Entrenamiento basado en la velocidad – Introducción

Esta entrada va a ser un curso intensivo sobre el entrenamiento basado en la velocidad (VBT); vamos a presentar muchos conceptos, tocándolos superficialmente, y sentando las bases para lo que está por venir. Aunque pueda parecer que esta entrada da muchos saltos, te prometemos que pronto todo cobrará sentido. ¡Acompáñanos mientras exploramos todas las vías que conducen al VBT y se alejan de él!

UNA INTRODUCCIÓN

En los tiempos que corren, contar con una medida de precisión o un indicador de algún tipo puede facilitar mucho las cosas. Dado que vivimos en un mundo tecnológicamente avanzado y basado en datos, no es de extrañar que tengamos la capacidad y la oportunidad de ofrecer información objetiva e inmediata sobre parámetros que antes eran difíciles de cuantificar. Esto es especialmente cierto en el ámbito deportivo, con el floreciente campo de la tecnología deportiva y los sistemas de gestión de deportistas. Además, la generación actual de deportistas universitarios y los más jóvenes dan por sentado que la tecnología abarca todos los aspectos de sus vidas.

ENTRENAMIENTO BASADO EN LA VELOCIDAD (VBT)

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) es prácticamente lo que su nombre indica: una modalidad de entrenamiento de fuerza que se basa en la velocidad de movimiento de una carga levantada, en lugar de limitarse simplemente al peso de dicha carga expresado en un porcentaje. La velocidad de ejecución suele registrarse mediante un dispositivo tecnológico (como una Perch ) que puede proporcionar información instantánea al levantador y determinar además si la carga es adecuada o no para el objetivo de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento basado en la velocidad permite a los entrenadores y a los deportistas determinar la velocidad de movimiento en tiempo real y ajustar el peso o el ejercicio en consecuencia.

Cada día se publican más estudios sobre la importancia de las mediciones de velocidad y su correlación con la preparación física, la fuerza, la fatiga y la recuperación de los deportistas. La implementación del entrenamiento basado en la velocidad permite a los entrenadores realizar ajustes de forma inmediata y sencilla. Popularizado por el Dr. Bryan Mann, el VBT existe desde que RA Roman y Yuri Verkhoshanskii comenzaron a experimentar con él a mediados de la década de 1980, y Louie Simmons empezó a incorporarlo en la década de 1990 [1-2, 13]. Ya hablaremos de esa lección de historia otro día.

EN PRIMER LUGAR, ¿POR QUÉ ES VALIOSO EL VBT?

Tradicionalmente, los entrenadores han utilizado el entrenamiento basado en porcentajes (PBT) para determinar la carga de sus deportistas y han recurrido a series y repeticiones preestablecidas para fijar la carga de trabajo de una sesión de entrenamiento. Por lo general, el procedimiento consiste en que los entrenadores evalúan el máximo de una repetición (1RM) de sus deportistas al inicio de la temporada de entrenamiento y, a partir de ahí, establecen los porcentajes para el ciclo de entrenamiento. Dependiendo de la fase de entrenamiento, la época del año, los objetivos de la sesión, etc., estos porcentajes pueden oscilar entre ≤ 67 % del máximo (por ejemplo, resistencia muscular) y hasta el 95-100 % del máximo (por ejemplo, fuerza máxima) [4-5, 9, 11]. El problema es que las investigaciones indican que el RM de una persona puede variar en torno a un 18 % en un día cualquiera [3-4, 11].

Supongamos que le has prescrito una carga equivalente al 80 % de su 1RM, pero la deportista está fatigada porque está estudiando para los exámenes parciales y, además, tiene entrenamientos intensos en el campo. Esta carga podría parecerle más cercana al 98 % de su 1RM. ¡¿Te imaginas hacer varias series de muchas repeticiones al 98 %?! Si ese día se siente en plena forma, esa misma prescripción se percibirá como un esfuerzo más cercano al 62 %. En un caso, corres el riesgo de sobreentrenar y lesionar a tu deportista; en el otro, no estás proporcionando un estímulo lo suficientemente intenso como para garantizar la adaptación para la que estás entrenando. En definitiva, si no mides los parámetros de levantamiento y obtienes datos precisos, solo estás haciendo conjeturas.

El entrenamiento basado en la velocidad deja mucho menos al azar, ya que determina las cargas en función del estado de preparación del deportista, y ayuda a llevar a cabo las sesiones de entrenamiento con precisión. Los deportistas de nivel universitario y profesional se enfrentan a una cantidad desmesurada de factores estresantes, como los desplazamientos, la vida familiar, la calidad del sueño, los estudios, el trabajo y el propio entrenamiento. Si pudieras adaptar una sesión de entrenamiento para proporcionar el estímulo justo que tu deportista necesita a fin de provocar las adaptaciones que buscas, ¿por qué no lo harías?

«Si pudieras modificar una sesión de entrenamiento para proporcionar el estímulo adecuado a tu deportista y conseguir así las adaptaciones que buscas, ¿por qué no lo harías?»

El entrenamiento basado en la velocidad también ayuda a potenciar la intención del movimiento al exigir un nivel constante y proporcionar una retroalimentación inmediata. Contribuye a entrenar el rendimiento neuromuscular (un tema que trataremos en otra ocasión) [14]. Mejora los entornos competitivos tanto a nivel individual como de equipo y permite realizar un seguimiento de los datos y el progreso a lo largo del tiempo. En un estudio de gran relevancia para el VBT, se ha demostrado que la retroalimentación instantánea de este método mejora los indicadores de rendimiento deportivo en comparación con el entrenamiento sin retroalimentación [6].

EN RESUMEN, EL ENTRENAMIENTO BASADO EN LA VELOCIDAD:

• Ofrece una retroalimentación inmediata y objetiva para reforzar el objetivo de una sesión
• Se puede periodizar utilizando velocidades a ritmos específicos para lograr las adaptaciones específicas y deseadas
• Potencia el espíritu competitivo del atletismo en el entorno de una sala de musculación
• Las cargas se pueden ajustar en tiempo real y con precisión para reflejar la zona de velocidad específica de los objetivos de la sesión, y en función de las capacidades del deportista en un día determinado, un concepto conocido como autorregulación

ZONAS VBT

A pesar de ser una modalidad de entrenamiento diferente al PBT, el entrenamiento basado en la velocidad puede seguir con bastante precisión los esquemas de periodización basados en porcentajes a través de las zonas de velocidad. Los investigadores González-Badillo et al. encontraron una correlación extremadamente alta entre el porcentaje del 1RM y la zona de velocidad correspondiente [12]. A continuación se muestran, extraídos del libro Developing Explosive Athletes del Dr. Bryan Mann, los porcentajes junto con las zonas de velocidad y siguiendo el Continuo de Fuerza de Bosco. Esto se explicará con mucho más detalle en una próxima publicación [9].

UNAS PALABRAS SOBRE DICHO PRINCIPIO

El principio SAID (adaptación específica a las exigencias impuestas), según el cual el cuerpo humano se adapta a las exigencias que se le imponen, probablemente existe desde los inicios del entrenamiento deportivo. A finales de la década de 1950, Franklin M. Henry, famoso profesor de Educación Física especializado en ejercicio y sistema cardiovascular de la Universidad de California en Berkeley, escribió por primera vez sobre la «hipótesis de la especificidad del aprendizaje motor», que más tarde se adaptó para dar lugar al principio SAID.

La forma en que aplicamos este concepto al entrenamiento basado en la velocidad es bastante sencilla: una vez que determinamos en qué aspectos puede mejorar un deportista concreto en función de su perfil único de fuerza-velocidad (hablaremos más sobre esto en una entrada posterior) y cuáles son las necesidades específicas de su deporte, el entrenador puede diseñar un programa personalizado para él basándose en zonas de velocidad. Nuestro objetivo es generar adaptaciones en las características deseadas (como la fuerza, la potencia, la resistencia o el acondicionamiento físico) de los deportistas. En otras palabras, buscamos «llenar cubos» (por usar un término de Mike Boyle) y mejorar y optimizar el tiempo limitado que los deportistas pasan en la sala de pesas para, en última instancia, obtener adaptaciones positivas en lo que respecta al rendimiento deportivo. El concepto de «cuanto más grande, mejor» está pasando a la historia. La mejora del rendimiento deportivo mediante aplicaciones adecuadas de la tecnología y el uso de datos está en auge.

Física VBT (¡Hurra, empollones!)

Fuerza = Masa × Aceleración

• A menudo, los entrenadores solo se fijan en la masa, y con razón, ya que es más fácil de cuantificar que la aceleración. Con el avance de la tecnología, ahora es más fácil que nunca cuantificar la aceleración, completando así, en sentido literal y figurado, la ecuación de la fuerza.

Potencia = (Fuerza × Distancia) / Tiempo O Potencia = Fuerza × Velocidad

• En la tecnología VBT más reciente, la potencia también es cuantificable si es un indicador preferido por el entrenador, y constituye otro parámetro útil que conviene monitorizar.

Velocidad = Distancia / Tiempo

• La velocidad, expresada en m/s, es el concepto en el que se basa el VBT; puede expresarse como valor máximo o como valor medio, y lo veremos con más detalle en próximas entradas.

Curva fuerza-velocidad = La relación entre la fuerza y la velocidad en un continuo.

• Por lo general, a medida que la fuerza disminuye, la velocidad aumenta. Lo ideal es que esta curva se desplace hacia la derecha a medida que el deportista va adquiriendo mayor destreza a lo largo de cada ciclo de entrenamiento. La curva de la izquierda es la «ideal» y se desplazaría hacia la derecha con el entrenamiento, tal y como muestra la curva de la derecha. Los deportistas con fuerzas variables pueden presentar una curva asimétrica, lo que deja margen de mejora en algunas áreas más evidentes que en otras (recuerde los cubos). Es habitual trabajar en todas las zonas de velocidad periodizadas a lo largo de un plan anual; con acceso regular a estos datos, también podemos ayudar al deportista a mejorar en áreas específicas para las necesidades de su deporte.

REFLEXIONES FINALES

El entrenamiento basado en la velocidad lleva ya un tiempo entre nosotros, pero gracias a los recientes avances tecnológicos, cada vez es más accesible y fácil de aplicar. Al incorporar el entrenamiento basado en la velocidad en la programación anual, optimizamos el rendimiento en el gimnasio y, por consiguiente, el rendimiento deportivo. De este modo, aprovechamos mucho mejor el potencial de desarrollo atlético que con las modalidades de entrenamiento tradicionales. Los datos pueden ayudarnos a orientar nuestra atención como entrenadores y profesionales, y a completar el panorama general de un deportista optimizado. Hay mucho que aprender, territorio inexplorado y, sin duda, margen de mejora y de investigación adicional sobre el tema. ¡Y eso es quizás lo mejor de todo!

PRÓXIMAMENTE

En esta entrada solo hemos abordado superficialmente el amplio tema que es el entrenamiento basado en la velocidad. Durante los próximos meses, seguiremos profundizando en muchos de los temas mencionados anteriormente, así como en muchos otros que merecen ser tratados en relación con el entrenamiento basado en la velocidad. Esperamos convertirnos en tu punto de referencia único, ofreciéndote información práctica básica, además de reseñas de investigaciones, entradas de blog de autores invitados y tutoriales sobre Perch .

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FUENTES

1. Verkhoshanskiĭ, I. V., y Charniga, A. (1986). Fundamentos del entrenamiento de fuerza específico en el deporte. Livonia, MI: Sportivny Press.
2. Roman, R. A. y Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = El entrenamiento del levantador de pesas. Livonia, MI: Sportivny Press.
3. Jovanovic, M., y Flanagan, E. P. (2014). Aplicaciones documentadas del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. J. Aust. Strength Cond. 22(2):58-69.
4. Banyard, HG, Nosaka, K y Haff, GG. Fiabilidad y validez de la relación carga-velocidad para predecir el 1RM en sentadillas traseras. J Strength Cond Res 31(7): 1897-1904, 2017.
5. Cronin, J. B., McNair, P. J. y Marshall, R. N. Análisis de fuerza-velocidad de las técnicas de entrenamiento de fuerza y la carga: implicaciones para la estrategia de entrenamiento y la investigación. Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148-155. 2003.
6. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL, Gill, ND y Pedersen, MC. Efecto de la retroalimentación instantánea del rendimiento durante seis semanas de entrenamiento de resistencia basado en la velocidad en pruebas de rendimiento específicas del deporte. J Strength Cond Res 25(1): 87-93, 2011.
7. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F. y D’Ottavio, S. Efecto de diferentes velocidades de empuje en el press de banca. Int J Sports Med 33: 376-80, 2012.
8. Sánchez-Medina, L., y J. J. González-Badillo. «La pérdida de velocidad como indicador de la fatiga neuromuscular durante el entrenamiento de resistencia». Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 43, n.º 9, pp. 1725-1734. 2011.
9. Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E. y Jensen, J. (2016). Desarrollo de atletas explosivos: uso del entrenamiento basado en la velocidad en los deportistas. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
10. Mann, J., Thyfault, J., Ivey, P. y Sayers, S. (2010). Efectos del ejercicio de resistencia progresiva con autorregulación frente a la periodización lineal sobre la mejora de la fuerza en deportistas universitarios. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1718-17231.
11. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., … Whitehurst, M. (2015). Eficacia del entrenamiento diario con 1RM en levantadores de potencia y halterófilos bien entrenados: una serie de casos. Nutrición Hospitalaria: Órgano Oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral.
12. González-Badillo, J. J., y Sánchez-Medina, L. (2010). La velocidad de movimiento como medida de la intensidad de la carga en el entrenamiento de resistencia. Revista Internacional de Medicina Deportiva.
13. Verkhoshanskiĭ, I. V., y Charniga, A. (1986). Fundamentos del entrenamiento de fuerza específico en el deporte. Livonia, MI: Sportivny Press.
14. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. y González-Badillo, J. (2014). Efecto de la velocidad de movimiento durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular. Int J Sports Med, 35(11), 916-924