle rapidamente anche nelle zone e con le caratteristiche di forza iniziale e forza-velocità.

5 CONSIGLI PER AUMENTARE LA POTENZA CON IL VBT

I dispositivi di allenamento basati sulla velocità, come Perch aiutarti a orientare l'allenamento all'interno della tua zona di potenza massima, ottimizzando i protocolli in base alle tue esigenze specifiche. Ricorda che, nell'allenamento basato sulla velocità (VBT), le zone di potenza massima coprono sia la velocità-forza che la forza-velocità. Si tratta approssimativamente di 0,75-1 m/s per la forza-velocità e di 1-1,3 m/s per la velocità-forza. È proprio in quella zona che si raggiunge la potenza massima!

1. Monitoraggio: Perch aiutarti a determinare il carico con la massima potenza! Utilizzando Perch monitorando i dati nel tempo, potrai conoscere in watt la tua potenza massima. Questo ti consentirà di individuare le velocità e i carichi ai quali sei più potente e di capire quali sono le condizioni ottimali per il tuo allenamento.
2. Carichi di base basati sugli adattamenti: i carichi non devono necessariamente essere calcolati in percentuale del RM. Lo sappiamo bene, ma vale comunque la pena ribadirlo. Se i tuoi carichi si basano su intervalli di velocità e su specifici adattamenti, otterrai risultati migliori. Questo ti aiuterà a valutare la tua potenza massima sviluppata, anziché limitarti al semplice carico sollevato.
3. Caratteristiche specifiche dello sport: comprendere le esigenze di uno sport ti aiuterà a sviluppare la potenza necessaria per soddisfarle. Se un atleta ha bisogno di molta forza, concentrati su quelle zone e caratteristiche; se ha bisogno di più velocità, concentrati su quelle. Questa è l'arte dell'allenamento!
4. Allenarsi nelle zone di potenza per sviluppare la potenza: come indicato sopra, le zone di velocità-forza (da 0,75 a 1 m/s) e forza-velocità (da 1 a 1,3 m/s) sono quelle in cui è consigliabile concentrarsi per ottenere la massima potenza. Per sviluppare la potenza, tuttavia, è necessario allenarsi con tutti i carichi e in tutte le soglie di velocità. Devi essere forte ed essere in grado di reclutare le fibre muscolari, ma devi anche essere veloce e reclutarle rapidamente. Lavorare sullo sviluppo di questi specifici adattamenti all'interno delle rispettive zone ti aiuterà a ottenere potenza.
5. Massimizzare l'impegno: prima di tutto, allenati sempre con il massimo impegno! È necessario il massimo impegno per creare quelle connessioni neurali che consentono alla forza di continuare ad aumentare. Se si mette in campo il massimo impegno, la velocità di sviluppo della forza su tutti i carichi risulterà ottimizzata. In questo modo, i progressi generano ulteriori progressi.

La maggior parte degli sport ruota attorno alla potenza, così come gran parte dell'attività atletica. Se non sai quando ti stai allenando per la potenza, è difficile ottimizzare i protocolli di allenamento in tal senso. I dispositivi VBT eliminano ogni margine di incertezza dal tuo allenamento. Grazie a protocolli più precisi, l'allenamento non va mai sprecato e non si basa mai su supposizioni. Possiamo massimizzare le sessioni grazie a dati precisi forniti da dispositivi VBT come Perch. Allenati per la potenza e sappi quando lo stai facendo!

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FONTI:

1. Kawamori, N., & Haff, G. G. (2004). Il carico di allenamento ottimale per lo sviluppo della potenza muscolare. Rivista di ricerca sulla forza e il condizionamento fisico, 18(3), 675. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:totlft>2,0,0;2
2. Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. e Jensen, J. (1997). Effetti dell'allenamento della forza a sforzo massimo con carichi diversi sulla forza dinamica, sull'area della sezione trasversale e sulle relazioni carico-potenza e carico-velocità. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 193–199. https://doi.org/10.1007/s004210050147
3. Suchomel, T. J., Comfort, P. e Lake, J. P. (2017). Miglioramento del profilo forza-velocità degli atleti mediante esercizi derivati dal sollevamento pesi. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10–20. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000275