Rozwój mocy

W Perch często rozmawiamy o szybkim podnoszeniu ciężarów. Wynika to z faktu, że siła zależy w równym stopniu od wytworzonej siły, jak i od prędkości. Siła równa się sile pomnożonej przez prędkość: P = F × V. Rozwijanie siły u sportowców może wydawać się skomplikowane, dlatego w tym artykule postaramy się przedstawić ten temat w przystępny sposób.

Siła jest prawdopodobnie najlepszym wskaźnikiem ogólnej wydajności sportowca. Podnoszenie dużych ciężarów to tylko połowa sukcesu, podobnie jak szybkie podnoszenie. Aby stać się silnym sportowcem, należy rozwijać zarówno siłę, jak i prędkość.

ROZWÓJ SIŁY Z SPORTOWCAMI

Rozwijanie mocy sportowca w szerokim zakresie obciążeń pomoże przełożyć treningi siłowe na wyniki w konkretnej dyscyplinie sportowej. Badania sugerują, że trening przy obciążeniu maksymalizującym moc jest najskuteczniejszym sposobem na rozwijanie mocy w szerokim zakresie obciążeń [1,2]. Należy jednak również nauczyć się angażować włókna mięśniowe w strefach i przy cechach maksymalnej siły oraz siły przyspieszeniowej/hipertrofii. Należy je również szybko angażować w strefach i przy cechach siły początkowej oraz siły szybkościowej.

5 CZYNNIKÓW, KTÓRE NALEŻY WZIĄĆ POD UWAGĘ, ABY ROZWIJAĆ SIŁĘ ZA POMOCĄ TRENINGU VBT

Urządzenia do treningu opartego na prędkości, takie jak Perch pomóc w prowadzeniu treningu w strefie maksymalnej mocy, aby dostosować protokoły treningowe specjalnie do Twoich potrzeb. Pamiętaj, że w treningu opartym na prędkości (VBT) strefy szczytowej mocy obejmują zarówno trening siłowo-szybkościowy, jak i szybkościowo-siłowy. W przypadku treningu szybkościowo-siłowego prędkość ta wynosi około 0,75–1 m/s, a w przypadku treningu siłowo-szybkościowego – 1–1,3 m/s. To właśnie w tej strefie osiąga się maksymalną moc!

1. Monitorowanie: Perch określić obciążenie przy maksymalnej mocy wyjściowej! Korzystając z Perch śledząc dane w czasie, dowiesz się, jaka jest Twoja maksymalna moc wyjściowa wyrażona w watach. Dzięki temu poznasz prędkości i obciążenia, przy których osiągasz największą moc, oraz dowiesz się, jakie warunki treningowe są dla Ciebie optymalne.
2. Obciążenia oparte na adaptacjach: Obciążenia nie muszą być ustalane na podstawie procentu RM. Wiemy o tym, ale warto to podkreślić. Lepiej jest, jeśli obciążenia opierają się na przedziałach prędkości i konkretnych adaptacjach. Pomoże to w ocenie maksymalnej mocy wyjściowej, a nie tylko podnoszonego ciężaru.
3. Cechy charakterystyczne dla danej dyscypliny: Zrozumienie wymagań danej dyscypliny pomoże Ci rozwinąć siłę dostosowaną do tych potrzeb. Jeśli sportowiec potrzebuje ogromnej siły, skup się na tych obszarach i cechach. Jeśli potrzebuje większej szybkości, skup się na nich. Na tym polega sztuka trenowania!
4. Trenuj w strefach mocy, aby rozwijać siłę: Jak wspomniano powyżej, aby osiągnąć maksymalną moc, należy skupić się na strefach szybkościowo-siłowych (0,75–1 m/s) oraz siłowo-szybkościowych (1–1,3 m/s). Aby jednak rozwijać siłę, należy trenować przy wszystkich obciążeniach i prędkościach. Musisz być silny i umieć angażować włókna mięśniowe, ale musisz też być szybki i angażować je szybko. Praca nad rozwijaniem tych konkretnych adaptacji w ramach tych stref pomoże wywołać siłę.
5. Maksymalna determinacja: Przede wszystkim – zawsze trenuj z maksymalną determinacją! Maksymalna determinacja jest niezbędna do tworzenia połączeń neuronowych, dzięki którym siła może stale rosnąć. Jeśli trenujesz z maksymalną determinacją, tempo wzrostu siły przy każdym obciążeniu zostanie zoptymalizowane. W ten sposób postęp rodzi kolejny postęp.

W sporcie, podobnie jak w przypadku większości aktywności fizycznych, kluczową rolę odgrywa siła. Jeśli nie wiesz, kiedy trenujesz siłę, trudno jest odpowiednio dostosować programy treningowe. Urządzenia VBT pozwalają wyeliminować zgadywanie z treningu. Dzięki precyzyjnym programom trening nigdy nie idzie na marne i nie opiera się na domysłach. Dzięki urządzeniom VBT, takim jak Perch, możemy maksymalnie wykorzystać każdą sesję, dysponując dokładną wiedzą. Trenuj siłę i miej świadomość, kiedy to robisz!

ŚLEDŹ NAS!

Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać dostęp do kolejnych materiałów szkoleniowych dotyczących treningu opartego na prędkości, porad, wskazówek i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku. Więcej informacji znajdziecie na naszym kanale YouTube!

ŹRÓDŁA:

1. Kawamori, N. i Haff, G. G. (2004). Optymalne obciążenie treningowe w rozwoju siły mięśniowej. Czasopismo poświęcone badaniom nad treningiem siłowym i kondycyjnym, 18(3), 675. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:totlft>2,0,co;2
2. Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. i Jensen, J. (1997). Wpływ treningu siłowego z maksymalnym wysiłkiem przy różnych obciążeniach na siłę dynamiczną, pole przekroju poprzecznego oraz zależności między obciążeniem a mocą oraz obciążeniem a prędkością. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 193–199. https://doi.org/10.1007/s004210050147
3. Suchomel, T. J., Comfort, P. i Lake, J. P. (2017). Poprawa profilu siła-prędkość u sportowców przy użyciu ćwiczeń opartych na podnoszeniu ciężarów. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10–20. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000275