Entwicklung von Leistungsfähigkeit

Hier bei Perch sprechen wir viel darüber, wie man schwere Gegenstände schnell hebt. Das liegt daran, dass Kraft gleichermaßen von der Kraftentfaltung und der Geschwindigkeit abhängt. Kraft ist gleich Kraft mal Geschwindigkeit: P = F × V. Die Entwicklung von Kraft bei Sportlern kann verwirrend sein; in diesem Beitrag versuchen wir, das Thema in leicht verständliche Abschnitte zu unterteilen.

Kraft ist wohl auch der beste Einzelindikator für die Gesamtleistung eines Sportlers. Das Heben schwerer Lasten ist nur die halbe Miete, genauso wie schnelles Heben ebenfalls nur die halbe Miete ist. Um ein kraftvoller Sportler zu sein, müssen sowohl die Kraft- als auch die Geschwindigkeitskomponente trainiert werden.

Krafttraining mit Sportlern

Die Entwicklung der Kraftleistung eines Sportlers über einen breiten Belastungsbereich hinweg trägt dazu bei, die Ergebnisse aus dem Kraftraum in sportspezifische Leistung umzusetzen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Training mit der Belastung, die die Kraftleistung maximiert, der effizienteste Weg ist, um Kraft über einen breiten Belastungsbereich hinweg zu entwickeln [1,2]. Allerdings muss man auch lernen, wie man Muskelfasern mit maximaler Kraft sowie in den Bereichen Beschleunigungskraft und Hypertrophie aktivieren kann. Und man muss sie auch schnell aktivieren können, insbesondere in den Bereichen Startkraft und Schnellkraft.

5 Überlegungen zur Kraftsteigerung mit VBT

Geschwindigkeitsbasierte Trainingsgeräte wie Perch dabei helfen, das Training innerhalb deiner maximalen Leistungszone zu steuern, um die Trainingsprogramme speziell auf dich abzustimmen. Denk daran, dass sich die Spitzenleistungszonen beim VBT über die Bereiche „Geschwindigkeit-Kraft“ und „Kraft-Geschwindigkeit“ erstrecken. Diese liegen bei etwa 0,75 bis 1 m/s für „Kraft-Geschwindigkeit“ und bei 1 bis 1,3 m/s für „Geschwindigkeit-Kraft“. Die maximale Leistungsabgabe liegt genau in dieser Zone!

1. Überwachung: Perch die Belastung bei maximaler Leistungsabgabe ermitteln! Wenn du Perch nutzt Perch die Daten über einen längeren Zeitraum verfolgst, erfährst du, wie hoch deine maximale Leistungsabgabe in Watt ist. So findest du heraus, bei welchen Geschwindigkeiten und Belastungen du am leistungsstärksten bist und welche Trainingsbedingungen für dich optimal sind.
2. Trainingsbelastungen, die auf Anpassungen basieren: Die Belastungen müssen nicht unbedingt auf einem Prozentsatz des RM basieren. Das wissen wir zwar, aber es lohnt sich trotzdem, darauf hinzuweisen. Wenn Ihre Belastungen auf Geschwindigkeitsbereichen und spezifischen Anpassungen basieren, sind Sie besser beraten. Dies liefert Ihnen Aufschluss über Ihre maximale Leistungsabgabe und nicht nur über das gehobene Gewicht.
3. Sportspezifische Eigenschaften: Wenn Sie die Anforderungen der jeweiligen Sportart genau kennen, können Sie die Kraft gezielt darauf abstimmen. Wenn ein Sportler viel Kraft benötigt, sollten Sie den Schwerpunkt auf die entsprechenden Bereiche und Eigenschaften legen. Wenn er mehr Schnelligkeit benötigt, sollten Sie den Schwerpunkt darauf legen. Das ist die Kunst des Trainierens!
4. Trainieren Sie in den Kraftbereichen für die Kraftentwicklung: Wie oben erwähnt, sollten Sie sich für eine maximale Kraftentfaltung in den Bereichen Schnellkraft (0,75 bis 1 m/s) und Kraft-Schnelligkeit (1 bis 1,3 m/s) bewegen. Um Kraft aufzubauen, sollten Sie jedoch über alle Belastungs- und Geschwindigkeitsschwellen hinweg trainieren. Man muss stark sein und in der Lage sein, Muskelfasern zu aktivieren, aber man muss auch schnell sein und sie zügig aktivieren können. Das Training zur Entwicklung dieser spezifischen Anpassungen innerhalb der jeweiligen Zonen trägt dazu bei, Kraft zu generieren.
5. Maximale Konzentration: Vor allem – trainiere immer mit maximaler Konzentration! Maximale Konzentration ist notwendig, um die neuronalen Verbindungen aufzubauen, damit die Kraft weiter zunehmen kann. Bei maximaler Konzentration wird die Kraftentwicklungsrate bei allen Belastungen optimiert. Auf diese Weise führt Fortschritt zu weiterem Fortschritt.

Im Sport dreht sich fast alles um Kraft, ebenso wie in der Sportlichkeit. Wenn man nicht weiß, wann man Kraft trainiert, ist es schwierig, die Trainingsprogramme entsprechend zu optimieren. VBT-Geräte nehmen dem Training das Rätselraten. Dank präziserer Trainingsprogramme ist das Training niemals verschwendet und basiert nie auf Vermutungen. Mit VBT-Geräten wie Perch können wir die Trainingseinheiten auf der Grundlage exakter Daten maximieren. Trainiere Kraft – und weiß genau, wann du es tust!

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QUELLEN:

1. Kawamori, N., & Haff, G. G. (2004). Die optimale Trainingsbelastung für die Entwicklung der Muskelkraft. Zeitschrift für Kraft- und Konditionstraining, 18(3), 675. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:totlft>2,0,co;2
2. Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. & Jensen, J. (1997). Auswirkungen von Krafttraining mit maximaler Anstrengung und unterschiedlichen Belastungen auf die dynamische Kraft, die Querschnittsfläche sowie die Beziehungen zwischen Belastung, Leistung und Geschwindigkeit. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 193–199. https://doi.org/10.1007/s004210050147
3. Suchomel, T. J., Comfort, P. & Lake, J. P. (2017). Verbesserung des Kraft-Geschwindigkeits-Profils von Sportlern durch Gewichtheber-Derivate. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10–20. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000275