Geschwindigkeitsbasiertes Training – Einführung

Dieser Beitrag ist als Crashkurs zum Thema „Velocity Based Training“ (VBT) gedacht. Wir stellen zahlreiche Konzepte vor, geben einen kurzen Überblick darüber und legen damit den Grundstein für das, was noch kommen wird. Auch wenn dieser Beitrag zunächst etwas sprunghaft wirken mag, versprechen wir euch, dass bald alles Sinn ergeben wird. Bleibt dran, während wir alle Wege erkunden, die zum VBT führen und von ihm ausgehen!

EINE EINFÜHRUNG

Heutzutage kann die Einführung einer Messgröße oder eines Maßstabs das Leben erheblich erleichtern. Da wir in einer technologieorientierten und datengesteuerten Welt leben, ist es nicht verwunderlich, dass wir heute die Möglichkeit haben, objektives und unmittelbares Feedback zu Kennzahlen zu geben, die früher nur schwer zu quantifizieren waren. Dies gilt insbesondere für den Sport, wo sich der Bereich der Sporttechnologie und der Athletenmanagementsysteme rasant entwickelt. Zudem erwarten die heutigen College-Sportler und die jüngere Generation ganz selbstverständlich, dass Technologie alle Aspekte ihres Lebens durchdringt.

Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT)

Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) ist fast genau das, wonach es klingt: eine Form des Krafttrainings, bei der es auf die Bewegungsgeschwindigkeit einer gehobenen Last ankommt und nicht einfach auf das Gewicht dieser Last, das als Prozentsatz angegeben wird. Die Bewegungsgeschwindigkeit wird in der Regel durch ein technisches Gerät (wie beispielsweise ein Perch ) erfasst, das dem Trainierenden sofortiges Feedback geben und darüber entscheiden kann, ob die Last für das Ziel der Trainingseinheit angemessen ist oder nicht. Das geschwindigkeitsbasierte Training ermöglicht es Trainern und Sportlern, die Bewegungsgeschwindigkeit in Echtzeit zu bestimmen und das Gewicht oder die Übung entsprechend anzupassen.

Jeden Tag erscheinen mehr und mehr Forschungsergebnisse zur Bedeutung von Geschwindigkeitsmessungen und deren Zusammenhang mit der Leistungsbereitschaft, Kraft, Ermüdung und Erholung von Sportlern. Durch die Einführung von geschwindigkeitsbasiertem Training können Trainer sofort und problemlos Anpassungen vornehmen. Das von Dr. Bryan Mann populär gemachte VBT gibt es bereits seit RA Roman und Yuri Verkhoshanskii Mitte der 1980er Jahre begannen, damit zu experimentieren, und Louie Simmons es in den 1990er Jahren in sein Training integrierte [1-2, 13]. Auf diese Geschichtsstunde kommen wir ein anderes Mal zurück.

ZUERST: WARUM IST VBT SO WERTVOLL?

Traditionell haben Trainer das prozentbasierte Training (PBT) genutzt, um die Belastung für ihre Athleten festzulegen, und voreingestellte Sätze und Wiederholungen verwendet, um das Trainingspensum einer Trainingseinheit zu bestimmen. In der Regel funktioniert das so, dass Trainer zu Beginn der Trainingssaison das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ihrer Athleten testen und die Prozentsätze für den Trainingszyklus darauf abstimmen. Je nach Trainingsphase, Jahreszeit, Trainingszielen usw. können diese Prozentsätze von ≤ 67 % des Maximalwerts (z. B. für muskuläre Ausdauer) bis hin zu 95 bis 100 % des Maximalwerts (z. B. für Maximalkraft) reichen [4-5, 9, 11]. Das Problem dabei ist, dass die Forschung zeigt, dass das 1RM einer Person an einem bestimmten Tag um etwa 18 % schwanken kann [3-4, 11].

Nehmen wir an, Sie haben eine Belastung von 80 % des 1-RM einer Sportlerin verordnet, doch die Sportlerin ist erschöpft, weil sie für Zwischenprüfungen lernt und dazu noch harte Trainingseinheiten auf dem Spielfeld absolviert. Diese Belastung könnte sich für sie eher wie 98 % ihres 1-RM anfühlen. Stellen Sie sich vor, mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen bei 98 % zu absolvieren! Wenn sie sich an diesem Tag unglaublich gut fühlt, fühlt sich dieselbe Vorgabe eher wie eine Anstrengung von 62 % an. In dem einen Szenario riskierst du potenzielles Übertraining und Verletzungen deiner Athletin, im anderen bietest du keinen ausreichend großen Reiz, um die Anpassung zu gewährleisten, auf die du trainierst. Letztendlich rätst du nur, wenn du die Trainingsparameter nicht misst und keine genauen Daten erfassst.

Das geschwindigkeitsbasierte Training überlässt weit weniger dem Zufall, da es die Trainingsbelastung an der Leistungsbereitschaft des Athleten ausrichtet, und trägt dazu bei, Trainingseinheiten präzise durchzuführen. Athleten auf College- und Profi-Ebene sind durch Reisen, Familienleben, Schlafqualität, Studium, Arbeit und das Training selbst einer enormen Belastung ausgesetzt. Wenn Sie eine Trainingseinheit so anpassen könnten, dass sie genau den richtigen Reiz für Ihren Athleten bietet, um die gewünschten Anpassungen hervorzurufen, warum sollten Sie das dann nicht tun?

„Wenn Sie eine Trainingseinheit so gestalten könnten, dass sie genau den richtigen Reiz für Ihren Sportler bietet, um die gewünschten Anpassungen hervorzurufen, warum sollten Sie das dann nicht tun?“

Das geschwindigkeitsbasierte Training trägt zudem dazu bei, die Bewegungsabsicht zu verstärken, indem es einen einheitlichen Standard verlangt und sofortiges Feedback liefert. Es hilft dabei, die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit zu trainieren (ein Thema für einen anderen Tag) [14]. Es verbessert das Wettbewerbsumfeld sowohl innerhalb als auch zwischen Einzelpersonen und Teams und erfasst Daten sowie Fortschritte im Zeitverlauf. In einer wegweisenden Studie zum geschwindigkeitsbasierten Training wurde nachgewiesen, dass das sofortige Feedback dieses Trainings die sportlichen Leistungskennzahlen im Vergleich zu Training ohne Feedback verbessert [6].

ZUSAMMENFASSEND: GESCHWINDIGKEITSORIENTIERTES TRAINING:

• Bietet sofortiges und objektives Feedback, um den Zweck einer Sitzung zu unterstreichen
• Kann anhand von Geschwindigkeiten bei bestimmten Tempowerten für spezifische und angestrebte Anpassungen periodisiert werden
• Fördert den Wettkampfcharakter des Krafttrainings
• Die Belastungen können in Echtzeit und präzise angepasst werden, um den für die Trainingsziele spezifischen Geschwindigkeitsbereich widerzuspiegeln und den Leistungsfähigkeiten des Athleten am jeweiligen Tag Rechnung zu tragen – ein Konzept, das als Autoregulation bekannt ist

VBT-ZONEN

Obwohl es sich um eine andere Trainingsmethode als PBT handelt, lässt sich das geschwindigkeitsbasierte Training mithilfe von Geschwindigkeitszonen recht genau an prozentuale Periodisierungsschemata anpassen. Die Forscher Gonzalez-Badillo et al. stellten eine extrem hohe Korrelation zwischen dem prozentualen 1RM und der entsprechenden Geschwindigkeitszone fest [12]. Nachstehend sind die Prozentsätze neben den Geschwindigkeitszonen und in Anlehnung an Boscos Kraftkontinuum dargestellt, entnommen aus Dr. Bryan Manns „Developing Explosive Athletes“. Dies wird in einem kommenden Beitrag noch viel ausführlicher erläutert [9].

EIN WORT ZU DIESEM GRUNDSATZ

Das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands), also die Vorstellung, dass sich der menschliche Körper an die ihm auferlegten Anforderungen anpasst, gibt es wahrscheinlich schon seit den Anfängen des Sporttrainings. In den späten 1950er Jahren verfasste Franklin M. Henry, ein renommierter Professor für Bewegungs- und Herz-Kreislauf-Erziehung an der UC Berkeley, erstmals die „Spezifitätshypothese des motorischen Lernens“, aus der später das SAID-Prinzip hervorging.

Die Anwendung dieses Konzepts im geschwindigkeitsbasierten Training ist relativ einfach: Sobald wir anhand des individuellen Kraft-Geschwindigkeits-Profils eines Athleten (mehr dazu in einem späteren Beitrag) feststellen können, in welchen Bereichen er sich verbessern kann, und wissen, welche spezifischen Anforderungen seine Sportart stellt, kann ein Trainer ein individuelles Programm für ihn auf der Grundlage von Geschwindigkeitszonen erstellen. Unser Ziel ist es, bei den Athleten Anpassungen für die gewünschten Eigenschaften (z. B. Kraft, Schnellkraft, Ausdauer, Kondition) zu bewirken. Mit anderen Worten: Wir wollen „Eimer füllen“ (um einen Begriff von Mike Boyle zu verwenden) und die begrenzte Zeit, die Sportler im Kraftraum verbringen, für alle verbessern und optimieren, um letztendlich positive Anpassungen in Bezug auf die sportliche Leistung zu erzielen. Das Konzept „größer ist besser“ hat ausgedient. Die Steigerung der sportlichen Leistung durch den gezielten Einsatz von Technologie und Datengewinnung ist auf dem Vormarsch.

VBT PHYSIK (Juhu, Nerds!)

Kraft = Masse × Beschleunigung

• Trainer konzentrieren sich oft nur auf die Masse, und das zu Recht, da diese leichter zu messen ist als die Beschleunigung. Dank fortschrittlicherer Technologie lässt sich die Beschleunigung heute leichter denn je messen, wodurch die Kraftgleichung im wörtlichen wie im übertragenen Sinne vervollständigt wird.

Leistung = (Kraft × Weg) / Zeit ODER Leistung = Kraft × Geschwindigkeit

• Bei der neueren VBT-Technologie lässt sich auch die Leistung messen, sofern dies eine bevorzugte Kennzahl für einen Trainer ist, und sie stellt einen weiteren nützlichen Parameter dar, den es zu verfolgen gilt.

Geschwindigkeit = Weg / Zeit

• Die Geschwindigkeit in m/s ist die Grundlage von VBT; sie kann entweder als Spitzen- oder als Durchschnittswert angegeben werden, worauf wir in späteren Beiträgen näher eingehen werden.

Kraft-Geschwindigkeits-Kurve = Das Verhältnis zwischen Kraft und Geschwindigkeit auf einem Kontinuum.

• In der Regel steigt die Geschwindigkeit, wenn die Kraft abnimmt. Im Idealfall verschiebt sich diese Kurve nach rechts, wenn ein Athlet im Laufe jedes Trainingszyklus an Leistungsfähigkeit gewinnt. Die Kurve unten links stellt das „Ideal“ dar und würde sich mit dem Training nach rechts verschieben, wie durch die Kurve rechts dargestellt. Athleten mit unterschiedlichen Kraftwerten können eine schräge Kurve aufweisen, was Raum für Verbesserungen in bestimmten Bereichen gegenüber anderen lässt (denken Sie an die Eimer). Es ist üblich, in allen Geschwindigkeitszonen zu trainieren, die über einen Jahresplan verteilt sind. Durch den regelmäßigen Zugriff auf diese Daten können wir einem Athleten auch dabei helfen, sich in Bereichen zu verbessern, die für seine sportlichen Anforderungen spezifisch sind.

ABSCHLIESSENDE GEDANKEN

Geschwindigkeitsbasiertes Training gibt es schon seit einiger Zeit, doch dank der jüngsten technologischen Fortschritte wird es immer zugänglicher und einsatzfähiger. Durch die Einbindung von geschwindigkeitsbasiertem Training in die Jahresplanung optimieren wir die Leistung im Kraftraum und die anschließende sportliche Leistung. Auf diese Weise lassen wir im Bereich der sportlichen Entwicklung weit weniger ungenutzt als bei traditionellen Trainingsmethoden. Daten können uns als Trainern und Praktikern als Orientierungshilfe dienen und die Lücken füllen, um das Gesamtbild eines optimierten Athleten zu vervollständigen. Es gibt viel zu lernen, Neuland zu erkunden und sicherlich Raum für Verbesserungen und weitere Forschung zu diesem Thema. Und das ist vielleicht das Beste daran!

Als Nächstes

Dieser Beitrag hat nur einen kleinen Einblick in das umfangreiche Thema des geschwindigkeitsbasierten Trainings gegeben. In den kommenden Monaten werden wir uns eingehender mit vielen der oben angesprochenen Themen sowie mit zahlreichen weiteren Aspekten des geschwindigkeitsbasierten Trainings befassen, die es wert sind, diskutiert zu werden. Wir möchten Ihnen eine zentrale Anlaufstelle bieten, die neben grundlegenden Anleitungen auch Forschungsberichte, Gastbeiträge und Tutorials zu Perch umfasst.

Zögern Sie nicht, mit uns in den sozialen Medien, im Kommentarbereich unten und über unseren monatlichen Newsletter in Kontakt zu treten. Sollten wir Ihre Frage nicht sofort beantworten können, werden wir uns auf jeden Fall schlau machen und uns so schnell wie möglich bei Ihnen melden. Wir freuen uns darauf, in den kommenden Monaten und Jahren von Ihnen zu hören, während wir Perch jeden Tag Perch und besser machen!

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE!

Möchtest du mehr über die Grundlagen von VBT erfahren? Schau dir das VBT-WörterbuchPerch an!

Möchtest du wissen, was Trainer über VBT denken? Dann lies unseren Gastbeitrag von Trainerin Molly Binetti!

Erfahren Siehier mehr über Perch ! Sehen Sie sich hier die Produktvideos an. Und besuchen Sie hier unsere Support-Website .

Zurück zu den Grundlagen? Werfen Sie einen Blick auf die Anfänge von VBT und Krafttraining!

QUELLEN

1. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Grundlagen des speziellen Krafttrainings im Sport. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = Das Training des Gewichthebers. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic, M., und Flanagan, E. P. (2014). Wissenschaftlich fundierte Anwendungen des geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58–69.
4. Banyard, H. G., Nosaka, K. und Haff, G. G. Zuverlässigkeit und Validität des Last-Geschwindigkeits-Verhältnisses zur Vorhersage des 1RM beim Kniebeugen. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. und Marshall, R.N. Kraft-Geschwindigkeits-Analyse von Krafttrainingstechniken und Belastungen: Implikationen für Trainingsstrategien und Forschung. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148–155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND und Pedersen, MC. Einfluss von sofortigem Leistungsfeedback während eines sechswöchigen geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings auf sportspezifische Leistungstests. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. und D’Ottavio, S. Einfluss unterschiedlicher Druckgeschwindigkeiten auf das Bankdrücken. Int J Sports Med 33: 376–80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L., und J. J. Gonzalez-Badillo. Geschwindigkeitsverlust als Indikator für neuromuskuläre Ermüdung beim Krafttraining. Med. Sci. Sports Exerc. Band 43, Nr. 9, S. 1725–1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. & Jensen, J. (2016). Entwicklung explosiver Athleten: Einsatz von geschwindigkeitsbasiertem Training bei Sportlern. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P. & Sayers, S. (2010). Der Einfluss von autoregulatorischem progressivem Krafttraining im Vergleich zur linearen Periodisierung auf die Kraftsteigerung bei College-Sportlern. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718–17231.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Wirksamkeit des täglichen 1RM-Trainings bei gut trainierten Kraftdreikämpfern und Gewichthebern: Eine Fallserie. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral.
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Bewegungsgeschwindigkeit als Maß für die Belastungsintensität im Krafttraining. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Grundlagen des speziellen Krafttrainings im Sport. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. & González-Badillo, J. (2014). Einfluss der Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining auf die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit. Int J Sports Med, 35(11), 916–924