Erőfejlesztés

Perchnél sokat beszélünk arról, hogyan lehet gyorsan emelni a nehéz tárgyakat. Ennek oka, hogy az erőteljesítmény egyformán függ az erő kifejtésétől és a sebességtől. Az erőteljesítmény egyenlő az erő és a sebesség szorzatával: P = F × V. A sportolók erőteljesítményének fejlesztése néha bonyolultnak tűnhet, ezért ebben a cikkben megpróbáljuk könnyen emészthető részekre bontani a témát.

A teljesítmény vitathatatlanul a sportoló általános teljesítményének legjobb mérőszáma. A nagy súlyok emelése csak a képlet egyik fele, ahogyan a gyors emelés is csak a képlet egyik fele. Ahhoz, hogy valaki erőteljes sportoló legyen, mind az erő, mind a sebesség komponensét fejlesztenie kell.

ERŐFELÉPÍTÉS SPORTOLÓKKAL

A sportoló teljesítményének fejlesztése széles terhelési tartományban elősegíti az edzőtermi edzések sportág-specifikus teljesítményre való átültetését. A kutatások szerint a teljesítményt maximalizáló terhelés mellett végzett edzés a leghatékonyabb módszer a teljesítmény fejlesztésére széles terhelési tartományban [1,2]. Ugyanakkor meg kell tanulnod, hogyan vonhatod be az izomrostokat a maximális erő, valamint a gyorsulási erő/hipertrófia zónákban és tulajdonságokkal. Emellett a kezdőerő és a sebességi erő zónákban és tulajdonságokkal is gyorsan be kell vonnod őket.

5 szempont a teljesítmény fejlesztéséhez a VBT segítségével

Perch hasonló, sebességalapú edzőeszközök Perch abban, hogy az edzést a maximális teljesítményzónádon belül tartsd, így az edzésprogramot kifejezetten a te igényeidhez igazíthatod. Ne feledd, hogy a VBT-ben a csúcsteljesítmény-zónák a sebesség-erő és az erő-sebesség tartományokra terjednek ki. Ez az erő-sebesség esetében körülbelül 0,75–1 m/s, a sebesség-erő esetében pedig 1–1,3 m/s. A maximális teljesítmény ebben a zónában érhető el!

1. Teljesítményfigyelés: Perch a maximális teljesítményedet terhelés mellett! Perch használatával Perch az adatok időbeli nyomon követésével megtudhatod, hogy mekkora a maximális teljesítményed wattban kifejezve. Ez alapján meg tudod állapítani, milyen sebességnél és terhelés mellett vagy a legerősebb, és milyen feltételek mellett érdemes edzened.
2. Az edzésterhelés nem feltétlenül az RM százalékán alapul: ezt tudjuk, de érdemes megemlíteni. Ha az edzésterhelésedet sebességtartományok és konkrét adaptációs célok alapján állítod össze, azzal jobb eredményeket érhetsz el. Ez segít a maximális teljesítményed jobb megismerésében, nem csupán az emelt súlyok számának figyelembevétele helyett.
3. Sportág-specifikus tulajdonságok: Ha megérted az adott sportág igényeinek elemzését, az segít abban, hogy az azoknak megfelelő erőt fejleszd ki. Ha egy sportolónak hatalmas erőre van szüksége, akkor inkább azokra a területekre és tulajdonságokra koncentrálj. Ha inkább sebességre van szüksége, akkor inkább azokra. Ez a edzői munka művészete!
4. Edzés a teljesítményzónákban a teljesítményfejlesztés érdekében: Mint már említettük, a maximális teljesítmény eléréséhez a sebesség-erő (0,75–1 m/s) és az erő-sebesség (1–1,3 m/s) tartományokban kell edzeni. A teljesítmény fejlesztéséhez azonban minden terhelési és sebességi küszöbértéken át kell edzeni. Erősnek kell lenned, és képesnek kell lenned az izomrostok bevonására, de gyorsnak is kell lenned, és gyorsan kell bevonni őket. Az ezeken a zónákon belüli specifikus adaptációk fejlesztésén való munka segít az erő előhívásában.
5. Maximális erőfeszítés: Mindenekelőtt – mindig maximális erőfeszítéssel emelj! A maximális erőfeszítés elengedhetetlen az idegpályák kialakulásához, hogy az erő tovább növekedhessen. Ha maximális erőfeszítést alkalmazunk, az erőfejlődés üteme minden terhelésnél optimalizálódik. Így a fejlődés további fejlődést eredményez.

A sport nagy része az erőre összpontosít, akárcsak az atlétika. Ha nem tudod, mikor az erőt edzed, nehéz az edzésprogramot erre optimalizálni. A VBT-eszközökkel kiküszöbölheted az edzésből a találgatásokat. A pontosabb edzésprogramok révén az edzés soha nem megy kárba, és soha nem kell találgatnod. Perch hasonló VBT-eszközök segítségével pontos ismeretek alapján hozhatjuk ki a legtöbbet az edzésekből. Eddz az erőre, és tudd pontosan, mikor teszed ezt!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk további sebességalapú edzésanyagok, tippek, trükkök és eszközökért! Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon! További tartalmakat pedig a YouTube-csatornánkon találsz !

FORRÁSOK:

1. Kawamori, N., és Haff, G. G. (2004). Az izomerő fejlesztéséhez szükséges optimális edzésterhelés. Az Erőnléti és Kondicionáló Kutatások Folyóirata, 18(3), 675. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:totlft>2.0.co;2
2. Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. és Jensen, J. (1997). Különböző terheléssel végzett maximális erőfeszítésű erőnléti edzés hatása a dinamikus erőre, a keresztmetszeti területre, valamint a terhelés-teljesítmény és a terhelés-sebesség összefüggésekre. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 193–199. https://doi.org/10.1007/s004210050147
3. Suchomel, T. J., Comfort, P. és Lake, J. P. (2017). A sportolók erő-sebesség profiljának javítása súlyemelő gyakorlatok alkalmazásával. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10–20. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000275