Trénink založený na rychlosti – Úvod

Tento příspěvek bude představovat rychlokurz tréninku založeného na rychlosti (VBT). Představíme v něm řadu pojmů, letmo se jimi probereme a položíme základy pro to, co nás čeká. I když se může zdát, že se tento příspěvek trochu skáče z jednoho tématu na druhé, slibujeme, že brzy vše dává smysl. Zůstaňte s námi a pojďme společně prozkoumat všechny cesty, které vedou k VBT i od něj!

ÚVOD

V dnešní době může zavedení přesných měřítek či ukazatelů v jakékoli oblasti život výrazně usnadnit. Vzhledem k tomu, že žijeme v technologicky vyspělém světě řízeném daty, není překvapivé, že máme možnost a příležitost poskytovat objektivní a okamžitou zpětnou vazbu k ukazatelům, které bylo dříve obtížné kvantifikovat. To platí zejména ve sportu, kde se rychle rozvíjí oblast sportovní technologie a systémů pro řízení sportovců. Navíc současná generace vysokoškolských sportovců a mladších lidí bez váhání očekává, že technologie pokryje všechny aspekty jejich života.

TRÉNINK ZALOŽENÝ NA RYCHLOSTI (VBT)

Trénink založený na rychlosti (VBT) je v podstatě přesně to, co název napovídá: metoda silového tréninku, která se zaměřuje na rychlost pohybu zvedaného břemene, nikoli pouze na jeho hmotnost vyjádřenou v procentech. Rychlost pohybu je obvykle měřena pomocí technologie (například Perch ), která poskytuje zvedajícímu okamžitou zpětnou vazbu a dále určuje, zda je zátěž vhodná pro cíl tréninkové jednotky. Trénink založený na rychlosti umožňuje trenérům a sportovcům určovat rychlost pohybu v reálném čase a podle toho upravovat váhu nebo cvičení.

Každý den vychází stále více výzkumných studií, které se zabývají významem měření rychlosti a její souvislostí s připraveností sportovců, silou, únavou a regenerací. Zavedení tréninku založeného na rychlosti umožňuje trenérům provádět okamžité a snadné úpravy. VBT, které popularizoval Dr. Bryan Mann, existuje již od poloviny 80. let, kdy s ním začali experimentovat RA Roman a Yuri Verkhoshanskii, a v 90. letech ho začal zavádět Louie Simmons [1-2, 13]. K této historické lekci se vrátíme jindy.

ZA PRVÉ, PROČ JE VBT CENNÉ?

Trenéři tradičně využívají trénink založený na procentech (PBT) k určení zátěže pro své sportovce a k stanovení objemu tréninkové jednotky používají předem dané série a opakování. Obvykle to funguje tak, že trenéři na začátku tréninkové sezóny otestují maximální výkon sportovců v jednom opakování (1RM) a na základě toho stanoví procenta pro daný tréninkový cyklus. V závislosti na tréninkové fázi, ročním období, cílech tréninku atd. se tato procenta mohou pohybovat od ≤ 67 % maxima (např. svalová vytrvalost) až po 95 až 100 % maxima (např. maximální síla) [4-5, 9, 11]. Problémem je, že výzkumy ukazují, že maximální výkon jednotlivce se může v daný den lišit až o 18 % [3–4, 11].

Řekněme, že jste předepsali zátěž ve výši 80 % 1RM sportovkyně, ale ta je unavená kvůli přípravě na pololetní zkoušky a náročným tréninkům na hřišti. Tato zátěž by se jí mohla jevit spíše jako 98 % jejího 1RM. Představte si, že byste absolvovali několik sérií s více opakováními při 98 %?! Pokud se ten den cítí skvěle, pak se stejný předpis bude blížit spíše 62 % úsilí. V jednom scénáři riskujete potenciální přetrénování a zranění sportovce, v druhém neposkytujete dostatečně velký podnět, který by zaručil adaptaci, pro kterou trénujete. Nakonec, pokud neměříte parametry zvedání a nezískáváte přesná data, pouze hádáte.

Trénink založený na rychlosti ponechává mnohem méně na náhodě, protože stanovuje zátěž na základě připravenosti sportovce, a pomáhá provádět tréninkové jednotky s maximální přesností. Sportovci na univerzitní i profesionální úrovni čelí nadměrnému množství stresových faktorů, jako jsou cestování, rodinný život, kvalita spánku, studium, práce a samotný trénink. Pokud byste mohli přizpůsobit tréninkovou jednotku tak, aby poskytovala přesně ten správný podnět pro vašeho sportovce a vyvolala tak požadované adaptace, proč byste to neudělali?

„Kdybyste mohli přizpůsobit trénink tak, aby poskytoval přesně ten správný podnět, který u vašeho sportovce vyvolá požadované adaptace, proč byste to neudělali?“

Trénink založený na rychlosti (VBT) rovněž pomáhá posílit záměr pohybu tím, že vyžaduje dodržování jednotných standardů a poskytuje okamžitou zpětnou vazbu. Pomáhá rozvíjet neuromuskulární výkonnost (to je téma na jindy) [14]. Zlepšuje podmínky pro soutěžení jak mezi jednotlivci, tak v rámci týmů, a umožňuje sledovat data a pokrok v čase. V průlomové studii věnované VBT bylo prokázáno, že okamžitá zpětná vazba při VBT vede ke zlepšení ukazatelů sportovní výkonnosti ve srovnání s tréninkem bez zpětné vazby [6].

SHRNUTÍ: TRÉNINK ZALOŽENÝ NA RYCHLOSTI:

• Poskytuje okamžitou a objektivní zpětnou vazbu, která pomáhá naplnit záměr dané relace
• Lze rozdělit do období na základě rychlostí při konkrétních tempech s ohledem na konkrétní a požadované adaptace
• Posiluje soutěživého ducha v posilovně
• Zátěž lze upravovat v reálném čase a s maximální přesností tak, aby odpovídala rychlostní zóně stanovené podle cílů tréninku a s ohledem na aktuální výkonnost sportovce v daný den; tento přístup se nazývá autoregulace

Zóny VBT

Ačkoli se jedná o odlišnou tréninkovou metodu než PBT, trénink založený na rychlosti dokáže prostřednictvím rychlostních zón poměrně přesně sledovat periodizační schémata založená na procentech. Výzkumníci Gonzalez-Badillo a kol. zjistili mimořádně vysokou korelaci mezi procentem 1RM a odpovídající rychlostní zónou [12]. Níže jsou uvedena procenta vedle rychlostních zón a podle Boscoova silového kontinua, převzatá z knihy Dr. Bryana Manna Developing Explosive Athletes. Toto bude podrobněji vysvětleno v připravovaném příspěvku [9].

PÁR SLOV K UVEDENÉMU PRINCIPU

Princip SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), tedy koncepce, podle níž se lidské tělo přizpůsobuje kladeným požadavkům, existuje pravděpodobně již od počátků sportovní přípravy. Na konci 50. let 20. století se Franklin M. Henry, známý profesor tělesné výchovy se specializací na cvičení a kardiovaskulární systém na Kalifornské univerzitě v Berkeley, poprvé zmínil o „hypotéze specificity motorického učení“, z níž se později vyvinul princip SAID.

Způsob, jakým tento koncept využíváme v rámci tréninku založeného na rychlosti, je poměrně jednoduchý: jakmile dokážeme určit, v jakých oblastech se může konkrétní sportovec zlepšit na základě svého jedinečného profilu síla-rychlost (více o tom v některém z dalších příspěvků) a jaké jsou specifické požadavky jeho sportu, může trenér sestavit individuální program založený na rychlostních zónách. Naším cílem je u sportovců vyvolat adaptace v oblasti požadovaných vlastností (např. síla, výkon, vytrvalost, kondice). Jinými slovy, snažíme se naplnit „kbelíky“ (abychom použili termín Mikea Boylea) a vylepšit a optimalizovat omezený čas strávený v posilovně pro sportovce napříč všemi disciplínami, aby to nakonec vedlo k pozitivním adaptacím, pokud jde o sportovní výkon. Koncept „větší je lepší“ je na ústupu. Na vzestupu je zlepšování sportovního výkonu pomocí vhodného využití technologie a dat.

VBT FYZIKA (JUPÍ, ŠPRTI!)

Síla = hmotnost × zrychlení

• Trenéři se často soustředí pouze na hmotnost, a to oprávněně, protože ji lze měřit snáze než zrychlení. Díky technologickému pokroku je dnes měření zrychlení snazší než kdykoli předtím, čímž se doslova i obrazně doplňuje rovnice síly.

Výkon = (Síla × Vzdálenost) / Čas NEBO Výkon = Síla × Rychlost

• V novějších technologiích VBT lze měřit i výkon, pokud je to pro trenéra preferovaný ukazatel, a jedná se tak o další užitečný parametr, který je vhodné sledovat.

Rychlost = Vzdálenost / Čas

• Rychlost v m/s je základem, z něhož vychází VBT; lze ji vyjádřit jako špičkovou nebo střední hodnotu, čemuž se budeme věnovat v dalších příspěvcích.

Křivka síla-rychlost = Vztah mezi silou a rychlostí v rámci spojitého systému.

• Obvykle platí, že s klesající silou roste rychlost. V ideálním případě se tato křivka posouvá doprava, jak sportovec v průběhu každého tréninkového cyklu zlepšuje své dovednosti. Křivka vlevo dole představuje „ideál“ a s tréninkem by se posunula doprava, jak znázorňuje křivka vpravo. Sportovci s proměnlivou silou mohou vykazovat asymetrickou křivku, což ponechává prostor pro zlepšení v některých oblastech oproti jiným (vzpomeňte si na „kbelíky“). Běžné je pracovat ve všech rychlostních zónách v rámci ročního plánu. Díky pravidelnému přístupu k těmto údajům můžeme sportovci pomoci zlepšit se v oblastech, které jsou specifické pro jeho sportovní potřeby.

ZÁVĚREČNÉ MYŠLENKY

Trénink založený na rychlosti existuje již delší dobu, ale díky nedávnému technologickému pokroku se stává dostupnějším a snáze použitelným. Začleněním tréninku založeného na rychlosti do ročního tréninkového plánu optimalizujeme výkon v posilovně i následné sportovní výkony. Tímto způsobem nevynecháváme v oblasti sportovního rozvoje tolik aspektů jako při tradičních tréninkových metodách. Data nám jako trenérům a odborníkům pomáhají zaměřit pozornost a doplnit chybějící informace, abychom získali ucelený obraz o optimalizovaném sportovci. Je zde mnoho k učení, neprozkoumané území a jistě i prostor pro zlepšení a další výzkum v této oblasti. A to je možná to nejlepší na tom!

DÁLE

Tento příspěvek se dotkl pouze povrchu rozsáhlého tématu, kterým je trénink založený na rychlosti. V následujících měsících se budeme dále podrobněji zabývat mnoha tématy, která jsme zde nastínili, a také mnoha dalšími, která v souvislosti s tréninkem založeným na rychlosti stojí za to prozkoumat. Doufáme, že se pro vás staneme komplexním zdrojem informací, který vám kromě základních návodů nabídne také přehledy výzkumných studií, příspěvky hostujících autorů a návody k Perch .

Neváhejte se s námi spojit na sociálních sítích, v sekci komentářů níže nebo prostřednictvím našeho měsíčního zpravodaje. Pokud nebudeme moci na vaši otázku odpovědět hned, určitě si ji prověříme a ozveme se vám co nejdříve. Těšíme se, že se nám v následujících měsících a letech ozvete, zatímco budeme každý den Perch a vylepšovat Perch !

DALŠÍ ZAJÍMAVÉ PŘÍSPĚVKY!

Chcete se dozvědět více o základech VBT? Podívejte se na slovník VBTPerch!

Zajímá vás, co si o VBT myslí trenéři? Přečtěte si náš hostující příspěvek na blogu s trenérkou Molly Binetti!

Více informací o Perch najdetezde! Podívejte se také na videa o produktech zde. A na naše stránky podpory zde.

Zpátky k základům? Podívejte se na počátky VBT a silového tréninku!

ZDROJE

1. Verkhošanskij, I. V., & Čarniga, A. (1986). Základy specializovaného silového tréninku ve sportu. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = Trénink vzpěrače. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic M. a Flanagan E. P. (2014). Vědecky podložené aplikace silového tréninku založeného na rychlosti. J. Aust. Strength Cond. 22(2), 58–69.
4. Banyard, H. G., Nosaka, K. a Haff, G. G. Spolehlivost a validita vztahu mezi zátěží a rychlostí při predikci 1RM v dřepu. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. a Marshall, R.N. Analýza vztahu síla–rychlost u technik silového tréninku a zátěže: důsledky pro tréninkovou strategii a výzkum. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148–155. 2003.
6. Randell, A. D., Cronin, J. B., Keogh, J. W. L., Gill, N. D. a Pedersen, M. C. Vliv okamžité zpětné vazby ohledně výkonu během šestitýdenního silového tréninku založeného na rychlosti na testy sportovního výkonu. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. a D’Ottavio, S. Vliv různých rychlostí tlaku na výkon v bench pressu. Int J Sports Med 33: 376–80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L., a J. J. Gonzalez-Badillo. Pokles rychlosti jako indikátor neuromuskulární únavy při silovém tréninku. Med. Sci. Sports Exerc. Roč. 43, č. 9, s. 1725–1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. a Jensen, J. (2016). Rozvoj atletů s výbušnou silou: Využití tréninku založeného na rychlosti u sportovců. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). Vliv autoregulačního progresivního silového tréninku ve srovnání s lineární periodizací na zlepšení síly u vysokoškolských sportovců. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718–1723.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Účinnost denního tréninku 1RM u dobře trénovaných silových trojbojařů a vzpěračů: série případů. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral.
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Rychlost pohybu jako měřítko intenzity zátěže při silovém tréninku. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhošanskij, I. V., & Čarniga, A. (1986). Základy specializovaného silového tréninku ve sportu. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). Vliv rychlosti pohybu při silovém tréninku na neuromuskulární výkon. Int J Sports Med, 35(11), 916–924