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속도 기반 훈련 – 소개

이번 글은 속도 기반 훈련(VBT)에 대한 집중 강좌가 될 것입니다. 여러 개념을 소개하고, 그 핵심을 간략히 짚어보며, 앞으로 다룰 내용에 대한 기초를 다질 예정입니다. 글의 흐름이 다소 산만해 보일 수도 있겠지만, 곧 모든 내용이 자연스럽게 연결될 것임을 약속드립니다. VBT와 관련된 모든 측면을 함께 탐구해 나갈 테니 끝까지 함께해 주세요!

서론

오늘날과 같은 시대에는 어떤 형태로든 정확성이나 측정 기준을 도입하면 삶이 훨씬 수월해질 수 있습니다. 우리가 기술 중심적이고 데이터 기반의 세상에 살고 있기 때문에, 이전에는 정량화하기 어려웠던 지표에 대해 객관적이고 즉각적인 피드백을 제공할 수 있는 능력과 기회가 생긴 것은 놀라운 일이 아닙니다. 특히 스포츠 기술과 선수 관리 시스템 분야가 급성장하고 있는 스포츠계에서는 더욱 그렇습니다. 게다가 현재 대학에 재학 중인 선수 세대와 그보다 더 어린 세대는 기술이 자신들의 삶의 모든 측면을 아우르기를 당연하게 여깁니다.

속도 기반 훈련 (VBT)

속도 기반 훈련(VBT)은 말 그대로, 단순히 중량의 백분율에 기반한 방식이 아니라 들어 올리는 부하의 움직임 속도를 중점으로 하는 근력 훈련 방식입니다. 운동 속도는 일반적으로 Perch 같은 기술 장비를 통해 측정되며, 이를 통해 운동 선수는 즉각적인 피드백을 받을 수 있고, 해당 부하가 훈련 세션의 목표에 적합한지 여부를 판단할 수 있습니다. 속도 기반 훈련을 통해 코치와 선수는 실시간으로 운동 속도를 파악하고, 그에 따라 중량이나 운동을 조정할 수 있습니다.

속도 측정의 중요성과 이것이 선수의 경기 준비도, 근력, 피로, 회복 상태와 갖는 상관관계에 관한 연구 결과가 매일 쏟아져 나오고 있습니다. 속도 기반 훈련(VBT)을 도입하면 코치들은 즉각적이고 손쉽게 훈련을 조정할 수 있습니다. 브라이언 만(Bryan Mann) 박사에 의해 대중화된 VBT(속도 기반 훈련)는 1980년대 중반 RA 로만(RA Roman)과 유리 베르코샨스키(Yuri Verkhoshanskii) 가 이를 실험하기 시작했고, 1990년대 루이 시몬스(Louie Simmons)가 훈련에 도입하면서 그 역사가 시작되었습니다 [1-2, 13]. 그 역사에 대한 이야기는 다음 기회에 다루도록 하겠습니다.

먼저, VBT의 가치는 무엇일까요?

전통적으로 코치들은 선수들의 부하를 결정하기 위해 ‘백분율 기반 훈련(PBT)’을 활용해 왔으며, 미리 정해진 세트와 반복 횟수를 통해 훈련 세션의 작업량을 결정해 왔습니다. 일반적인 방식은 코치가 훈련 시즌 초에 선수의 1회 최대 중량(1RM)을 측정하고, 이를 기준으로 훈련 주기의 백분율을 산정하는 것입니다. 훈련 단계, 연중 시기, 세션 목표 등에 따라 이러한 비율은 최대치의 67% 이하(근지구력)부터 최대치의 95~100%(최대 근력)까지 다양할 수 있습니다 [4-5, 9, 11]. 문제는 연구 결과에 따르면 개인의 RM은 특정 날에 약 18% 정도 변동할 수 있다는 점입니다 [3-4, 11].

가령 선수의 1RM의 80%에 해당하는 부하를 처방했다고 가정해 봅시다. 하지만 선수는 중간고사 준비와 힘든 실전 훈련으로 인해 피로한 상태입니다. 이 부하는 선수에게 1RM의 98%에 가까운 강도로 느껴질 수 있습니다. 98% 강도로 여러 세트, 여러 번의 반복을 해야 한다고 상상해 보세요! 반면 그날 선수의 컨디션이 아주 좋다면, 똑같은 처방도 62% 정도의 노력으로 느껴질 수 있습니다. 한쪽 시나리오에서는 선수의 과도한 훈련과 부상의 위험을 감수하게 되고, 다른 쪽에서는 훈련을 통해 얻고자 하는 적응 효과를 이끌어내기에는 자극이 충분하지 않게 됩니다. 결국, 리프팅 매개변수를 측정하고 정확한 데이터를 확보하지 않는다면, 그저 추측에 불과한 것입니다.

속도 기반 훈련(Velocity Based Training)은 선수의 준비 상태에 따라 부하를 결정함으로써 우연에 맡기는 부분을 크게 줄여주며, 훈련 세션을 정밀하게 수행하는 데 도움을 줍니다. 대학 및 프로 수준의 선수들은 이동, 가정 생활, 수면의 질, 학업, 업무, 그리고 훈련 자체 등 수많은 스트레스 요인에 시달리고 있습니다. 만약 훈련 세션을 조정하여 선수에게 딱 맞는 자극을 제공함으로써 원하는 신체적 적응을 이끌어낼 수 있다면, 굳이 그렇게 하지 않을 이유가 있을까요?

“선수에게 원하는 신체적 적응을 이끌어내기 위해 딱 맞는 자극을 줄 수 있도록 훈련 세션을 조정할 수 있다면, 굳이 그러지 않을 이유가 있을까요?”

속도 기반 훈련(VBT)은 일관된 기준을 요구하고 즉각적인 피드백을 제공함으로써 동작의 의도를 더욱 명확하게 하는 데도 도움이 됩니다. 이는 신경근육적 수행 능력(이 주제는 나중에 다루기로 하겠습니다)을 향상시키는 데 기여합니다[14]. 또한 개인과 팀을 위한 경쟁 환경(대내외적)을 강화하고, 시간 경과에 따른 데이터와 진척 상황을 추적합니다. VBT에 관한 획기적인 연구에서, VBT의 즉각적인 피드백이 피드백이 없는 훈련에 비해 스포츠 수행 지표를 향상시키는 것으로 나타났습니다[6].

요약하자면, 속도 기반 훈련:

  • 세션의 목적을 보완하기 위해 즉각적이고 객관적인 피드백을 제공합니다
  • 특정 및 원하는 적응 효과를 얻기 위해 특정 속도에서의 속도를 활용하여 훈련 단계를 설정할 수 있다
  • 웨이트 트레이닝 환경에서 운동 경기의 경쟁적 성격을 강화합니다
  • 부하를 실시간으로 정밀하게 조절하여 해당 세션의 목표에 맞는 속도 구간을 반영할 수 있으며, 이는 선수의 당일 컨디션을 고려한 것으로, ‘자가 조절(autoregulation)’이라고 불리는 개념입니다.

VBT 구역

PBT와는 다른 훈련 방식임에도 불구하고, 속도 기반 훈련(Velocity Based Training)은 속도 구간을 통해 백분율 기반 주기화 계획을 상당히 정확하게 따를 수 있습니다. Gonzalez-Badillo 등 연구진은 1RM의 백분율과 해당 속도 구간 사이에 매우 높은 상관관계를 발견했습니다 [12]. 아래에 제시된 내용은 브라이언 만(Bryan Mann) 박사의 저서 『Developing Explosive Athletes』에서 발췌한 것으로, 속도 구간별 백분율과 보스코(Bosco)의 근력 연속체(Strength Continuum)를 함께 보여줍니다. 이에 대해서는 향후 게시될 글에서 훨씬 더 상세히 설명할 예정입니다[9].

해당 원칙에 관하여

인체가 가해지는 자극에 적응한다는 개념인 SAID(Specific Adaptation to Imposed Demands, 가해지는 자극에 대한 특이적 적응) 원리는 아마도 스포츠 훈련이 시작된 이래로 존재해 왔을 것입니다. 1950년대 후반, UC 버클리 대학의 저명한 운동 및 심혈관학 교수였던 프랭클린 M. 헨리는 처음에 “운동 학습의 특이성 가설(Specificity Hypothesis of Motor Learning)”에 대해 저술했으며, 이는 후에 SAID 원리로 발전했습니다.

이 개념을 ‘속도 기반 훈련(Velocity Based Training)’에 적용하는 방식은 꽤 간단합니다. 특정 선수의 고유한 힘-속도 프로파일(이에 대해서는 추후 게시물에서 더 자세히 다루겠습니다)과 해당 종목의 요구 사항을 바탕으로 개선이 필요한 부분을 파악하면, 코치는 속도 구간을 기반으로 선수에게 맞춤형 프로그램을 설계할 수 있습니다. 우리는 선수들이 원하는 특성(예: 근력, 파워, 지구력, 컨디셔닝)에 대한 적응을 이끌어내는 것을 목표로 합니다. 다시 말해, 우리는 (마이크 보일(Mike Boyle)의 용어를 빌리자면) '버킷(bucket)'을 채우는 것을 목표로 하며, 모든 선수가 웨이트 트레이닝실에서 보내는 한정된 시간을 최대한 활용하고 최적화하여 궁극적으로 스포츠 경기력 측면에서 긍정적인 적응 효과를 이끌어내고자 합니다. '더 크면 더 좋다'는 개념은 점차 사라지고 있습니다. 기술과 데이터 활용을 적절히 적용하여 스포츠 경기력을 향상시키는 방식이 대두되고 있습니다.

VBT 물리학 (와, 공부벌레들!)

힘 = 질량 × 가속도

  • 코치들은 대개 질량에만 관심을 두곤 하는데, 가속도보다 측정하기가 더 쉽기 때문에 이는 당연한 일이다. 기술의 발전으로 가속도를 측정하는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌으며, 이로써 힘의 방정식이 문자 그대로, 그리고 비유적으로 완성되었다.

출력 = (힘 × 거리) / 시간 또는 출력 = 힘 × 속도

  • 최신 VBT 기술에서는, 코치가 선호하는 지표라면 힘의 수치화도 가능하며, 이는 추적해야 할 또 다른 유용한 매개변수입니다.

속도 = 거리 ÷ 시간

  • VBT의 기초가 되는 것은 m/s 단위의 속도이며, 이는 최대값이나 평균값으로 표현될 수 있는데, 이에 대해서는 추후 게시물에서 자세히 다루겠습니다.

힘-속도 곡선 = 연속체에서 힘과 속도 간의 관계.

  • 일반적으로 힘이 감소하면 속도는 증가합니다. 이상적으로는 선수가 훈련 주기를 거치며 실력이 향상됨에 따라 이 곡선이 오른쪽으로 이동합니다. 아래 왼쪽의 곡선이 ‘이상적인’ 형태이며, 훈련을 통해 오른쪽 곡선과 같이 오른쪽으로 이동하게 됩니다. 근력 분포가 고르지 않은 선수의 경우 곡선이 비대칭적으로 나타날 수 있으며, 이는 다른 영역에 비해 개선의 여지가 분명한 부분을 보여줍니다(버킷 개념을 기억하십시오). 연간 계획에 따라 모든 속도 구간을 주기적으로 훈련하는 것이 일반적이며, 이러한 데이터를 정기적으로 활용하면 선수의 종목별 요구 사항에 맞춰 특정 영역을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

마치며

속도 기반 훈련(Velocity Based Training)은 이미 오래전부터 존재해 왔지만, 최근 기술의 발전으로 인해 더욱 접근성이 높아지고 널리 활용되고 있습니다. 연간 훈련 계획에 속도 기반 훈련을 도입함으로써, 우리는 웨이트 트레이닝 성과와 그에 따른 경기력을 최적화할 수 있습니다. 이러한 방식으로, 우리는 기존의 훈련 방식에 비해 선수 육성의 잠재력을 훨씬 더 많이 끌어낼 수 있습니다. 데이터는 코치와 실무자로서 우리의 주의를 집중시키는 데 도움을 주며, 최적화된 선수의 전체적인 모습을 완성하기 위해 부족한 부분을 채워줍니다. 이 주제에 대해 배워야 할 점도 많고, 미개척 분야도 있으며, 분명히 개선의 여지와 추가 연구가 필요한 부분도 있습니다. 그리고 그것이야말로 아마도 가장 큰 장점일 것입니다!

다음

이 글은 ‘속도 기반 훈련(Velocity Based Training)’이라는 방대한 주제를 간략히 다뤘습니다. 앞으로 몇 달 동안, 우리는 위에서 언급한 여러 주제를 비롯해 속도 기반 훈련과 관련하여 논의할 가치가 있는 더 많은 주제들을 계속해서 심도 있게 다룰 예정입니다. 기본적인 실천 방법부터 연구 리뷰, 게스트 블로그 게시물, 그리고 Perch 사용법 튜토리얼에 이르기까지, 여러분을 위한 종합 정보의 장이 되기를 희망합니다.

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출처

  1. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). 스포츠를 위한 특수 근력 훈련의 기초. 미시간주 리보니아: Sportivny Press.
  2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). 《역도 선수의 훈련》. 미시간주 리보니아: Sportivny Press.
  3. Jovanovic M, Flanagan EP. (2014). 속도 기반 근력 훈련의 연구 기반 적용 사례. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
  4. Banyard, HG, Nosaka, K, 및 Haff, GG. 백 스쿼트 1RM 예측을 위한 부하-속도 관계의 신뢰도 및 타당도. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
  5. Cronin, J.B., McNair, P.J. 및 Marshall, R.N. 근력 훈련 기법과 부하에 대한 힘-속도 분석: 훈련 전략 및 연구에 대한 시사점. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148-155. 2003.
  6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND, 및 Pedersen, MC. 6주간의 속도 기반 저항 훈련 중 즉각적인 수행 피드백이 종목별 수행 능력 테스트에 미치는 영향. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
  7. Padulo, J, Mignogna, P, Mignardi, S, Tonni, F 및 D’Ottavio, S. 벤치 프레스에 미치는 다양한 밀어 올리기 속도의 영향. Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
  8. Sanchez-Medina, L., 및 J. J. Gonzalez-Badillo. 저항 운동 중 신경근 피로의 지표로서의 속도 저하. Med. Sci. Sports Exerc. 제43권, 제9호, 1725-1734쪽. 2011.
  9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). 폭발적인 운동 능력을 갖춘 선수 육성: 선수 대상 속도 기반 훈련의 활용. 미시간주 머스키건 하이츠: Ultimate Athlete Concepts.
  10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). 대학 운동선수의 근력 향상에 미치는 자율 조절식 점진적 저항 운동과 선형 주기화 훈련의 효과. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-17231.
  11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). 훈련이 잘 된 파워리프터 및 역도 선수를 대상으로 한 매일 1RM 훈련의 효능: 사례 시리즈. Nutricion Hospitalaria: 스페인 비경구 및 경구 영양 학회 공식 간행물.
  12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). 저항 운동에서 부하 강도를 측정하는 지표로서의 운동 속도. International Journal of Sports Medicine.
  13. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). 스포츠를 위한 특수 근력 훈련의 기초. 미시간주 리보니아: Sportivny Press.
  14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). 저항 운동 중 운동 속도가 신경근 기능에 미치는 영향. Int J Sports Med, 35(11), 916-924

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