Güç Geliştirme

Perch ağır nesneleri hızlı bir şekilde kaldırmaktan sık sık bahsediyoruz. Bunun nedeni, gücün hem kuvvet üretimi hem de hıza eşit ölçüde bağlı olmasıdır. Güç, kuvvet çarpı hıza eşittir: P = F * V. Sporcularda güç geliştirme konusu kafa karıştırıcı olabilir; bu yazımızda bu konuyu daha kolay anlaşılır parçalara ayırmaya çalışacağız.

Güç, bir sporcunun genel performansını ölçen en iyi tek gösterge olarak kabul edilebilir. Ağır yükleri kaldırmak denklemin sadece yarısıdır; tıpkı hızlı kaldırmanın da denklemin sadece yarısı olması gibi. Güçlü bir sporcu olmak için hem kuvvet hem de hız bileşenlerinin geliştirilmesi gerekir.

SPORCULARLA GÜÇ GELİŞTİRME

Bir sporcunun geniş bir yük aralığında güç üretimini geliştirmek, ağırlık odasındaki antrenmanların spor dalına özgü performansa yansıtılmasına yardımcı olacaktır. Araştırmalar, güç çıkışını en üst düzeye çıkaran yükte antrenman yapmanın, geniş bir yük aralığında gücü geliştirmenin en verimli yolu olduğunu göstermektedir [1,2]. Bununla birlikte, maksimum güç ve hızlanma gücü/hipertrofi bölgeleri ve özellikleriyle kas liflerini nasıl devreye sokacağınızı da öğrenmelisiniz. Ayrıca, başlangıç gücü ve hız-güç bölgeleri ve özellikleriyle de bunları hızlı bir şekilde devreye sokmalısınız.

VBT İLE GÜÇ GELİŞTİRMEK İÇİN 5 ÖNEMLİ NOKTA

Perch gibi hıza dayalı antrenman cihazları, size özel antrenman protokollerini en verimli hale getirmek için maksimum güç aralığınızda antrenman yapmanıza yardımcı Perch . Unutmayın, VBT'de maksimum güç aralıkları hız-güç ve güç-hız aralıklarını kapsar. Bu aralıklar, güç-hız için yaklaşık 0,75 ila 1 m/s, hız-güç için ise 1 ila 1,3 m/s arasındadır. Maksimum güç çıkışı tam da bu aralıkta gerçekleşir!

1. İzleme: Perch , maksimum güç çıkışınızla yükü belirlemenize yardımcıPerch ! Perch kullanarak Perch verileri zaman içinde izleyerek, maksimum güç çıkışınızın kaç watt olduğunu öğrenebilirsiniz. Bu sayede, en yüksek güçte olduğunuz hız ve yükleri ve sizin için en uygun antrenman koşullarını belirleyebilirsiniz.
2. Uyumlara Dayalı Yükler: Yüklerin mutlaka RM’nin yüzdesine dayalı olması gerekmez. Bunu biliyoruz, ancak yine de belirtmekte fayda var. Yüklerinizi hız aralıklarına ve belirli uyumlara göre belirlediğinizde daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Bu, sadece kaldırılan yük miktarını değil, maksimum güç çıkışlarınızı da değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
3. Sporun Özgü Özellikleri: Spor dalının ihtiyaç analizini anlamak, bu ihtiyaçlara özel güç geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bir sporcunun çok fazla güce ihtiyacı varsa, bu alanlara ve özelliklere ağırlık verin. Daha fazla hıza ihtiyacı varsa, buna ağırlık verin. İşte koçluğun sanatı budur!
4. Güç Geliştirme için Güç Bölgelerinde Çalışın: Yukarıda belirtildiği gibi, maksimum güç çıkışı elde etmek için hız-güç (0,75 ila 1 m/s) ve güç-hız (1 ila 1,3 m/s) bölgelerinde çalışmanız gerekir. Ancak gücü geliştirmek için tüm yük ve hız eşiklerinde çalışmanız gerekecektir. Güçlü olmanız ve kas liflerini harekete geçirebilmeniz gerekir, ancak aynı zamanda hızlı olmanız ve bunları çabuk harekete geçirebilmeniz de gerekir. Bu aralıklar içinde bu özel adaptasyonları geliştirmeye çalışmak, güç elde etmenize yardımcı olacaktır.
5. Azmi En Üst Düzeye Çıkarın: Her şeyden önce – her zaman azminizi en üst düzeye çıkararak ağırlık kaldırın! Gücünüzün artmaya devam edebilmesi için sinirsel bağlantıları kurmak üzere azminizi en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Azminizi en üst düzeye çıkarırsanız, tüm yüklerde kuvvet geliştirme hızı en verimli hale gelir. Böylelikle, ilerleme daha fazla ilerlemeyi beraberinde getirir.

Sporun büyük bir kısmı, atletizmin çoğu gibi, güç odaklıdır. Ne zaman güç antrenmanı yaptığınızı bilmiyorsanız, antrenman programlarınızı buna göre en verimli hale getirmek zordur. VBT cihazları, antrenmanlarınızda tahmin yürütme ihtiyacını ortadan kaldırabilir. Daha kesin antrenman programları sayesinde, antrenmanlarınız asla boşa gitmez ve tahminlere dayalı olmaz. Perch gibi VBT cihazları sayesinde, kesin bilgilere dayanarak antrenman seanslarınızı en verimli hale getirebiliriz. Güç antrenmanı yapın ve ne zaman yaptığınızı bilin!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın. Daha fazlası için YouTube sayfamıza göz atın !

KAYNAKLAR:

1. Kawamori, N. ve Haff, G. G. (2004). Kas Gücünün Geliştirilmesi İçin Optimal Antrenman Yükü. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 18(3), 675. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:totlft>2.0.co;2
2. Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. ve Jensen, J. (1997). Farklı yüklerle yapılan maksimum eforlu kuvvet antrenmanının dinamik kuvvet, kesit alanı, yük-güç ve yük-hız ilişkileri üzerindeki etkileri. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 75(3), 193–199. https://doi.org/10.1007/s004210050147
3. Suchomel, T. J., Comfort, P. ve Lake, J. P. (2017). Halter Türevlerini Kullanarak Sporcuların Kuvvet-Hız Profilini Geliştirme. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10–20. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000275