Entraînement basé sur la vitesse – Introduction

Cet article se veut un cours accéléré sur l'entraînement basé sur la vitesse (VBT) : nous y présenterons de nombreux concepts, en les abordant brièvement, afin de poser les bases de ce qui nous attend. Même si cet article peut sembler un peu décousu, nous vous promettons que tout prendra bientôt tout son sens. Restez avec nous tandis que nous explorons toutes les pistes qui mènent au VBT et en découlent !

INTRODUCTION

De nos jours, l'introduction d'une mesure précise ou d'un indicateur quelconque peut considérablement faciliter la vie. Étant donné que nous vivons dans un monde axé sur la technologie et les données, il n'est pas surprenant de disposer des moyens et de la possibilité d'offrir un retour d'information objectif et immédiat sur des indicateurs auparavant difficiles à quantifier. Cela est particulièrement vrai dans le domaine sportif, avec l'essor des technologies du sport et des systèmes de gestion des athlètes. De plus, la génération actuelle d'étudiants athlètes et les plus jeunes s'attendent tout naturellement à ce que la technologie imprègne tous les aspects de leur vie.

ENTRAÎNEMENT BASÉ SUR LA VITESSE (VBT)

L'entraînement basé sur la vitesse (VBT) correspond presque exactement à ce que son nom indique : il s'agit d'une méthode d'entraînement de force qui se concentre sur la vitesse de déplacement d'une charge soulevée, plutôt que sur le simple poids de cette charge exprimé en pourcentage. La vitesse est généralement mesurée à l'aide d'un dispositif technologique (tel qu'un Perch ) capable de fournir un retour d'information instantané à l'athlète et de déterminer si la charge est adaptée à l'objectif de la séance d'entraînement. L'entraînement basé sur la vitesse permet aux entraîneurs et aux athlètes de déterminer la vitesse de mouvement en temps réel et d'ajuster le poids ou l'exercice en conséquence.

Chaque jour, de plus en plus d'études sont publiées sur l'importance des mesures de vitesse et leur corrélation avec la préparation physique, la force, la fatigue et la récupération des athlètes. La mise en place d'un entraînement basé sur la vitesse permet aux entraîneurs de s'adapter immédiatement et facilement. Rendu populaire par le Dr Bryan Mann, le VBT existe depuis que RA Roman et Yuri Verkhoshanskii ont commencé à l'expérimenter au milieu des années 1980, et que Louie Simmons a commencé à l'intégrer dans les années 1990 [1-2, 13]. Nous reviendrons sur cette leçon d'histoire un autre jour.

Tout d'abord, en quoi le VBT est-il utile ?

Traditionnellement, les entraîneurs ont recours à l'entraînement basé sur les pourcentages (PBT) pour déterminer la charge de travail de leurs athlètes, et utilisent des séries et des répétitions prédéfinies pour établir la charge de travail d'une séance d'entraînement. Concrètement, les entraîneurs évaluent le 1RM (une répétition maximale) de leurs athlètes au début de la saison d'entraînement, puis basent les pourcentages du cycle d'entraînement sur cette valeur. En fonction de la phase d'entraînement, de la période de l'année, des objectifs de la séance, etc., ces pourcentages peuvent varier de ≤ 67 % du maximum (pour l'endurance musculaire) jusqu'à 95 à 100 % du maximum (pour la force maximale) [4-5, 9, 11]. Le problème est que les recherches indiquent que le RM d'un individu peut varier d'environ 18 % d'un jour à l'autre [3-4, 11].

Imaginons que vous ayez prescrit une charge correspondant à 80 % du 1RM d’une athlète, mais que celle-ci soit fatiguée à cause de ses révisions pour les examens de mi-semestre, auxquelles s’ajoutent des entraînements intensifs sur le terrain. Cette charge pourrait alors lui sembler équivaloir à près de 98 % de son 1RM. Imaginez-vous en train d’effectuer plusieurs séries de plusieurs répétitions à 98 % ?! Si elle se sent en pleine forme ce jour-là, cette même prescription lui semblera correspondre à un effort de 62 %. Dans un cas, vous risquez de surentraîner et de blesser votre athlète ; dans l’autre, vous ne fournissez pas un stimulus suffisamment important pour garantir l’adaptation que vous visez. En fin de compte, si vous ne mesurez pas les paramètres de levage et n’obtenez pas de données précises, vous ne faites que deviner.

L'entraînement basé sur la vitesse laisse beaucoup moins de place au hasard, car il détermine les charges en fonction de l'état de préparation de l'athlète, et permet de mener les séances d'entraînement avec précision. Les athlètes de niveau universitaire et professionnel sont soumis à une pression considérable due aux déplacements, à la vie familiale, à la qualité du sommeil, aux études, au travail et à l'entraînement lui-même. Si vous pouviez adapter une séance d'entraînement pour fournir exactement le stimulus dont votre athlète a besoin afin de susciter les adaptations recherchées, pourquoi ne le feriez-vous pas ?

« Si vous pouviez adapter une séance d'entraînement pour fournir exactement le stimulus dont votre athlète a besoin afin de susciter les adaptations que vous recherchez, pourquoi ne le feriez-vous pas ? »

L'entraînement basé sur la vitesse contribue également à renforcer l'intention du mouvement en imposant un niveau constant et en fournissant un retour d'information immédiat. Il permet d'améliorer les performances neuromusculaires (un sujet que nous aborderons une autre fois) [14]. Il optimise les environnements de compétition tant au niveau individuel que collectif, et permet de suivre les données et les progrès au fil du temps. Une étude phare sur l'entraînement basé sur la vitesse a démontré que le retour d'information instantané qu'il procure améliore les indicateurs de performance sportive par rapport à un entraînement sans retour d'information [6].

EN RÉSUMÉ, L'ENTRAÎNEMENT BASÉ SUR LA VITESSE :

• Fournit un retour d'information immédiat et objectif afin de renforcer l'objectif d'une séance
• Peut être planifié en fonction de vitesses spécifiques pour obtenir les adaptations souhaitées
• Renforce l'esprit de compétition dans le domaine de l'athlétisme au sein d'une salle de musculation
• Les charges peuvent être ajustées en temps réel et avec précision afin de refléter la zone de vitesse spécifique aux objectifs de la séance, en fonction des capacités de l'athlète ce jour-là, un concept connu sous le nom d'autorégulation

ZONES VBT

Bien qu'il s'agisse d'une modalité d'entraînement différente de l'entraînement basé sur la charge (PBT), l'entraînement basé sur la vitesse permet de suivre de manière assez précise les schémas de périodisation basés sur des pourcentages grâce aux zones de vitesse. Les chercheurs Gonzalez-Badillo et al. ont mis en évidence une corrélation extrêmement forte entre le pourcentage de 1RM et la zone de vitesse correspondante [12]. Vous trouverez ci-dessous, tirés de l'ouvrage du Dr Bryan Mann intitulé Developing Explosive Athletes, les pourcentages associés aux zones de vitesse, conformément au continuum de force de Bosco. Ce sujet sera abordé plus en détail dans un prochain article [9].

QUELQUES MOTS SUR CE PRINCIPE

Le principe SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), selon lequel le corps humain s'adapte aux sollicitations qui lui sont imposées, existe probablement depuis les débuts de l'entraînement sportif. À la fin des années 1950, Franklin M. Henry, célèbre professeur d'éducation physique spécialisé dans l'exercice physique et les activités cardiovasculaires à l'université de Berkeley, a été le premier à formuler l'« hypothèse de la spécificité de l'apprentissage moteur », qui a ensuite donné naissance au principe SAID.

La manière dont nous appliquons ce concept dans le cadre de l’entraînement basé sur la vitesse est assez simple : une fois que nous avons déterminé les points sur lesquels un athlète donné peut s’améliorer en fonction de son profil force-vitesse unique (nous y reviendrons dans un prochain article), ainsi que les besoins spécifiques de sa discipline sportive, un entraîneur peut personnaliser un programme pour lui en se basant sur des zones de vitesse. Notre objectif est de susciter chez les athlètes des adaptations correspondant aux qualités recherchées (par exemple : force, puissance, endurance, condition physique). En d'autres termes, nous cherchons à « remplir des seaux » (pour reprendre une expression de Mike Boyle), et à améliorer et optimiser le temps limité passé en salle de musculation pour tous les athlètes, afin d'obtenir au final des adaptations positives en termes de performances sportives. Le concept selon lequel « plus c'est gros, mieux c'est » est en voie de disparition. L'amélioration des performances sportives grâce à une utilisation appropriée de la technologie et des données est en plein essor.

VBT PHYSIQUE (Youpi, les intellos !)

Force = Masse × Accélération

• Les entraîneurs se concentrent souvent uniquement sur la masse, et à juste titre, car celle-ci est plus facile à mesurer que l'accélération. Grâce aux progrès technologiques, l'accélération est aujourd'hui plus facile que jamais à mesurer, ce qui permet ainsi, au sens propre comme au figuré, de compléter l'équation de la force.

Puissance = (Force × Distance) / Temps OU Puissance = Force × Vitesse

• Dans les technologies VBT plus récentes, la puissance est également mesurable si l'entraîneur privilégie cet indicateur, ce qui en fait un autre paramètre utile à suivre.

Vitesse = Distance / Temps

• La vitesse, exprimée en m/s, est à l'origine du VBT ; elle peut être exprimée sous forme de valeur maximale ou moyenne, et nous aborderons ce sujet dans de prochains articles.

Courbe force-vitesse = La relation entre la force et la vitesse sur un continuum.

• En règle générale, lorsque la force diminue, la vitesse augmente. Idéalement, cette courbe se déplace vers la droite à mesure que l'athlète gagne en maîtrise au fil de chaque cycle d'entraînement. La courbe ci-dessous à gauche représente le scénario « idéal » et se déplacerait vers la droite avec l'entraînement, comme l'illustre la courbe de droite. Les athlètes dont la force varie peuvent présenter une courbe asymétrique, ce qui laisse une marge d'amélioration dans certains domaines plus que dans d'autres (rappelez-vous les seaux). Il est courant de travailler dans toutes les zones de vitesse selon un plan annuel périodisé ; en ayant régulièrement accès à ces données, nous pouvons également aider un athlète à s'améliorer dans des domaines spécifiques aux besoins de son sport.

CONCLUSION

L'entraînement basé sur la vitesse existe depuis un certain temps déjà, mais grâce aux récentes avancées technologiques, il devient de plus en plus accessible et facile à mettre en œuvre. En intégrant cet entraînement dans notre programme annuel, nous optimisons les performances en salle de musculation et, par conséquent, les performances sportives. De cette manière, nous tirons bien davantage parti du développement athlétique qu'avec les méthodes d'entraînement traditionnelles. Les données peuvent nous aider, en tant qu'entraîneurs et praticiens, à orienter notre attention et à combler les lacunes pour obtenir une vision globale d'un athlète optimisé. Il y a beaucoup à apprendre, un territoire inexploré, et certainement une marge d'amélioration et de recherche supplémentaire sur le sujet. Et c'est peut-être là le plus intéressant !

À SUIVRE

Cet article n'a fait qu'effleurer le vaste sujet que constitue l'entraînement basé sur la vitesse. Au cours des prochains mois, nous continuerons à approfondir bon nombre des thèmes abordés ci-dessus, ainsi que bien d'autres qui méritent d'être abordés en matière d'entraînement basé sur la vitesse. Nous espérons devenir pour vous une référence incontournable, en vous proposant des conseils pratiques de base, mais aussi des analyses de recherches, des articles rédigés par des invités et des tutoriels sur Perch .

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SOURCES

1. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Les fondements de l'entraînement spécifique de la force dans le sport. Livonia, MI : Sportivny Press.
2. Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = L'entraînement de l'haltérophile. Livonia, MI : Sportivny Press.
3. Jovanovic M. et Flanagan EP. (2014). Applications fondées sur la recherche de l'entraînement de force basé sur la vitesse. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K, et Haff, GG. Fiabilité et validité de la relation charge-vitesse pour prédire le 1RM au squat arrière. J Strength Cond Res 31(7) : 1897-1904, 2017.
5. Cronin, J.B., McNair, P.J. et Marshall, R.N. Analyse force-vitesse des techniques d'entraînement de force et de la charge : implications pour la stratégie d'entraînement et la recherche. Journal of Strength and Conditioning Research. 17 : 148-155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND et Pedersen, MC. Effet d'un retour d'information instantané sur les performances pendant 6 semaines d'entraînement de résistance axé sur la vitesse sur des tests de performance spécifiques à un sport. J Strength Cond Res 25(1) : 87-93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. et D’Ottavio, S. Effet de différentes vitesses de poussée sur le développé couché. Int J Sports Med 33 : 376-80, 2012.
8. Sanchez-Medina, L., et J. J. Gonzalez-Badillo. La perte de vitesse comme indicateur de la fatigue neuromusculaire pendant l'entraînement de résistance. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 43, n° 9, p. 1725-1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. et Jensen, J. (2016). Développer la puissance explosive chez les athlètes : recours à l'entraînement basé sur la vitesse chez les athlètes. Muskegon Heights, MI : Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P. et Sayers, S. (2010). Effets de l'entraînement en résistance progressive avec autorégulation par rapport à la périodisation linéaire sur l'amélioration de la force chez les athlètes universitaires. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-1723.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Efficacité de l'entraînement quotidien au 1RM chez des haltérophiles et des powerlifters bien entraînés : une série de cas. Nutricion Hospitalaria : Organe officiel de la Société espagnole de nutrition parentérale et entérale.
12. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). La vitesse de mouvement comme mesure de l'intensité de l'effort dans l'entraînement de résistance. International Journal of Sports Medicine.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Les fondements de l'entraînement spécifique de la force dans le sport. Livonia, MI : Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & González-Badillo, J. (2014). Effet de la vitesse de déplacement pendant l'entraînement de résistance sur les performances neuromusculaires. Int J Sports Med, 35(11), 916-924