Sebességalapú edzés – Bevezetés

Ez a bejegyzés egy gyors áttekintést nyújt a sebességalapú edzésről (VBT); számos fogalmat ismertetünk, röviden kitérünk rájuk, és megalapozzuk a későbbiekhez szükséges ismereteket. Bár úgy tűnhet, hogy a bejegyzés témája ugrál, ígérjük, hogy hamarosan minden értelmet nyer. Kövessetek minket, miközben feltárjuk a VBT-hez vezető és onnan kiinduló összes utat!

BEVEZETÉS

Manapság egy bizonyos mértékű pontosság vagy mérőszám bevezetése jelentősen megkönnyítheti az életet. Mivel egy technológiaorientált és adatközpontú világban élünk, nem meglepő, hogy lehetőségünk nyílik objektív és azonnali visszajelzést adni olyan mutatókról, amelyek korábban nehezen voltak számszerűsíthetők. Ez különösen igaz a sport világára, ahol a sporttechnológia és a sportolókezelő rendszerek területe rohamosan fejlődik. Ráadásul a jelenlegi egyetemista és annál fiatalabb sportolók generációja természetesnek tartja, hogy a technológia életük minden területét áthatja.

SEBESSÉGALAPÚ EDZÉS (VBT)

A sebességalapú edzés (VBT) szinte pontosan azt jelenti, aminek hangzik: egy olyan erőnléti edzésmódszer, amely a felemelt terhelés mozgási sebességére épül, szemben azzal, hogy egyszerűen a terhelés súlyának egy bizonyos százalékát venné alapul. A sebességet általában egy technológiai eszköz (például egy Perch ) méri, amely azonnali visszajelzést ad az emelőnek, és tovább szabályozza, hogy a terhelés megfelelő-e az edzés céljához. A sebességalapú edzés lehetővé teszi az edzőknek és a sportolóknak, hogy valós időben meghatározzák a mozgás sebességét, és ennek megfelelően módosítsák a súlyt vagy a gyakorlatot.

Napról napra egyre több kutatási eredmény lát napvilágot a sebességmérés fontosságáról, valamint annak összefüggéseiről a sportolók felkészültségével, erőnlétével, fáradtságával és regenerációjával. A sebességalapú edzés bevezetése lehetővé teszi az edzők számára, hogy azonnal és egyszerűen alkalmazkodjanak a helyzethez. A Dr. Bryan Mann által népszerűsített VBT már az 1980-as évek közepén megjelent, amikor RA Roman és Yuri Verkhoshanskii elkezdtek kísérletezni vele, majd az 1990-es években Louie Simmons is bevezette [1-2, 13]. A történelemórára majd egy másik napon térünk vissza.

ELŐSZÖR IS: MIÉRT ÉRTÉKES A VBT?

Hagyományosan az edzők a százalékalapú edzésmódszert (PBT) alkalmazták a sportolók terhelésének meghatározására, és előre beállított sorozatokkal és ismétlésekkel állapították meg az edzés terhelését. Ez általában úgy működik, hogy az edzők az edzésszezon elején megmérik a sportolók egyismétléses maximális teljesítményét (1RM), és erre alapozzák az edzésciklus százalékos arányait. Az edzésfázistól, az évszaktól, az edzés céljaitól stb. függően ezek a százalékok a maximális teljesítmény ≤ 67%-ától (izomállóképesség) egészen a maximális teljesítmény 95–100%-áig terjedhetnek [4–5, 9, 11]. A probléma ezzel az, hogy a kutatások szerint egy adott napon az egyén 1RM-je körülbelül 18%-kal ingadozhat [3-4, 11].

Tegyük fel, hogy a sportoló 1 RM-jének 80%-át írtad elő terhelésként, de a sportoló fáradt, mert a félévi vizsgákra készül, és emellett kemény pályaedzések is várnak rá. Ez a terhelés számára inkább a 1 RM-jének 98%-ának tűnhet. Képzeld el, hogy több sorozatot, több ismétléssel kell végrehajtania 98%-os terhelés mellett?! Ha aznap remekül érzi magát, akkor ugyanaz a terhelés inkább 62%-os erőfeszítésnek tűnik. Az egyik esetben kockáztatod a sportoló túlterhelését és sérülését, a másikban pedig nem biztosítasz elég nagy ingert ahhoz, hogy elérd a tréning célját. Végül is, ha nem mérsz emelési paramétereket és nem szerzel pontos adatokat, akkor csak találgatsz.

A sebességalapú edzés sokkal kevesebbet hagy a véletlenre, mivel a terhelést a sportoló felkészültségéhez igazítja, és segít az edzések precíz lebonyolításában. Az egyetemi és profi szintű sportolók rendkívül sok stressznek vannak kitéve az utazás, a családi élet, az alvás minősége, az iskola, a munka és maga az edzés miatt. Ha úgy alakíthatnád az edzést, hogy pontosan a megfelelő ingert nyújtsd a sportolódnak a kívánt alkalmazkodási folyamatok kiváltásához, miért ne tennéd meg?

„Ha úgy alakíthatnád az edzést, hogy pontosan azt az ingert nyújtsd a sportolódnak, amely a kívánt alkalmazkodási folyamatokat váltja ki, miért ne tennéd meg?”

A sebességalapú edzés (VBT) azáltal is hozzájárul a mozgás szándékának erősítéséhez, hogy következetes színvonalat követel meg és azonnali visszajelzést nyújt. Segít a neuromuszkuláris teljesítmény fejlesztésében (ez egy másik alkalomra való téma) [14]. Javítja az egyének és a csapatok közötti, valamint a csapaton belüli versenykörnyezetet, és nyomon követi az adatokat és az időbeli fejlődést. A VBT-vel kapcsolatos egyik kiemelkedő jelentőségű tanulmányban bebizonyosodott, hogy a VBT azonnali visszajelzései javítják a sportteljesítmény mutatóit a visszajelzés nélküli edzéshez képest [6].

ÖSSZEFOGLALVA: A SEBESSÉG ALAPÚ EDZÉS:

• Az ülés céljának elérését elősegítő, azonnali és objektív visszajelzést nyújt
• Meghatározott sebességeken végzett edzésekkel, a kívánt alkalmazkodási folyamatok elérése érdekében
• Fokozza az atlétika versenyszellemiségét az edzőtermi környezetben
• A terhelés valós időben és pontosan beállítható úgy, hogy tükrözze az edzés céljaihoz igazodó sebességzónát, valamint a sportoló adott napi teljesítőképességét – ezt az elvet autoregulációnak nevezik

VBT-zónák

Bár a sebességalapú edzés (Velocity Based Training) eltérő edzésmódszer a PBT-től, a sebességi zónák segítségével meglehetősen pontosan követheti a százalékalapú periodizációs sémákat. Gonzalez-Badillo és munkatársai rendkívül szoros összefüggést találtak az 1RM százalékos értéke és a megfelelő sebességi zóna között [12]. Az alábbiakban láthatóak a sebességi zónákhoz tartozó százalékos értékek, amelyek Dr. Bryan Mann Developing Explosive Athletes című művéből származnak, és Bosco erőkontinuumát követik. Ezt egy későbbi bejegyzésben részletesebben is kifejtjük [9].

Néhány szó az említett elvről

A SAID-elv (Specific Adaptation to Imposed Demands, azaz a testnek a rá nehezedő igényekhez való specifikus alkalmazkodása) – az a koncepció, miszerint az emberi test alkalmazkodik a rá nehezedő igényekhez – valószínűleg már a sportedzés kezdetei óta létezik. Az 1950-es évek végén Franklin M. Henry, a kaliforniai Berkeley Egyetem testnevelési tanszékének híres testmozgás- és kardiovaszkuláris professzora írt először a „mozgástanulás specifikussági hipotézisé”ről, amely később a SAID-elvvé alakult át.

A sebességalapú edzés keretében ezt a koncepciót meglehetősen egyszerűen alkalmazzuk: miután meghatároztuk, hogy egy adott sportoló egyedi erő-sebesség profilja alapján (erről bővebben egy későbbi bejegyzésben) mely területeken tud fejlődni, és hogy milyen sportág-specifikus igényei vannak, az edző a sebességi zónák alapján személyre szabott edzéstervet állíthat össze számára. Célunk, hogy a sportolókban a kívánt tulajdonságok (például erő, robbanóerő, állóképesség, kondíció) irányába történő adaptációkat hozzunk létre. Más szavakkal, arra törekszünk, hogy „töltsük meg a vödröket” (Mike Boyle kifejezését használva), és javítsuk és optimalizáljuk a sportolók által az edzőteremben töltött korlátozott időt, hogy végső soron pozitív adaptációkat érjünk el a sportteljesítmény tekintetében. A „nagyobb az jobb” koncepciója lassan kiveszik a divatból. A sportteljesítmény javítása a technológia és az adatok megfelelő alkalmazásával egyre népszerűbbé válik.

VBT FIZIKA (Hurrá, stréberek!)

Erő = Tömeg × Gyorsulás

• Az edzők gyakran kizárólag a tömeggel foglalkoznak, és joggal teszik ezt, hiszen azt könnyebb számszerűsíteni, mint a gyorsulást. A technológia fejlődésével a gyorsulás számszerűsítése ma már könnyebb, mint valaha, így szó szerint és átvitt értelemben is kiegészíti az erőegyenletet.

Teljesítmény = (Erő × Távolság) / Idő VAGY Teljesítmény = Erő × Sebesség

• A legújabb VBT-technológiákban az erő is számszerűsíthető, amennyiben ez az edző számára előnyös mérőszám, és egy további hasznos nyomon követendő paraméter.

Sebesség = Távolság / Idő

• A sebesség (m/s-ban kifejezve) képezi a VBT alapját; ezt csúcsértékben vagy átlagértékben is megadhatjuk, erre a későbbi bejegyzésekben még visszatérünk.

Erő-sebesség görbe = Az erő és a sebesség közötti összefüggés egy folytonos tartományban.

• Általában az erő csökkenésével a sebesség növekszik. Ideális esetben ez a görbe jobbra tolódik, ahogy a sportoló az egyes edzésciklusok során egyre ügyesebbé válik. A bal oldali görbe az „ideális” esetet ábrázolja, amely az edzés hatására jobbra tolódna, ahogy azt a jobb oldali görbe is mutatja. A változó erővel rendelkező sportolók görbéje eltérhet a normától, ami lehetőséget ad bizonyos területek fejlesztésére mások rovására (emlékezzünk a vödrökre). Gyakori gyakorlat, hogy az éves terv keretében minden sebességi zónában edzenek; ha rendszeresen hozzáférünk ezekhez az adatokhoz, segíthetünk a sportolónak abban is, hogy a sportágának sajátos igényeinek megfelelő területeken fejlődjön.

ZÁRÓ GONDOLATOK

A sebességalapú edzés már régóta létezik, de a technológia legújabb fejlődésének köszönhetően egyre elérhetőbbé és könnyebben alkalmazhatóvá válik. A sebességalapú edzés beépítésével az éves edzéstervbe optimalizáljuk az erőtermi teljesítményt és az azt követő sportteljesítményt. Így a sportolói fejlődés terén sokkal kevesebb lehetőséget hagyunk ki, mint a hagyományos edzésmódszerek alkalmazásával. Az adatok segíthetnek abban, hogy edzőként és szakemberként a megfelelő területre összpontosítsunk, és kitöltsük az üres részeket, hogy teljes képet kapjunk az optimális sportolóról. Sok mindent kell még megtanulnunk, ez egy feltérképezetlen terület, és biztosan van még helye a fejlesztésnek és a további kutatásnak a témában. És ez talán a legjobb benne!

KÖVETKEZŐ

Ez a bejegyzés csupán felületesen érintette a sebességalapú edzés széleskörű témakörét. Az elkövetkező néhány hónapban tovább fogunk mélyülni a fent vázolt témák közül sokban, valamint a sebességalapú edzéssel kapcsolatban megvitatásra érdemes számos további kérdésben. Reméljük, hogy egyfajta „egyablakos” forrásként szolgálhatunk számotokra, ahol alapvető gyakorlati tudást, kutatási áttekintéseket, vendégblog-bejegyzéseket és Perch kapcsolódó útmutatókat is találhattok.

Kérjük, bátran lépjen kapcsolatba velünk a közösségi médián, az alábbi hozzászólások részben, valamint havi hírlevelünkön keresztül. Ha kérdésére nem tudunk azonnal válaszolni, mindenképpen utánajárunk a dolognak, és a lehető leghamarabb visszajelzünk Önnek. Bízunk benne, hogy a következő hónapokban és években is hallunk majd Önről, miközben Perch minden nap Perch és jobbat építjük!

EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!

Szeretnél többet megtudni a VBT alapjairól? Nézd meg PerchVBT-szótárát!

Kíváncsi vagy arra, mit gondolnak az edzők a VBT-ről? Olvasd el Molly Binetti edző vendégblogbejegyzését!

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!

FORRÁSOK

1. Verkhoshanskiĭ, I. V. és Charniga, A. (1986). A speciális erőnléti edzés alapjai a sportban. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A. és Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = A súlyemelő edzése. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic M. és Flanagan EP. (2014). A sebességalapú erőnléti edzés tudományosan alátámasztott alkalmazásai. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58–69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K és Haff, GG. A terhelés–sebesség összefüggés megbízhatósága és érvényessége az 1RM-es hátsó guggolás előrejelzésében. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. és Marshall, R.N. Az erőfejlesztő technikák és terhelés erő-sebesség elemzése: következmények az edzésstratégiára és a kutatásra nézve. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148–155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND és Pedersen, MC. A sebességalapú ellenállásos edzés 6 hetes időtartama alatt nyújtott azonnali teljesítmény-visszajelzés hatása a sportág-specifikus teljesítménytesztekre. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. és D’Ottavio, S. A különböző tolási sebességek hatása a fekvenyomásra. Int J Sports Med 33: 376–80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L. és J. J. Gonzalez-Badillo. A sebességcsökkenés mint az izom-idegrendszeri fáradtság mutatója az ellenállásos edzés során. Med. Sci. Sports Exerc. 43. évf., 9. sz., 1725–1734. o. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. és Jensen, J. (2016). Robbanékony sportolók fejlesztése: A sebességalapú edzés alkalmazása sportolók esetében. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P. és Sayers, S. (2010). Az önszabályozó progresszív ellenállásos edzés és a lineáris periodizáció hatása az egyetemi sportolók erőfejlődésére. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718–1723.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). A napi 1RM edzés hatékonysága jól edzett erőemelők és súlyemelők esetében: esettanulmány-sorozat. Nutricion Hospitalaria: a Spanyol Parenterális és Enterális Táplálkozási Társaság hivatalos lapja.
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). A mozgási sebesség mint az ellenállásos edzés terhelési intenzitásának mérőszáma. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V. és Charniga, A. (1986). A speciális erőnléti edzés alapjai a sportban. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. és González-Badillo, J. (2014). Az ellenállásos edzés során alkalmazott mozgási sebesség hatása a neuromuszkuláris teljesítményre. Int J Sports Med, 35(11), 916–924