Développer la puissance

Chez Perch, nous parlons beaucoup de soulever des charges lourdes rapidement. En effet, la puissance repose autant sur la génération de force que sur la vitesse. La puissance est égale à la force multipliée par la vitesse : P = F × V. Le développement de la puissance chez les athlètes peut sembler complexe ; c'est pourquoi nous essayons ici de décomposer ce concept en éléments faciles à comprendre.

On peut également affirmer que la puissance est le meilleur indicateur de la performance globale d'un athlète. Soulever des charges lourdes ne représente qu'une partie de l'équation, tout comme soulever rapidement ne représente qu'une partie de l'équation. Pour être un athlète puissant, il faut développer à la fois la force et la vitesse.

DÉVELOPPER LA PUISSANCE AVEC DES SPORTIFS

Développer la puissance d'un athlète sur une large gamme de charges permettra de transposer les séances en salle de musculation en performances spécifiques à la discipline sportive. Les recherches suggèrent que s'entraîner avec la charge qui maximise la puissance est le moyen le plus efficace de développer la puissance sur une large gamme de charges [1,2]. Cela dit, vous devez également apprendre à solliciter les fibres musculaires en utilisant les zones et les caractéristiques de force maximale et de force d'accélération/hypertrophie. Et les solliciter rapidement en utilisant également les zones et les caractéristiques de force de départ et de force-vitesse.

5 ÉLÉMENTS À PRENDRE EN COMPTE POUR DÉVELOPPER SA PUISSANCE AVEC LE VBT

Les appareils d'entraînement basés sur la vitesse, comme Perch vous aider à orienter votre entraînement dans votre zone de puissance maximale afin d'optimiser les protocoles spécialement pour vous. N'oubliez pas que, dans l'entraînement basé sur la vitesse (VBT), les zones de puissance maximale couvrent à la fois la vitesse-force et la force-vitesse. Cela correspond approximativement à une vitesse comprise entre 0,75 et 1 m/s pour la force-vitesse, et entre 1 et 1,3 m/s pour la vitesse-force. C'est dans cette zone que se situe votre puissance maximale !

1. Suivi : Perch vous aider à déterminer la charge correspondant à votre puissance maximale ! En utilisant Perch en analysant vos données au fil du temps, vous connaîtrez votre puissance maximale en watts. Cela vous permettra de déterminer les vitesses et les charges auxquelles vous êtes le plus performant, ainsi que les conditions d'entraînement qui vous conviennent le mieux.
2. Des charges de base fondées sur les adaptations : les charges ne doivent pas nécessairement être calculées en pourcentage de la répétition maximale (RM). Nous le savons, mais cela vaut la peine de le rappeler. Si vos charges sont basées sur des plages de vitesse et des adaptations spécifiques, vous serez mieux lotis. Cela vous aidera à évaluer votre puissance maximale plutôt que de vous limiter à la charge soulevée.
3. Caractéristiques spécifiques au sport : Comprendre l'analyse des besoins propres à chaque sport vous aidera à développer une puissance adaptée à ces besoins. Si un athlète a besoin d'une force considérable, privilégiez ces zones et ces caractéristiques. S'il a besoin de plus de vitesse, privilégiez celles-ci. C'est tout l'art de l'entraînement !
4. Exercez-vous dans les zones de puissance pour développer votre puissance : comme indiqué plus haut, les zones de vitesse-force (0,75 à 1 m/s) et de force-vitesse (1 à 1,3 m/s) sont celles où vous devez vous concentrer pour obtenir une puissance maximale. Pour développer votre puissance, vous devrez toutefois vous entraîner avec toutes les charges et à tous les seuils de vitesse. Vous devez être fort et capable de mobiliser vos fibres musculaires, mais vous devez également être rapide et les mobiliser rapidement. Travailler au développement de ces adaptations spécifiques au sein de ces zones vous aidera à développer votre puissance.
5. Optimisez votre concentration : avant tout, soulevez toujours en mettant toute votre concentration dans l'effort ! Une concentration maximale est indispensable pour créer ces connexions neuronales qui permettent à la force de continuer à progresser. En mettant toute votre concentration dans l'effort, vous optimiserez la vitesse de développement de la force, quelle que soit la charge. Ainsi, les progrès s'enchaînent.

La plupart des sports sont axés sur la puissance, tout comme la plupart des disciplines athlétiques. Si vous ne savez pas quand vous entraînez votre puissance, il est difficile d'optimiser vos protocoles d'entraînement en conséquence. Les appareils VBT vous permettent d'éliminer toute approximation de votre entraînement. Grâce à des protocoles plus précis, aucun entraînement n'est gaspillé et rien n'est laissé au hasard. Nous pouvons optimiser les séances grâce à des données précises fournies par des appareils VBT tels que Perch. Entraînez-vous pour gagner en puissance, et sachez exactement quand vous le faites !

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SOURCES :

1. Kawamori, N., & Haff, G. G. (2004). La charge d'entraînement optimale pour le développement de la puissance musculaire. La Revue de recherche sur la force et le conditionnement physique, 18(3), 675. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:totlft>2.0.co;2
2. Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K., & Jensen, J. (1997). Effets d'un entraînement de force à effort maximal avec différentes charges sur la force dynamique, la section transversale et les relations charge-puissance et charge-vitesse. European Journal of Applied Physiology, 75(3), 193–199. https://doi.org/10.1007/s004210050147
3. Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2017). Améliorer le profil force-vitesse des athlètes à l'aide d'exercices dérivés de l'haltérophilie. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10–20. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000275