Trening oparty na prędkości – wprowadzenie

Ten wpis będzie swego rodzaju intensywnym kursem wprowadzającym do treningu opartego na prędkości (VBT). Przedstawimy w nim wiele pojęć, poruszając je pobieżnie i kładąc podwaliny pod dalsze zagadnienia. Choć może się wydawać, że ten wpis jest nieco chaotyczny, zapewniamy, że wkrótce wszystko nabierze sensu. Zapraszamy do śledzenia naszych rozważań na temat wszystkich aspektów związanych z VBT!

WPROWADZENIE

W dzisiejszych czasach wprowadzenie precyzyjnych wskaźników lub miar może znacznie ułatwić życie. Ponieważ żyjemy w świecie opartym na technologii i danych, nie jest zaskoczeniem, że mamy możliwość i szansę na uzyskanie obiektywnej i natychmiastowej informacji zwrotnej dotyczącej wskaźników, które wcześniej trudno było zmierzyć. Dotyczy to zwłaszcza sportu, gdzie dynamicznie rozwija się dziedzina technologii sportowej i systemów zarządzania sportowcami. Ponadto obecne pokolenie studentów i młodszych sportowców oczekuje, że technologia będzie obecna we wszystkich aspektach ich życia.

TRENING OPARTY NA PRĘDKOŚCI (VBT)

Trening oparty na prędkości (VBT) jest niemal dokładnie tym, na co wskazuje nazwa: metodą treningu siłowego, która opiera się na prędkości ruchu podnoszonego obciążenia, a nie tylko na jego masie wyrażonej w procentach. Prędkość jest zazwyczaj monitorowana przez urządzenie (takie jak Perch ), które może zapewnić natychmiastową informację zwrotną dla osoby podnoszącej ciężar i dodatkowo określić, czy obciążenie jest odpowiednie do celu sesji treningowej. Trening oparty na prędkości pozwala trenerom i sportowcom określać prędkość ruchu w czasie rzeczywistym i odpowiednio dostosowywać ciężar lub ćwiczenie.

Każdego dnia pojawia się coraz więcej badań dotyczących znaczenia pomiarów prędkości oraz ich związku z gotowością sportowców, siłą, zmęczeniem i regeneracją. Wdrożenie treningu opartego na prędkości pozwala trenerom na natychmiastowe i łatwe dostosowanie programu. Spopularyzowany przez dr Bryana Manna, trening oparty na prędkości (VBT) istnieje od czasu, gdy RA Roman i Yuri Verkhoshanskii rozpoczęli eksperymenty z nim w połowie lat 80., a Louie Simmons zaczął go stosować w latach 90. [1-2, 13]. Do tej lekcji historii wrócimy innym razem.

PO PIERWSZE, DLACZEGO VBT JEST TAK CENNE?

Trenerzy tradycyjnie stosowali trening oparty na procentach (PBT) do ustalania obciążenia dla swoich zawodników oraz korzystali z gotowych schematów serii i powtórzeń, aby określić intensywność danej sesji treningowej. Zazwyczaj wygląda to tak, że trenerzy na początku sezonu treningowego sprawdzają maksymalny ciężar, jaki zawodnik jest w stanie podnieść w jednym powtórzeniu (1RM), a następnie na tej podstawie ustalają wartości procentowe dla całego cyklu treningowego. W zależności od fazy treningowej, pory roku, celów sesji itp., wartości procentowe te mogą wynosić od ≤ 67% maksymalnego obciążenia (np. wytrzymałość mięśniowa) do 95–100% maksymalnego obciążenia (np. siła maksymalna) [4–5, 9, 11]. Problem polega na tym, że badania wskazują, iż 1RM danej osoby może wahać się o około 18% w danym dniu [3-4, 11].

Załóżmy, że zaleciłeś obciążenie wynoszące 80% 1RM zawodniczki, ale jest ona zmęczona przygotowaniami do egzaminów śródokresowych oraz intensywnymi treningami na boisku. Takie obciążenie może wydawać się jej bliższe 98% jej 1RM. Wyobraź sobie wykonywanie wielu serii po wiele powtórzeń przy 98%?! Jeśli tego dnia czuje się świetnie, to ten sam plan treningowy będzie dla niej bardziej jak wysiłek na poziomie 62%. W jednym scenariuszu ryzykujesz przetrenowaniem i kontuzją sportowca, w drugim nie zapewniasz wystarczającego bodźca, żeby osiągnąć adaptację, do której dążysz. Ostatecznie, jeśli nie mierzysz parametrów podnoszenia i nie zbierasz dokładnych danych, to po prostu zgadujesz.

Trening oparty na prędkości znacznie ogranicza rolę przypadku, dostosowując obciążenia do aktualnej gotowości sportowca, a także pozwala na precyzyjne realizowanie sesji treningowych. Sportowcy na poziomie uniwersyteckim i zawodowym borykają się z ogromną liczbą czynników stresogennych, takich jak podróże, życie rodzinne, jakość snu, nauka, praca i sam trening. Skoro można dostosować sesję treningową tak, by zapewnić sportowcowi dokładnie taki bodziec, jaki pozwoli wywołać pożądane adaptacje organizmu, to dlaczego by tego nie zrobić?

„Gdybyś mógł dostosować trening tak, aby zapewnić sportowcowi idealny bodziec wywołujący pożądane zmiany adaptacyjne, dlaczego miałbyś tego nie zrobić?”

Trening oparty na prędkości pomaga również wzmocnić intencję ruchu poprzez wymaganie stałego poziomu i zapewnianie natychmiastowej informacji zwrotnej. Pomaga on w trenowaniu wydajności nerwowo-mięśniowej (to temat na inną okazję) [14]. Poprawia on warunki rywalizacji zarówno między zawodnikami, jak i w obrębie drużyn, a także umożliwia śledzenie danych i postępów w czasie. W przełomowym badaniu dotyczącym VBT wykazano, że natychmiastowa informacja zwrotna w ramach tego treningu poprawia wyniki sportowe w porównaniu z treningiem bez informacji zwrotnej [6].

PODSUMOWUJĄC, TRENING OPARTY NA PRĘDKOŚCI:

• Zapewnia natychmiastową i obiektywną informację zwrotną, która pomaga osiągnąć cel sesji
• Można ją podzielić na okresy, wykorzystując prędkości przy określonych tempach w celu uzyskania konkretnych i pożądanych adaptacji
• Wzmacnia ducha rywalizacji w lekkoatletyce w warunkach sali siłowej
• Obciążenia można dostosowywać w czasie rzeczywistym i z dużą precyzją, tak aby odzwierciedlały strefę prędkości odpowiadającą celom danej sesji oraz możliwościom sportowca w danym dniu – jest to koncepcja znana jako autoregulacja

STREFY VBT

Mimo że trening oparty na prędkości (Velocity Based Training) różni się od treningu opartego na obciążeniu (PBT), pozwala on dość dokładnie realizować schematy periodyzacji oparte na procentach poprzez wykorzystanie stref prędkości. Naukowcy Gonzalez-Badillo i in. stwierdzili niezwykle wysoką korelację między procentem 1RM a odpowiadającą mu strefą prędkości [12]. Poniżej przedstawiono wartości procentowe wraz ze strefami prędkości oraz kontinuum siły Bosco, zaczerpnięte z książki dr Bryana Manna „Developing Explosive Athletes”. Zostanie to wyjaśnione znacznie bardziej szczegółowo w nadchodzącym poście [9].

KILKA SŁÓW NA TEMAT WYMIENIONEJ ZASADY

Zasada SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), czyli koncepcja, zgodnie z którą organizm ludzki dostosowuje się do stawianych mu wymagań, istnieje prawdopodobnie od początku istnienia treningu sportowego. Pod koniec lat 50. XX wieku Franklin M. Henry, znany profesor wychowania fizycznego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, specjalizujący się w ćwiczeniach fizycznych i układzie sercowo-naczyniowym, po raz pierwszy opisał „hipotezę specyficzności uczenia się motorycznego”, która później przekształciła się w zasadę SAID.

Sposób, w jaki wykorzystujemy tę koncepcję w treningu opartym na prędkości, jest dość prosty: gdy już ustalimy, w jakich obszarach dany sportowiec może się poprawić w oparciu o jego indywidualny profil siła-prędkość (więcej na ten temat w kolejnym wpisie) oraz jakie są konkretne wymagania jego dyscypliny, trener może dostosować dla niego program treningowy w oparciu o strefy prędkości. Naszym celem jest wywołanie adaptacji organizmu w zakresie pożądanych cech (np. siły, mocy, wytrzymałości, kondycji) u sportowców. Innymi słowy, staramy się wypełnić „wiadra” (używając terminu Mike'a Boyle'a) oraz wzbogacić i zoptymalizować ograniczony czas spędzany przez sportowców na siłowni, aby ostatecznie uzyskać pozytywne adaptacje w zakresie wyników sportowych. Koncepcja „im większe, tym lepsze” odchodzi do lamusa. Coraz popularniejsze staje się poprawianie wyników sportowych poprzez odpowiednie zastosowanie technologii i wykorzystanie danych.

FIZYKA VBT (HURRA, MĄDRALE!)

Siła = Masa × Przyspieszenie

• Trenerzy często skupiają się wyłącznie na masie i słusznie, ponieważ łatwiej ją zmierzyć niż przyspieszenie. Dzięki rozwojowi technologii pomiar przyspieszenia jest dziś łatwiejszy niż kiedykolwiek, co dosłownie i w przenośni dopełnia równanie sił.

Moc = (siła × odległość) / czas LUB Moc = siła × prędkość

• W nowszych wersjach technologii VBT moc jest również mierzalna, jeśli trener uznaje ją za preferowany wskaźnik, i stanowi kolejny przydatny parametr, który warto monitorować.

Prędkość = Odległość / Czas

• Prędkość wyrażona w m/s stanowi podstawę VBT; można ją określić jako prędkość szczytową lub średnią, co omówimy w kolejnych wpisach.

Krzywa siła-prędkość = Zależność między siłą a prędkością w układzie ciągłym.

• Zazwyczaj wraz ze spadkiem siły wzrasta prędkość. W idealnym przypadku krzywa ta przesuwa się w prawo w miarę jak sportowiec osiąga coraz większą biegłość w trakcie każdego cyklu treningowego. Krzywa po lewej stronie poniżej przedstawia sytuację „idealną” i powinna przesuwać się w prawo wraz z postępami treningowymi, co ilustruje krzywa po prawej stronie. Sportowcy o zróżnicowanej sile mogą wykazywać krzywą asymetryczną, co pozostawia pole do poprawy w niektórych obszarach w stosunku do innych (pamiętaj o segmentach). Praca we wszystkich strefach prędkości w ramach rocznego planu jest powszechna, a dzięki regularnemu dostępowi do tych danych możemy również pomóc sportowcowi poprawić się w obszarach specyficznych dla jego potrzeb sportowych.

PODSUMOWANIE

Trening oparty na prędkości istnieje już od pewnego czasu, ale dzięki najnowszym osiągnięciom technologicznym staje się coraz bardziej dostępny i łatwiejszy w zastosowaniu. Włączając trening oparty na prędkości do rocznego planu treningowego, optymalizujemy efekty pracy na siłowni oraz późniejsze wyniki sportowe. W ten sposób wykorzystujemy znacznie większy potencjał rozwoju sportowego niż w przypadku tradycyjnych metod treningowych. Dane mogą pomóc nam, trenerom i praktykom, w ukierunkowaniu uwagi oraz wypełnieniu brakujących elementów, aby uzyskać pełny obraz zoptymalizowanego sportowca. Jest wiele do nauczenia się, wiele nieznanego terytorium i z pewnością miejsce na ulepszenia oraz dalsze badania w tym temacie. I to jest chyba najlepsza część!

W następnej kolejności

W tym wpisie poruszyliśmy jedynie powierzchnię rozległego tematu, jakim jest trening oparty na prędkości. W ciągu najbliższych kilku miesięcy będziemy nadal zgłębiać wiele z omówionych powyżej zagadnień, a także wiele innych wartych omówienia w kontekście treningu opartego na prędkości. Mamy nadzieję stać się dla Was kompleksowym źródłem informacji, oferującym nie tylko podstawowe wskazówki praktyczne, ale także przeglądy badań, gościnne wpisy na blogu oraz samouczki dotyczące Perch .

Zapraszamy do kontaktu z nami w mediach społecznościowych, w sekcji komentarzy poniżej oraz poprzez nasz comiesięczny biuletyn. Jeśli nie będziemy w stanie odpowiedzieć na Twoje pytanie od razu, z pewnością zbadamy sprawę i skontaktujemy się z Tobą jak najszybciej. Czekamy na wiadomości od Ciebie w nadchodzących miesiącach i latach, podczas gdy z każdym dniem rozwijamy Perch i lepszym!

INNE CIEKAWE WPISY!

Chcesz dowiedzieć się więcej o podstawach VBT? Zapoznaj się ze słownikiem VBTPerch!

Chcesz wiedzieć, co trenerzy sądzą o VBT? Zapraszamy do przeczytania naszego gościnnego wpisu na blogu autorstwa trenerki Molly Binetti!

Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.

Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!

ŹRÓDŁA

1. Verkhoshanskiĭ, I. V. i Charniga, A. (1986). Podstawy specjalistycznego treningu siłowego w sporcie. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A. i Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = Trening ciężarowca. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic M. i Flanagan E.P. (2014). Badania nad zastosowaniami treningu siłowego opartego na prędkości. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58–69.
4. Banyard, H.G., Nosaka, K. i Haff, G.G. Wiarygodność i trafność zależności obciążenie–prędkość w prognozowaniu 1RM w przysiadzie z sztangą. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. i Marshall, R.N. Analiza zależności siła–prędkość w technikach treningu siłowego i obciążeniach: implikacje dla strategii treningowej i badań naukowych. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148–155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND i Pedersen, MC. Wpływ natychmiastowej informacji zwrotnej na wyniki podczas 6-tygodniowego treningu oporowego opartego na prędkości na wyniki testów sprawnościowych specyficznych dla danej dyscypliny sportowej. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. i D’Ottavio, S. Wpływ różnych prędkości wypychania na wyciskanie na ławce. Int J Sports Med 33: 376–80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L. i J. J. Gonzalez-Badillo. Spadek prędkości jako wskaźnik zmęczenia nerwowo-mięśniowego podczas treningu oporowego. Med. Sci. Sports Exerc. Tom 43, nr 9, str. 1725–1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. i Jensen, J. (2016). Rozwój sportowców o dużej sile eksplozywnej: Wykorzystanie treningu opartego na prędkości u sportowców. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P. i Sayers, S. (2010). Wpływ ćwiczeń oporowych z autoregulacją w porównaniu z periodyzacją liniową na poprawę siły u sportowców uczelni wyższych. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718–17231.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Skuteczność codziennego treningu 1RM u dobrze wytrenowanych trójboistów i ciężarowców: seria przypadków. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral.
12. González-Badillo, J. J. i Sánchez-Medina, L. (2010). Prędkość ruchu jako miara intensywności obciążenia w treningu oporowym. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V. i Charniga, A. (1986). Podstawy specjalistycznego treningu siłowego w sporcie. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. i González-Badillo, J. (2014). Wpływ prędkości ruchu podczas treningu oporowego na wydajność nerwowo-mięśniową. Int J Sports Med, 35(11), 916–924