역량 강화
Perch( Perch)에서는 무거운 물건을 빠르게 들어 올리는 것에 대해 자주 이야기합니다. 이는 파워가 힘의 발생과 속도에 동등하게 의존하기 때문입니다. 파워는 힘에 속도를 곱한 값입니다: P=F*V. 운동선수의 파워를 키우는 것은 다소 복잡하게 느껴질 수 있는데, 이번 글에서는 이를 이해하기 쉬운 단계로 나누어 설명해 드리겠습니다.
힘은 또한 운동선수의 전반적인 경기력을 평가하는 가장 훌륭한 지표라고 할 수 있습니다. 무거운 중량을 들어 올리는 것은 전체의 절반에 불과하며, 빠르게 들어 올리는 것 역시 마찬가지입니다. 강력한 운동선수가 되려면 힘과 속도라는 두 가지 요소를 모두 키워야 합니다.
운동선수들과 함께 역량을 키워나가다
다양한 부하 범위에서 선수의 파워 출력을 향상시키는 것은 웨이트 트레이닝을 해당 종목의 경기력으로 연결하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 파워 출력을 극대화하는 부하에서 훈련하는 것이 다양한 부하 범위에서 파워를 개발하는 가장 효율적인 방법입니다[1,2]. 그렇지만 최대 근력 및 가속 근력/비대 구역과 특성을 활용하여 근육 섬유를 동원하는 방법도 익혀야 합니다. 또한 초기 근력 및 속도-근력 구역과 특성을 활용하여 근육 섬유를 신속하게 동원하는 방법도 익혀야 합니다.
VBT를 통해 근력을 키우기 위한 5가지 고려 사항
Perch 같은 속도 기반 훈련 기기는 최대 파워 구간 내에서 훈련을 안내하여, 개인에게 최적화된 훈련 계획을 수립하는 데 도움을 Perch . VBT(속도 기반 훈련)에서 피크 파워 구간은 스피드-스트렝스(속도-근력)와 스트렝스-스피드(근력-속도) 영역에 걸쳐 있다는 점을 기억하세요. 이는 스트렝스-스피드의 경우 약 0.75~1m/s, 스피드-스트렝스의 경우 약 1~1.3m/s에 해당합니다. 바로 이 구간에서 최대 파워 출력이 발휘됩니다!
- 모니터링: Perch 최대 출력을 바탕으로 부하를 파악할Perch ! Perch 시간 경과에 따른 데이터를 모니터링하면 Perch 자신의 최대 출력이 와트 단위로 얼마인지 알 수 있습니다. 이를 통해 어떤 속도와 부하에서 가장 높은 힘을 발휘하는지, 그리고 자신에게 가장 적합한 훈련 강도가 무엇인지 파악할 수 있습니다.
- 적응도에 기반한 부하 설정: 부하가 반드시 1회 최대 중량(RM)의 백분율에 근거할 필요는 없습니다. 이미 잘 알려진 사실이지만, 다시 한번 강조할 가치가 있습니다. 부하를 속도 범위와 구체적인 적응도에 맞춰 설정하는 편이 더 효과적입니다. 이렇게 하면 단순히 들어 올린 중량뿐만 아니라 최대 파워 출력을 파악하는 데도 도움이 됩니다.
- 종목별 특성에 대한 이해: 해당 종목의 요구 사항을 분석하면 그 요구에 부합하는 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 선수에게 엄청난 근력이 필요하다면, 그에 맞는 훈련 영역과 특성에 중점을 두세요. 속도가 더 필요하다면, 그 부분에 중점을 두세요. 이것이 바로 코칭의 묘미입니다!
- 파워 향상을 위한 파워 존 활용: 앞서 언급했듯이, 최대 파워를 발휘하려면 속도-근력 구간(0.75~1m/s)과 근력-속도 구간(1~1.3m/s)에 집중해야 합니다. 하지만 파워를 키우려면 모든 부하와 속도 범위를 아우르는 훈련을 해야 합니다. 근력이 강하고 근육 섬유를 효과적으로 동원할 수 있어야 할 뿐만 아니라, 빠르고 신속하게 근육 섬유를 동원할 수 있어야 합니다. 해당 구간 내에서 이러한 특정 적응 능력을 개발하는 훈련은 파워를 끌어내는 데 도움이 될 것입니다.
- 의지력을 극대화하라: 무엇보다도 – 항상 최대한의 의지를 다해 들어올려라! 힘이 지속적으로 증가하려면 신경 연결을 형성하는 데 최대한의 의지력이 필요하다. 최대한의 의지를 발휘하면 모든 부하 조건에서 힘 발생 속도가 최적화된다. 이렇게 하면 발전이 또 다른 발전을 이끌어낸다.
대부분의 스포츠는 힘에 중점을 두며, 이는 운동 능력의 핵심이기도 합니다. 자신이 언제 힘을 기르는 훈련을 하고 있는지 모른다면, 이에 맞는 훈련 계획을 최적화하기 어렵습니다. VBT 기기를 활용하면 훈련 과정에서 추측에 의존할 필요가 없습니다. 더 정밀한 훈련 계획을 통해 훈련 시간을 낭비하지 않고, 추측에 의존하는 일도 없어집니다. Perch 같은 VBT 기기를 통해 정확한 데이터를 바탕으로 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다. 힘을 기르는 훈련을 하되, 언제 그렇게 하고 있는지 정확히 파악하세요!
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출처:
- Kawamori, N., & Haff, G. G. (2004). 근력 향상을 위한 최적의 훈련 부하. 『근력 및 컨디셔닝 연구 저널』, 18(3), 675. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:totlft>2.0.co;2
- Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K., & Jensen, J. (1997). 다양한 부하를 이용한 최대 노력 근력 훈련이 동적 근력, 단면적, 부하-출력 및 부하-속도 관계에 미치는 영향. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 193–199. https://doi.org/10.1007/s004210050147
- Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2017). 역도 파생 운동을 활용한 운동 선수의 힘-속도 프로파일 향상. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10–20. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000275