基于速度的训练——简介

这篇文章将带您快速了解基于速度的训练（VBT）。我们将介绍许多概念，对其进行简要概述，并为后续内容打下基础。虽然这篇文章看起来可能有些跳跃，但我们保证您很快就会明白其中的逻辑。请继续关注我们，一起探索通往VBT并延伸至VBT的各个方面！

简介

在当今时代，引入某种精确度或量化指标往往能让生活变得更加轻松。由于我们生活在一个技术领先、数据驱动的世界，能够针对以往难以量化的指标提供客观且即时的反馈，这已不足为奇。这一点在体育领域尤为明显，随着体育科技和运动员管理系统领域的蓬勃发展，这种趋势愈发显著。 此外，如今的大学生运动员以及更年轻的一代，早已习惯于让科技渗透到生活的方方面面。

基于速度的训练（VBT）

基于速度的训练（VBT）顾名思义：这是一种力量训练方法，其重点在于举起的负重移动速度，而非单纯依据负重百分比来决定。 通常通过某种技术设备（如Perch ）来监测速度输出，该设备能向训练者提供即时反馈，并据此判断所选负重是否符合训练目标活动基于速度的训练使教练和运动员能够实时确定动作速度，并据此调整负重或活动。

关于速度指标的重要性及其与运动员备战状态、力量、疲劳和恢复之间关联性的研究成果，每天都在不断涌现。采用基于速度的训练方法，能让教练们立即且轻松地进行调整。 由布莱恩·曼恩博士推广的基于速度的训练（VBT），其实早在20世纪80年代中期RA·罗曼和尤里·韦尔霍尚斯基开始进行相关实验时就已出现，而路易·西蒙斯则在90年代将其纳入训练体系[1-2, 13]。关于这段历史，我们改日再详述。

首先，VBT 为何具有价值？

传统上，教练们通常采用基于百分比的训练法（PBT）来确定运动员的训练负荷，并通过预设的组数和次数来决定训练活动的工作量。其典型操作方式是：教练会在训练赛季开始时测试运动员的一组最大重量（1RM），并以此为基础设定训练周期的百分比。 根据训练阶段、年度时间、活动 等因素，这些百分比范围可从≤67%最大负重（侧重肌肉耐力）到95%至100%最大负重（侧重最大力量）不等[4-5, 9, 11]。 但问题在于，研究表明个体的最大重复次数在任何特定日子都可能波动约18% [3-4, 11]。

假设你为一名运动员开出了相当于其1RM 80%的训练负荷，但该运动员因备考期中考试加上高强度的场上训练而感到疲劳。这种负荷对她来说可能感觉更接近1RM的98%。试想一下，以98%的强度完成多组多次数的训练会是怎样的情景？！ 如果那天她的状态极佳，那么同样的训练方案对她来说，实际感觉可能更接近62%的努力程度。在一种情况下，你可能面临运动员过度训练甚至受伤的风险；而在另一种情况下，你提供的刺激又不足以引发你所期望的适应性反应。归根结底，如果你不测量举重参数并获取准确数据，那你所做的不过是猜测。

基于速度的训练通过根据运动员的准备状态来确定训练负荷，大大减少了训练中的不确定性，并有助于精准地执行训练计划。大学和职业级别的运动员面临着巨大的压力来源，包括旅行、家庭生活、睡眠质量、学业、工作以及训练本身。如果能够调整活动 运动员提供恰到好处的刺激活动 引发你所期望的适应性反应，你又何乐而不为呢？

“如果你能调整活动 运动员提供恰到好处的刺激活动 引发你所期望的适应性反应，那你为什么不这么做呢？”

基于速度的训练（VBT）还能通过要求保持一致的标准并提供即时反馈，从而强化动作意图。它有助于提升神经肌肉表现（这将是日后探讨的话题）[14]。它能优化个人和团队的内部及外部竞技环境，并随时间推移追踪数据和进展。在一项关于VBT的里程碑式研究中，结果表明，与无反馈训练相比，VBT的即时反馈能有效提升运动表现指标[6]。

总而言之，基于速度的训练：

• 提供即时且客观的反馈，以强化活动初衷
• 可根据特定速度下的速度值进行周期化训练，以实现特定且期望的适应性
• 增强力量训练室环境中体育运动的竞技性
• 负荷可以实时且精确地进行调整，以适应与活动目标相对应的速度区间，并根据运动员在特定日子的能力进行调整，这一概念被称为“自主调节”。

VBT 区域

尽管速度训练（Velocity Based Training）与力量训练（PBT）属于不同的训练模式，但它能够通过速度区间相当准确地关注 基于关注 周期化训练方案。Gonzalez-Badillo 等研究人员发现，1RM 的百分比与相应的速度区间之间存在极高的相关性 [12]。 下图摘自布莱恩·曼恩博士（Dr. Bryan Mann）的《培养爆发力运动员》（Developing Explosive Athletes），展示了各速度区间对应的百分比，并遵循博斯科（Bosco）的力量连续体理论。关于这一点，将在后续文章中进行更详细的阐述[9]。

关于该原则的说明

SAID（特定适应于施加需求）原则——即人体会适应施加的需求这一概念——很可能自体育训练诞生以来就已存在。20世纪50年代末，加州大学伯克利分校著名的体育教育系运动与心血管学教授富兰克林·M·亨利（Franklin M. Henry）最初提出了“运动学习的特异性假说”，该假说后来演变为SAID原则。

我们在基于速度的训练中应用这一概念的方法相当简单：一旦我们能够根据运动员独特的力-速度曲线（关于这一点将在后续文章中详细探讨）及其具体运动项目的需求，确定其可提升的方面，教练便可基于速度区间为其制定个性化的训练计划。我们的目标是帮助运动员针对所需素质（例如：力量、爆发力、耐力、体能）产生适应性变化。 换言之，我们旨在“填满桶”（借用迈克·博伊尔的术语），并全面提升和优化运动员在力量房内有限的时间投入，从而最终在运动表现方面产生积极的适应性变化。“越大越好”的观念正在逐渐被淘汰。通过合理应用技术和数据来提升运动表现的趋势正日益兴起。

VBT 物理（太棒了，书呆子们！）

力 = 质量 × 加速度

• 教练们往往只关注质量，这无可厚非，因为质量比加速度更容易量化。随着技术的进步，加速度的量化比以往任何时候都更容易，从而在字面和比喻意义上都完善了力学方程。

功率 = (力 × 距离) / 时间 或 功率 = 力 × 速度

• 在较新的VBT技术中，如果功率是教练偏好的指标，那么它也是可以量化的，并且是另一个值得追踪的有用参数。

速度 = 距离 / 时间

• 速度（单位为米每秒）是VBT的理论基础，它可以表示为峰值或平均值，我们将在后续文章中详细探讨这一点。

力-速度曲线 = 连续介质中力与速度之间的关系。

• 通常情况下，随着力量的减小，速度会增加。理想情况下，随着运动员在每个训练周期中水平的提升，这条曲线会向右移动。下图左侧的曲线是“理想”状态，随着训练的进行，它会向右移动，如右侧曲线所示。 力量水平不均衡的运动员可能呈现出偏斜的曲线，这表明某些领域相较于其他领域存在明显的提升空间（请记住“桶”的概念）。在年度计划中，按周期性安排针对所有速度区间的训练是常见的做法；通过定期获取这些数据，我们还能帮助运动员针对其运动项目的具体需求进行专项提升。

结语

基于速度的训练已存在一段时间，但随着近期技术的进步，它正变得越来越易于获取和使用。通过将基于速度的训练纳入年度训练计划，我们可以优化力量训练室的训练效果以及后续的运动表现。与传统的训练方式相比，这种方法能让运动员的潜能得到更充分的开发。 数据能够引导我们这些教练和从业者的关注点，填补训练中的空白，从而勾勒出一名优化运动员的完整图景。在这个领域中，仍有许多待探索的知识、未知的领域，当然也存在改进和进一步研究的空间。而这，或许正是最令人振奋的部分！

接下来

本文仅对“基于速度的训练”这一广阔话题进行了初步探讨。在接下来的几个月里，我们将继续深入探讨上述提到的诸多主题，以及关于“基于速度的训练”的其他值得探讨的内容。我们希望成为您的“一站式资源中心”，为您提供基础操作指南、研究综述、客座博文以及Perch 使用教程。

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回归基础？回顾VBT和力量训练的起源！

来源

1. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). 《体育专项力量训练基础》。密歇根州利沃尼亚：Sportivny Press出版社。
2. 罗曼，R. A.， & 查尼加，A. (1988). 《举重运动员的训练》。密歇根州利沃尼亚：Sportivny Press出版社。
3. Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). 基于速度的力量训练的研究应用。《澳大利亚力量与体能杂志》22(2):58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K, 和 Haff, GG. 负重-速度关系在预测深蹲1RM方面的可靠性和有效性。《力量与体能研究杂志》31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. 和 Marshall, R.N. 力量训练技术与负荷的力-速度分析：对训练策略与研究的启示。《力量与体能研究杂志》。17: 148-155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND 和 Pedersen, MC. 基于速度的抗阻训练期间即时表现反馈对专项运动表现测试的影响。《力量与体能研究杂志》25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J, Mignogna, P, Mignardi, S, Tonni, F 和 D’Ottavio, S. 不同推举速度对卧推的影响。《国际运动医学杂志》33: 376-80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L. 与 J. J. Gonzalez-Badillo. 《抗阻训练中速度下降作为神经肌肉疲劳的指标》。《运动医学与运动锻炼》第43卷第9期，第1725-1734页。2011年。
9. 曼恩（Mann, B.）、卡扎迪（Kazadi, K.）、皮伦（Pirrung, E.）与延森（Jensen, J.）（2016）。《培养爆发力型运动员：运动员速度训练的应用》。密歇根州马斯基根海茨：终极运动员理念出版社。
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P., & Sayers, S. (2010). 自主调节渐进式抗阻训练与线性周期化训练对大学运动员力量提升的影响。《力量与体能研究杂志》，24(7)，1718-17231。
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). 每日1RM训练对训练有素的力量举重运动员和举重运动员的功效：一组病例报告。《医院营养学》：西班牙静脉与肠内营养学会官方刊物。
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). 运动速度作为抗阻训练中负荷强度的衡量指标。《国际运动医学杂志》。
13. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). 《体育专项力量训练基础》。密歇根州利沃尼亚：Sportivny Press出版社。
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). 抗阻训练中运动速度对神经肌肉表现的影响。《国际运动医学杂志》，35(11)，916-924