التدريب القائم على السرعة – مقدمة

ستكون هذه المقالة بمثابة دورة تدريبية مكثفة حول التدريب القائم على السرعة (VBT)، حيث سنقدم العديد من المفاهيم، ونلقي نظرة عامة عليها، ونرسي الأساس لما سيأتي لاحقًا. ورغم أن هذه المقالة قد تبدو متفرقة في موضوعاتها، فإننا نعدكم بأن كل شيء سيتضح قريبًا. ابقوا معنا بينما نستكشف جميع المسارات التي تؤدي إلى التدريب القائم على السرعة (VBT) ومنه!

مقدمة

في عصرنا الحالي، يمكن أن تؤدي إضافة عنصر من الدقة أو مقياس ما إلى تسهيل الحياة بشكل كبير. ونظرًا لأننا نعيش في عالم يتسم بالتقدم التكنولوجي ويستند إلى البيانات، فإنه ليس من المستغرب أن تتوفر لدينا القدرة والفرصة لتقديم تقييم موضوعي وفوري لمقاييس كان من الصعب قياسها في السابق. وينطبق هذا بشكل خاص على مجال الرياضة، مع ازدهار مجال تكنولوجيا الرياضة وأنظمة إدارة الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك، يتوقع جيل الرياضيين الحاليين في الجامعات والأصغر سنًا أن تغطي التكنولوجيا جميع جوانب حياتهم.

التدريب القائم على السرعة (VBT)

التدريب القائم على السرعة (VBT) هو بالضبط ما يوحي به الاسم: أسلوب من أساليب تدريب القوة يعتمد على سرعة حركة الحمل المرفوع، بدلاً من الاعتماد فقط على وزن ذلك الحمل بناءً على نسبة مئوية. عادةً ما يتم تتبع السرعة بواسطة جهاز تقني (مثل Perch ) يمكنه توفير ردود فعل فورية للرافع، كما يحدد ما إذا كان الحمل مناسبًا لهدف جلسة التدريب أم لا. يتيح التدريب القائم على السرعة للمدربين والرياضيين تحديد سرعة الحركة في الوقت الفعلي وتعديل الوزن أو التمرين وفقًا لذلك.

يتم نشر المزيد والمزيد من الأبحاث يوميًا حول أهمية قياسات السرعة وعلاقتها بجاهزية الرياضيين وقوتهم وإجهادهم وتعافيهم. ويتيح تطبيق التدريب القائم على السرعة للمدربين إجراء تعديلات فورية وبسهولة. وقد اشتهر التدريب القائم على السرعة (VBT) بفضل الدكتور بريان مان، وهو موجود منذ أن بدأ را رومان ويوري فيركوشانسكي في تجربته في منتصف الثمانينيات، وبدأ لوي سيمونز في دمجه في التسعينيات [1-2، 13]. وسنتطرق إلى تلك الدرس التاريخي في يوم آخر.

أولاً، لماذا تعتبر تقنية VBT قيّمة؟

تقليديًا، كان المدربون يستخدمون «التدريب القائم على النسب المئوية» (PBT) لتحديد الحمل التدريبي لرياضييهم، وكانوا يعتمدون على مجموعات وتكرارات محددة مسبقًا لتحديد حجم العمل في كل جلسة تدريبية. وتتمثل الطريقة المعتادة في أن يقوم المدربون باختبار «أقصى وزن يمكن رفعه مرة واحدة» (1RM) لرياضييهم في بداية الموسم التدريبي، ثم يبنون النسب المئوية لدورة التدريب بناءً على ذلك. اعتمادًا على مرحلة التدريب، والوقت من العام، وأهداف الجلسة، وما إلى ذلك، يمكن أن تتراوح هذه النسب المئوية من ≤ 67٪ من الحد الأقصى (مثل التحمل العضلي) وصولاً إلى 95 إلى 100٪ من الحد الأقصى (مثل القوة القصوى) [4-5، 9، 11]. المشكلة في هذا الأمر هي أن الأبحاث تشير إلى أن الحد الأقصى للرفع (RM) للفرد يمكن أن يتقلب بنحو 18% في أي يوم معين [3-4، 11].

لنفترض أنك حددت حملًا بنسبة 80% من 1 RM للرياضية، لكنها تعاني من الإرهاق بسبب الاستعداد لامتحانات منتصف الفصل الدراسي، إلى جانب بعض التدريبات الميدانية الشاقة. قد يبدو هذا الحمل أقرب إلى 98% من 1 RM الخاص بها. تخيل القيام بمجموعات متعددة من التكرارات بنسبة 98%؟! إذا كانت تشعر بحالة رائعة في ذلك اليوم، فإن نفس التمرين سيبدو أقرب إلى 62٪ من الجهد. في أحد السيناريوهات، أنت تخاطر بإرهاق رياضيك وإصابته، وفي السيناريو الآخر، أنت لا تقدم حافزًا كبيرًا بما يكفي لضمان التكيف الذي تدربه من أجله. في النهاية، إذا كنت لا تقيس معلمات الرفع ولا تحصل على بيانات دقيقة، فأنت تقوم بالتخمين فقط.

يقلل التدريب القائم على السرعة من الاعتماد على الحظ بشكل كبير، حيث يحدد الأحمال بناءً على جاهزية الرياضي، ويساعد على تنفيذ جلسات التدريب بدقة. يتعرض الرياضيون على المستويين الجامعي والمحترف لضغوط هائلة تتعلق بالسفر والحياة الأسرية ونوعية النوم والدراسة والعمل والتدريب نفسه. فإذا كان بإمكانك تعديل جلسة التدريب لتوفير الحافز المناسب تمامًا لرياضيك من أجل تحقيق التكيفات التي تسعى إليها، فلماذا لا تفعل ذلك؟

"إذا كان بإمكانك تعديل حصة تدريبية لتوفير الحافز المناسب تمامًا لرياضيك من أجل تحقيق التكيفات التي تسعى إليها، فلماذا لا تفعل ذلك؟"

كما يساعد التدريب القائم على السرعة في تعزيز الهدف من الحركة من خلال فرض معيار ثابت وتقديم تقييم فوري. وهو يساعد في تدريب الأداء العصبي العضلي (وهو موضوع سنناقشه في وقت لاحق) [14]. كما أنه يعزز البيئات التنافسية الداخلية والخارجية للأفراد والفرق، ويتتبع البيانات والتقدم المحرز بمرور الوقت. وفي دراسة هامة حول التدريب القائم على السرعة، ثبت أن التقييم الفوري الذي يوفره هذا النوع من التدريب يحسن مؤشرات الأداء الرياضي مقارنة بالتدريب الذي لا يتضمن تقييمًا [6].

باختصار، التدريب القائم على السرعة:

• يقدم ملاحظات فورية وموضوعية لتعزيز الهدف من الجلسة
• يمكن تقسيمها إلى فترات باستخدام السرعات عند مستويات معينة لتحقيق التكيفات المحددة والمطلوبة
• يعزز الطابع التنافسي للرياضة في صالة رفع الأثقال
• يمكن تعديل الأحمال في الوقت الفعلي وبشكل دقيق بحيث تعكس نطاق السرعة المحدد وفقًا لأهداف الجلسة، وبناءً على قدرات الرياضي في يوم معين، وهو مفهوم يُعرف باسم «التنظيم الذاتي»

مناطق VBT

على الرغم من أن التدريب القائم على السرعة يمثل أسلوبًا تدريبيًا مختلفًا عن التدريب القائم على الأداء (PBT)، إلا أنه يمكنه اتباع مخططات التدريب المقسمة على أساس النسب المئوية بدقة كبيرة من خلال مناطق السرعة. وقد وجد الباحثون غونزاليس-باديلو وزملاؤه ارتباطًا قويًا للغاية بين النسبة المئوية لـ 1RM ومنطقة السرعة المقابلة لها [12]. فيما يلي النسب المئوية إلى جانب مناطق السرعة وفقًا لكتاب "Developing Explosive Athletes" للدكتور بريان مان، وبناءً على سلسلة القوة لبوسكو. سيتم شرح ذلك بمزيد من التفصيل في منشور قادم [9].

كلمة عن المبدأ المذكور

من المرجح أن مبدأ SAID (التكيف المحدد مع المتطلبات المفروضة)، وهو المفهوم القائل بأن جسم الإنسان يتكيف مع المتطلبات المفروضة عليه، قد ظهر منذ بدايات التدريب الرياضي. ففي أواخر الخمسينيات من القرن الماضي، كتب فرانكلين م. هنري، الأستاذ الشهير في مجال التمارين والقلب والأوعية الدموية في قسم التربية البدنية بجامعة كاليفورنيا في بيركلي، لأول مرة عن «فرضية الخصوصية في التعلم الحركي»، والتي تطورت لاحقًا لتصبح مبدأ SAID.

إن طريقة استخدامنا لهذا المفهوم في «التدريب القائم على السرعة» بسيطة إلى حد ما: بمجرد أن نتمكن من تحديد المجالات التي يمكن لرياضي معين أن يتحسن فيها بناءً على «ملف القوة-السرعة» الفريد الخاص به (سنناقش ذلك بمزيد من التفصيل في مقال لاحق)، وما هي احتياجاته الرياضية المحددة، يمكن للمدرب أن يصمم برنامجًا مخصصًا له استنادًا إلى «مناطق السرعة». نحن نسعى إلى إحداث تكيفات لدى الرياضيين من أجل اكتساب السمات المرغوبة (مثل: القوة، والطاقة، والقدرة على التحمل، واللياقة البدنية). بعبارة أخرى، نسعى إلى ملء "الأوعية" (لاستخدام مصطلح مايك بويل)، وتعزيز وتحسين الوقت المحدود الذي يقضيه الرياضيون في صالة الأثقال بشكل عام، لتحقيق تكيفات إيجابية في نهاية المطاف فيما يتعلق بالأداء الرياضي. مفهوم "الأكبر هو الأفضل" في طريقه إلى الزوال. أما تعزيز الأداء الرياضي من خلال التطبيقات المناسبة للتكنولوجيا واستخدام البيانات، فهو في ازدياد.

الفيزياء باستخدام تقنية VBT (مرحى أيها المهووسون!)

القوة = الكتلة × التسارع

• غالبًا ما يقتصر اهتمام المدربين على الكتلة، وهو أمر مبرر لأن قياسها أسهل من قياس التسارع. ومع تطور التكنولوجيا، أصبح قياس التسارع أسهل من أي وقت مضى، مما يكمل معادلة القوة بالمعنى الحرفي والمجازي.

الطاقة = (القوة × المسافة) / الزمن أو الطاقة = القوة × السرعة

• في أحدث تقنيات VBT، يمكن أيضًا قياس القوة كمياً إذا كانت المقياس المفضل للمدرب، وهي معلمة أخرى مفيدة يجب تتبعها.

السرعة = المسافة / الزمن

• السرعة، بالمتر في الثانية، هي الأساس الذي استند إليه مؤشر VBT، ويمكن التعبير عنها إما كقيمة قصوى أو كمتوسط، وسنتناول ذلك في مقالات لاحقة.

منحنى القوة والسرعة = العلاقة بين القوة والسرعة على سلسلة متصلة.

• عادةً ما تزداد السرعة مع انخفاض القوة. ومن الناحية المثالية، يتحرك هذا المنحنى نحو اليمين مع تحسن كفاءة الرياضي خلال كل دورة تدريبية. المنحنى الموجود أسفل اليسار هو المنحنى «المثالي»، ومن المفترض أن يتحرك نحو اليمين مع التدريب، كما يوضح المنحنى الموجود على اليمين. يمكن للرياضيين ذوي القوى المتفاوتة أن يظهروا منحنىً مائلاً، مما يترك مجالاً للتحسين في مجالات واضحة أكثر من غيرها (تذكر الدلاء). من الشائع العمل في جميع مناطق السرعة الموزعة على خطة سنوية، ومن خلال الوصول إلى هذه البيانات بانتظام، يمكننا أيضًا مساعدة الرياضي على التحسن في المجالات الخاصة باحتياجات رياضته.

خاتمة

التدريب القائم على السرعة موجود منذ فترة، ولكن بفضل التحسينات التكنولوجية الحديثة، أصبح أكثر سهولة وإتاحة للاستخدام. ومن خلال دمج التدريب القائم على السرعة في البرامج السنوية، نحقق أقصى استفادة من صالة الأثقال ونحسن الأداء الرياضي اللاحق. وبهذه الطريقة، نحقق نتائج أفضل بكثير في مجال التطوير الرياضي مقارنة بأساليب التدريب التقليدية. يمكن أن تساعد البيانات في توجيه انتباهنا كمدربين وممارسين، وتملأ الفراغات لتكمل الصورة الشاملة للرياضي المثالي. هناك الكثير لنتعلمه، ومجالات غير مكتشفة، وبالتأكيد مجال للتحسين وإجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع. وربما يكون هذا هو أفضل جزء!

التالي

تناول هذا المنشور لمحة موجزة عن الموضوع الواسع المتمثل في «التدريب القائم على السرعة». وخلال الأشهر القليلة المقبلة، سنواصل التعمق في العديد من الموضوعات التي تم توضيحها أعلاه، بالإضافة إلى العديد من الموضوعات الأخرى التي تستحق المناقشة فيما يتعلق بالتدريب القائم على السرعة. ونأمل أن نكون مرجعاً شاملاً لكم، حيث نقدم لكم المعلومات الأساسية حول كيفية القيام بذلك، بالإضافة إلى مراجعات الأبحاث، ومنشورات المدونة من ضيوف، والبرامج التعليمية الخاصة Perch .

لا تترددوا في التواصل معنا عبر وسائل التواصل الاجتماعي، أو في قسم التعليقات أدناه، أو من خلال نشرتنا الإخبارية الشهرية. وإذا لم نتمكن من الإجابة على سؤالكم على الفور، فسنحرص على البحث عن الإجابة والرد عليكم في أقرب وقت ممكن. ونتطلع إلى سماع آرائكم في الأشهر والسنوات القادمة، بينما نعمل على تطوير Perch يومًا بعد يوم!

مقالات أخرى ذات صلة!

هل تريد معرفة المزيد عن أساسيات VBT؟ اطلع على قاموس VBTPerch!

هل تريد معرفة رأي المدربين في VBT؟ اقرأ مقالتنا الضيفية على المدونة مع المدربة مولي بينيتي!

اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.

العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!

المصادر

1. فيرخوشانسكي، إ. ف.، وشارنيغا، أ. (1986). أساسيات التدريب الخاص على القوة في الرياضة. ليفونيا، ميشيغان: دار نشر سبورتيفني.
2. رومان، ر. أ.، وشارنيغا، أ. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = تدريب رافعي الأثقال. ليفونيا، ميشيغان: دار نشر «سبورتيفني».
3. جوفانوفيتش، م.، وفلاناغان، إ. ب. (2014). «التطبيقات التي تم بحثها لتدريب القوة القائم على السرعة». المجلة الأسترالية لتدريب القوة واللياقة البدنية، 22(2)، ص 58-69.
4. بانيارد، إتش. جي.، ونوساكا، ك.، وهاف، ج. ج. موثوقية وصحة العلاقة بين الحمل والسرعة في التنبؤ بأقصى وزن يمكن رفعه مرة واحدة (1RM) في تمرين القرفصاء الخلفي. مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية 31(7): 1897–1904، 2017.
5. كرونين، ج. ب.، وماكناير، ب. ج.، ومارشال، ر. ن. تحليل العلاقة بين القوة والسرعة في تقنيات تدريب القوة والأحمال: الآثار المترتبة على استراتيجيات التدريب والبحوث. مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني. 17: 148-155. 2003.
6. راندل، أ. د.، وكرونين، ج. ب.، وكيوغ، ج. و. ل.، وجيل، ن. د.، وبيدرسن، م. ك. تأثير التقييم الفوري للأداء خلال 6 أسابيع من التدريب على المقاومة القائم على السرعة على اختبارات الأداء الخاصة بالرياضة. مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية 25(1): 87–93، 2011.
7. بادولو، ج.؛ مينوغنا، ب.؛ ميناردي، س.؛ توني، ف.؛ ودوتافيو، س. تأثير سرعات الدفع المختلفة على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. المجلة الدولية للطب الرياضي 33: 376-80، 2012.
8. سانشيز-ميدينا، ل.، وجونزاليس-باديلو، ج. ج. «انخفاض السرعة كمؤشر على الإجهاد العصبي العضلي أثناء تدريبات المقاومة». مجلة العلوم الطبية والرياضية والتمارين الرياضية. المجلد 43، العدد 9، ص 1725-1734. 2011.
9. مان، ب.، كازادي، ك.، بيرونغ، إ.، وجنسن، ج. (2016). تنمية القدرات الانفجارية لدى الرياضيين: استخدام التدريب القائم على السرعة في تدريب الرياضيين. موسكيغون هايتس، ميشيغان: Ultimate Athlete Concepts.
10. مان، ج.، ثيفولت، ج.، إيفي، ب.، وسايرز، س. (2010). تأثير تمارين المقاومة التقدمية ذاتية التنظيم مقارنة بالتقسيم الزمني الخطي على تحسين القوة لدى الرياضيين الجامعيين. مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني، 24(7)، 1718-17231.
11. زوردوس، م. س.، دولان، ك.، كويلس، ج. م.، كليمب، أ.، جو، إ.، لونيك، ج. ب.، … وايتهورست، م. (2015). فعالية التدريب اليومي بوزن 1RM لدى رياضيي رفع الأثقال ورفع الأوزان المدربين جيدًا: سلسلة حالات. Nutricion Hospitalaria: المجلة الرسمية للجمعية الإسبانية للتغذية الوريدية والمعوية.
12. غونزاليس-باديلو، ج. ج.، وسانشيز-ميدينا، ل. (2010). سرعة الحركة كمقياس لشدة الحمل في تدريبات المقاومة. المجلة الدولية للطب الرياضي.
13. فيرخوشانسكي، إ. ف.، وشارنيغا، أ. (1986). أساسيات التدريب الخاص على القوة في الرياضة. ليفونيا، ميشيغان: دار نشر سبورتيفني.
14. باريجا-بلانكو، ف.، رودريغيز-روسييل، د.، سانشيز-ميدينا، ل.، غوروستياغا، إ.، وغونزاليس-باديلو، ج. (2014). تأثير سرعة الحركة أثناء تدريبات المقاومة على الأداء العصبي العضلي. المجلة الدولية للطب الرياضي، 35(11)، 916-924