Hız Temelli Antrenman – Giriş

Bu yazı, Hız Temelli Antrenman (VBT) konusunda hızlı bir giriş niteliğinde olacak; pek çok kavramı ele alıp bunların yüzeyine değinecek ve ileride ele alınacak konuların temelini atacağız. Bu yazı biraz dağınık gibi görünebilir, ancak yakında her şeyin bir anlam kazandığını göreceksiniz. VBT’ye giden ve ondan çıkan tüm yolları keşfederken bize eşlik edin!

GİRİŞ

Günümüzde, belirli bir ölçüt veya metrik sisteminin eklenmesi hayatı çok daha kolaylaştırabilir. Teknoloji odaklı ve veri güdümlü bir dünyada yaşadığımız için, daha önce ölçülmesi zor olan metrikler hakkında objektif ve anlık geri bildirim sunma imkânına sahip olmak şaşırtıcı değildir. Bu durum, spor teknolojisi ve sporcu yönetim sistemleri alanındaki hızlı gelişmelerle birlikte özellikle spor dünyasında geçerlidir. Ayrıca, şu anda üniversitede okuyan ve daha genç sporcu nesli, teknolojinin hayatlarının her alanını kapsamasını doğal olarak beklemektedir.

HIZ TEMELLİ ANTRENMAN (VBT)

Hız Temelli Antrenman (VBT), adından da anlaşılacağı gibi: kaldırılan yükün ağırlığının yüzdeye dayalı olarak değerlendirilmesinden ziyade, yükün hareket hızına dayanan bir kuvvet antrenmanı yöntemidir. Hız çıkışı genellikle, sporcuya anlık geri bildirim sağlayabilen ve yükün antrenman seansının hedefine uygun olup olmadığını belirleyen bir teknoloji ( Perch gibi) ile izlenir. Hız Temelli Antrenman, antrenörlerin ve sporcuların hareket hızını gerçek zamanlı olarak belirlemelerine ve ağırlığı veya egzersizi buna göre ayarlamalarına olanak tanır.

Hız ölçümlerinin önemi ve bunun sporcuların hazırlık durumu, kuvveti, yorgunluğu ve toparlanma süreciyle olan ilişkisi konusunda her geçen gün daha fazla araştırma yayınlanmaktadır. Hıza dayalı antrenman uygulamasını benimsemek, antrenörlerin anında ve kolaylıkla ayarlamalar yapmasına olanak tanır. Dr. Bryan Mann tarafından popüler hale getirilen VBT, RA Roman ve Yuri Verkhoshanskii'nin 1980'lerin ortalarında denemeye başlamasından ve Louie Simmons'ın 1990'larda bunu uygulamaya koymasından beri var olmaktadır [1-2, 13]. Bu tarih dersine başka bir gün değineceğiz.

İLK OLARAK, VBT NEDEN ÖNEMLİDİR?

Geleneksel olarak antrenörler, sporcularının yükünü belirlemek için Yüzdeye Dayalı Antrenman (PBT) yöntemini kullanmış ve bir antrenman seansının iş yükünü belirlemek için önceden belirlenmiş set ve tekrar sayıları uygulamıştır. Bu yöntem genellikle şu şekilde işler: Antrenörler, antrenman sezonunun başında sporcularının tek tekrar maksimum (1RM) değerini ölçer ve antrenman döngüsündeki yüzdeleri buna göre belirler. Antrenman aşamasına, yılın zamanına, seans hedeflerine vb. bağlı olarak, bu yüzdeler maksimumun %67'sinden (kas dayanıklılığı düşünün) maksimumun %95 ila %100'üne (maksimum güç düşünün) kadar değişebilir [4-5, 9, 11]. Bununla ilgili sorun, araştırmaların bir bireyin RM'sinin herhangi bir günde yaklaşık %18 oranında dalgalanabileceğini göstermesidir [3-4, 11].

Diyelim ki bir sporcunun 1 RM’sinin %80’i kadar bir yük önerdiniz, ancak sporcu ara sınavlara çalışmanın yanı sıra zorlu saha antrenmanları nedeniyle yorgun durumda. Bu yük, sporcuya 1 RM’sinin %98’i gibi gelebilir. %98’lik yükle birden fazla set ve tekrar yaptığını hayal edin! Eğer o gün sporcu kendini harika hissediyorsa, aynı reçete %62'lik bir efor gibi hissedilir. Bir senaryoda, sporcunuzu aşırı antrenman ve sakatlık riskine sokuyorsunuz, diğerinde ise antrenman yaptığınız adaptasyonu sağlayacak kadar büyük bir uyarıcı sağlamıyorsunuz. Sonuçta, kaldırma parametrelerini ölçmüyor ve doğru veriler elde etmiyorsanız, sadece tahminde bulunuyorsunuz demektir.

Hız Temelli Antrenman, sporcunun hazırlık durumuna göre yükleri belirleyerek işleri şansa bırakmaz ve antrenman seanslarının hassas bir şekilde yürütülmesine yardımcı olur. Üniversite ve profesyonel düzeydeki sporcular, seyahat, aile hayatı, uyku kalitesi, okul, iş ve antrenmanın kendisi gibi konularda aşırı derecede stres faktörleriyle karşı karşıyadır. Sporcunuzda aradığınız adaptasyonları ortaya çıkarmak için tam da doğru uyarıcıyı sağlayacak şekilde bir antrenman seansını düzenleyebiliyorsanız, bunu neden yapmayasınız ki?

“Eğer bir antrenman seansını, sporcunuzda aradığınız adaptasyonları ortaya çıkarmak için tam da doğru uyarıyı sağlayacak şekilde değiştirebilseniz, bunu neden yapmayasınız ki?”

Hız Temelli Antrenman, tutarlı bir standart talep ederek ve anında geri bildirim sağlayarak hareketin amacını daha net hale getirmeye de yardımcı olur. Nöromüsküler performansı geliştirmeye katkıda bulunur (bu konu başka bir gün ele alınacaktır) [14]. Bireyler ve takımlar için hem takım içi hem de takımlar arası rekabet ortamlarını güçlendirir; zaman içindeki verileri ve ilerlemeyi takip eder. VBT üzerine yapılan önemli bir çalışmada, VBT’nin sağladığı anlık geri bildirimin, geri bildirim içermeyen antrenmana kıyasla spor performans göstergelerini iyileştirdiği ortaya konmuştur [6].

ÖZETLE, HIZ TEMELLİ ANTRENMAN:

• Bir oturumun amacını güçlendirmek için anında ve objektif geri bildirim sağlar
• Belirli ve istenen adaptasyonlar için belirli hızlardaki hız değerleri kullanılarak dönemlere ayrılabilir
• Ağırlık odası ortamında sporun rekabetçi yapısını güçlendirir
• Yükler, antrenman seansının hedeflerine özgü hız aralığını yansıtacak şekilde ve sporcunun o günkü performansına göre gerçek zamanlı ve hassas bir şekilde ayarlanabilir; bu kavram “otoregülasyon” olarak bilinir

VBT BÖLGELERİ

PBT’den farklı bir antrenman yöntemi olmasına rağmen, Hız Temelli Antrenman, hız bölgeleri aracılığıyla yüzdeye dayalı periyodizasyon programlarını oldukça doğru bir şekilde takip edebilir. Gonzalez-Badillo ve arkadaşları, yüzde 1RM ile ilgili hız bölgesi arasında son derece yüksek bir korelasyon olduğunu ortaya koymuştur [12]. Aşağıda görülen ve Dr. Bryan Mann’ın Developing Explosive Athletes kitabından alınan veriler, hız bölgeleriyle birlikte yüzdeleri ve Bosco’nun Kuvvet Sürekliliği modelini göstermektedir. Bu konu, yakında yayınlanacak bir yazıda çok daha ayrıntılı olarak açıklanacaktır [9].

SÖZ KONUSU İLKE HAKKINDA BİR KAÇ SÖZ

İnsan vücudunun maruz kaldığı taleplere uyum sağladığı fikrini içeren SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) İlkesi, muhtemelen spor antrenmanlarının başlangıcından beri var olmuştur. 1950’lerin sonlarında, UC Berkeley’de beden eğitimi alanında ünlü egzersiz ve kardiyovasküler profesörü Franklin M. Henry, ilk olarak “Motor Öğrenmenin Özgüllük Hipotezi”ni kaleme almış ve bu hipotez daha sonra SAID İlkesi’ne dönüşmüştür.

Bu kavramı Hız Temelli Antrenman ile nasıl kullandığımız oldukça basit: Belirli bir sporcunun kendine özgü Kuvvet-Hız Profili’ne (bu konuya daha sonraki bir yazıda daha ayrıntılı değineceğiz) bağlı olarak hangi alanlarda gelişebileceğini ve spor dalının özel gereksinimlerini belirledikten sonra, antrenör hız bölgelerine dayalı olarak sporcu için kişiselleştirilmiş bir program oluşturabilir. Sporcular için arzu edilen özelliklere (örneğin: kuvvet, güç, dayanıklılık, kondisyon) yönelik adaptasyonlar yaratmayı hedefliyoruz. Başka bir deyişle, (Mike Boyle'un terimini kullanırsak) "kovaları doldurmak" ve sporcuların ağırlık odasında geçirdikleri sınırlı süreyi genel olarak geliştirmek ve optimize etmek, böylece spor performansında nihai olarak olumlu adaptasyonlar elde etmek istiyoruz. "Daha büyük daha iyidir" kavramı artık geçerliliğini yitiriyor. Teknolojinin ve verilerin uygun şekilde kullanılmasıyla spor performansını artırma yaklaşımı ise giderek yaygınlaşıyor.

VBT FİZİK (Yaşasın, inekler!)

Kuvvet = Kütle × İvme

• Koçlar genellikle sadece kütleye önem verirler; bu da haklı bir yaklaşımdır, zira kütle, ivmeden daha kolay ölçülebilir. Teknolojinin gelişmesiyle birlikte ivmeyi ölçmek hiç olmadığı kadar kolay hale geldi; böylece kuvvet denklemi hem gerçek hem de mecazi anlamda tamamlanmış oldu.

Güç = (Kuvvet × Mesafe) / Zaman VEYA Güç = Kuvvet × Hız

• Daha yeni VBT teknolojisinde, güç, antrenörün tercih ettiği bir ölçütse, ölçülebilir hale gelir ve izlenmesi gereken bir başka yararlı parametre olur.

Hız = Mesafe / Zaman

• VBT'nin temelini oluşturan şey, m/s cinsinden hızdır; bu değer hem tepe hem de ortalama olarak ifade edilebilir; bu konuyu sonraki yazılarda ele alacağız.

Kuvvet-Hız Eğrisi = Bir süreklilik üzerinde kuvvet ile hız arasındaki ilişki.

• Genellikle kuvvet azaldıkça hız artar. İdeal durumda, sporcu her antrenman döngüsünde daha yetkin hale geldikçe bu eğri sağa doğru kayar. Aşağıdaki sol taraftaki eğri “ideal” durumdur ve sağdaki eğrinin gösterdiği gibi antrenmanla birlikte sağa doğru kayacaktır. Değişken güçlere sahip sporcular, eğri bir eğri sergileyebilir; bu da diğer alanlara göre belirgin alanlarda iyileştirme için alan bırakır (kovaları hatırlayın). Yıllık bir plan kapsamında tüm hız bölgelerinde çalışmak yaygındır; bu verilere düzenli olarak erişerek, sporcunun spor ihtiyaçlarına özgü alanlarda gelişmesine de yardımcı olabiliriz.

SON DÜŞÜNCELER

Hız Temelli Antrenman bir süredir var olsa da, teknolojideki son gelişmeler sayesinde giderek daha erişilebilir ve kullanılabilir hale geliyor. Hız Temelli Antrenmanı yıllık programlamaya dahil ederek, ağırlık odası çalışmalarını ve bunun sonucunda spor performansını optimize ediyoruz. Bu sayede, atletik gelişim konusunda geleneksel antrenman yöntemlerine kıyasla çok daha az fırsatı kaçırmış oluyoruz. Veriler, koçlar ve uygulayıcılar olarak dikkatimizi yönlendirmemize yardımcı olabilir ve optimize edilmiş bir sporcunun genel resmini tamamlamak için eksik parçaları doldurabilir. Öğrenilecek çok şey var, keşfedilmemiş alanlar var ve kesinlikle bu konuda iyileştirme ve daha fazla araştırma için alan var. Ve bu belki de en iyi kısmı!

SIRADA

Bu yazı, Hız Temelli Antrenman gibi geniş kapsamlı bir konunun sadece yüzeyine değindi. Önümüzdeki birkaç ay boyunca, yukarıda özetlenen birçok konuyu ve Hız Temelli Antrenman konusunda ele alınmaya değer daha pek çok konuyu daha derinlemesine incelemeye devam edeceğiz. Temel uygulama bilgilerinin yanı sıra araştırma incelemeleri, konuk blog yazıları ve Perch yönelik eğitimlerle, sizin için tek adres olmayı umuyoruz.

Sosyal medyada, aşağıdaki yorum bölümünde ve aylık bültenimiz aracılığıyla bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin. Sorunuzu hemen yanıtlayamazsak, konuyu araştırıp en kısa sürede size geri dönüş yapacağız. Perch her geçen gün Perch geliştirirken, önümüzdeki aylarda ve yıllarda sizden haber almayı sabırsızlıkla bekliyoruz!

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

VBT'nin temelleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? PerchVBT Sözlüğüne göz atın!

Koçlar VBT hakkında ne düşünüyor merak mı ediyorsunuz? Koç Molly Binetti ile hazırladığımız konuk blog yazısına göz atın!

Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .

Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!

KAYNAKLAR

1. Verkhoshanskiĭ, I. V. ve Charniga, A. (1986). Sporda özel kuvvet antrenmanının temelleri. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A. ve Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = Haltercinin antrenmanı. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic M. ve Flanagan EP. (2014). Hız temelli kuvvet antrenmanının araştırmaya dayalı uygulamaları. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K ve Haff, GG. 1RM back squat'ı tahmin etmek için yük-hız ilişkisinin güvenilirliği ve geçerliliği. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. ve Marshall, R.N. Kuvvet antrenmanı teknikleri ve yükünün kuvvet-hız analizi: antrenman stratejisi ve araştırmalar için çıkarımlar. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148-155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND ve Pedersen, MC. 6 haftalık hıza dayalı direnç antrenmanı sırasında anlık performans geri bildiriminin spora özgü performans testleri üzerindeki etkisi. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. ve D’Ottavio, S. Farklı itme hızlarının bench press üzerindeki etkisi. Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L. ve J. J. Gonzalez-Badillo. Direnç Antrenmanı Sırasında Nöromüsküler Yorgunluğun Bir Göstergesi Olarak Hız Kaybı. Med. Sci. Sports Exerc. Cilt 43, Sayı 9, s. 1725-1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. ve Jensen, J. (2016). Patlayıcı güç sahibi sporcuların yetiştirilmesi: Sporcularda hıza dayalı antrenmanların kullanımı. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P. ve Sayers, S. (2010). Üniversite sporcularında kuvvet gelişimi üzerine otoregülatör progresif direnç egzersizi ile doğrusal periyodizasyonun karşılaştırmalı etkisi. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-17231.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). İyi Antrenmanlı Powerlifterlar ve Haltercilerde Günlük 1RM Antrenmanının Etkinliği: Bir Vaka Serisi. Nutricion Hospitalaria: İspanya Parenteral ve Enteral Beslenme Derneği'nin Resmi Yayın Organı.
12. González-Badillo, J. J. ve Sánchez-Medina, L. (2010). Direnç antrenmanında yük yoğunluğunun bir ölçütü olarak hareket hızı. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V. ve Charniga, A. (1986). Sporda özel kuvvet antrenmanının temelleri. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. ve González-Badillo, J. (2014). Direnç antrenmanı sırasında hareket hızının nöromüsküler performansa etkisi. Int J Sports Med, 35(11), 916-924