VI

Sử dụng VBT để dự đoán 1RM

Xác định mức tạ tối đa một lần nâng (1RM) của vận động viên là một phần quan trọng trong việc xây dựng chương trình huấn luyện. 1RM có thể giúp huấn luyện viên lập kế hoạch tải trọng phù hợp trong suốt các chu kỳ huấn luyện . Sau đó, họ có thể kiểm tra lại 1RM của vận động viên để xác định xem vận động viên có mạnh hơn hay không. Với công nghệ mới, việc dự đoán chính xác 1RM của vận động viên là điều khả thi. Điều này cho phép huấn luyện viên đánh giá vận động viên ngay trong các buổi tập nâng tạ và tiết kiệm thời gian lẽ ra dành cho các ngày kiểm tra. Có nhiều cách để làm điều này , nhưng đây là cách chúng tôi ưa thích nhất.

VẤN ĐỀ VỚI KIỂM TRA 1RM

Theo truyền thống, trọng lượng tối đa mà một vận động viên có thể nâng mà không bị kiệt sức được xác định như sau: vận động viên thực hiện bài tập với trọng lượng ngày càng nặng hơn ở mức gắng sức tối đa cho đến khi họ không thể tiếp tục nữa. Điều này đặt ra 3 mối lo ngại chính:

  1. Thời gian : Việc huấn luyện viên kiểm tra tất cả các vận động viên trong đội tốn rất nhiều thời gian. Mỗi vận động viên phải liên tục nâng tạ với trọng lượng ngày càng nặng hơn cho đến khi không thể nâng được nữa. Mặc dù việc tập luyện trong phòng tạ mang lại nhiều năng lượng tích cực, nhưng điều này đòi hỏi huấn luyện viên phải dành ra những ngày tập luyện quý giá để kiểm tra hiệu suất, thay vì đánh giá trong quá trình tập luyện.
  2. Nguy cơ chấn thương: Khi các vận động viên cố gắng vượt quá 1RM của họ, nguy cơ sai tư thế và chấn thương đã được chứng minh là tăng lên, đặc biệt là ở các vận động viên mới bắt đầu hoặc chưa được đào tạo [1].
  3. Biến động: 1RM có thể thay đổi tới ±18% mỗi ngày do căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ hoặc một ngày thực sự tốt. Tỷ lệ biến động thường ít hơn nhiều so với mức đó, nhưng sự biến động vẫn có thể đáng kể trong tổng thể. Ngoài ra, vận động viên nên trở nên mạnh hơn trong suốt chương trình tập luyện nên bất kỳ mức tạ nào được chỉ định dựa trên 1RM đo được vào đầu chương trình đều không còn chính xác nữa. Việc chỉ định một bài tập dựa trên 1RM ban đầu sẽ không tính đến sự biến động hàng ngày hoặc sự tăng sức mạnh, có khả năng dẫn đến tập luyện quá ít hoặc quá nhiều [1].

MỘT CÁCH ĐỂ DỰ ĐOÁN 1RM

VBT cung cấp giải pháp cho tất cả những vấn đề này. Có thể tính toán nhanh chóng và dễ dàng mức tạ tối đa ước tính (1RM) trong suốt các hiệp khởi động. Những hiệp này PHẢI được thực hiện với sự quyết tâm tối đa để con số này chính xác. Nghiên cứu của Mladen Jovanovic và Tiến sĩ Eamonn P. Flanagan đã xác định một mô hình tuyến tính đơn giản có thể dự đoán 1RM từ các mức tạ nhẹ hơn:

Tải trọng = m(Vận tốc) + b

Trong phương trình này, vận tốc bằng vận tốc trung bình của bài tập với tải trọng quy định, và m, b là độ dốc và điểm cắt trục y. Sử dụng điều này, một vận động viên có thể thực hiện một vài bài khởi động ở vận tốc tối đa của họ và sử dụng vận tốc trung bình thu được. Perch để giải [1]. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng với một chút đại số hoặc bằng cách sử dụng phần mềm đồ thị. Nó cũng sắp được đưa vào Perch Phần mềm. Để xác định 1RM, hãy nhập vận tốc dự kiến ​​cho 1RM và giải. Thế là xong – bạn đã có giá trị 1RM ước tính!

Vậy thì sao nếu tôi không biết mức tạ tối đa 1RM của một vận động viên?

Nếu không biết vận tốc 1RM của một vận động viên, có hai lựa chọn:

  1. Thực hiện một hiệp tập với trọng lượng dưới mức 1RM cho đến khi không thể thực hiện được nữa. Perch Một trong nhiều điều thú vị về VBT là ngưỡng vận tốc tối thiểu (MVT) cho một bài tập nhất định khá chuẩn bất kể tải trọng [1]. Điều này có nghĩa là vận tốc của lần thực hiện cuối cùng trước khi thất bại ở bất kỳ mức tải trọng nào là một yếu tố dự báo tốt về vận tốc của một lần thực hiện ở mức 1RM.
  2. Sử dụng MVT được chấp nhận rộng rãi cho một bài tập. Đối với bài tập đẩy tạ nằm, MVT trung bình là 0,15 m/s và đối với bài tập ngồi xổm, vận tốc được chấp nhận là 0,3 m/s [1]. Rõ ràng, đây là các giá trị trung bình và sự dao động giữa các vận động viên là điều được mong đợi.

PHẦN KẾT LUẬN

Công thức của Jovanovic và Flanagan là một ước tính tốt về 1RM (sức nâng tối đa 1 lần). Nó cũng dễ dàng áp dụng trong phòng tập tạ mỗi ngày để điều chỉnh chương trình tập luyện của vận động viên sao cho phù hợp với 1RM của họ trong ngày hôm đó. Nó có thể tính đến sự gia tăng sức mạnh, hoặc một ngày tập luyện tuyệt vời của vận động viên, hoặc những yếu tố gây căng thẳng khiến vận động viên không đạt phong độ cao nhất trong một buổi tập cụ thể.

Tuy nhiên, thỉnh thoảng thực hiện phép đo chính xác 1RM (sức nâng tối đa 1 lần) không bao giờ là thừa. Có hai cách để làm điều này:

  1. Một vận động viên nâng tạ với trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi không thể nâng được nữa, đo vận tốc và sử dụng công cụ dự đoán 1RM. HOẶC
  2. Một vận động viên nâng vật nặng hơn cho đến khi họ không còn có thể nâng được nữa [1].

Việc thực hiện cả hai sẽ giúp kiểm tra độ chính xác của công thức và đảm bảo các vận động viên nhận được những gì họ cần từ chương trình huấn luyện [1]. Cuối cùng và vẫn vô cùng quan trọng, việc kiểm tra 1RM có thể là một môi trường huấn luyện thú vị và cạnh tranh để tăng cường tinh thần đồng đội và hiệu suất tối đa!

THEO DÕI CHÚNG TÔI!

Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và LinkedIn , cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook . Và xem thêm trên kênh YouTube của chúng tôi!

Đọc thêm về Perch Xem tại đây ! Và xem các video sản phẩm tại đây . Và trang web hỗ trợ của chúng tôi tại đây.

Quay lại những điều cơ bản? Hãy cùng ôn lại nguồn gốc của VBT và Huấn luyện Sức mạnh !

NGUỒN THÔNG TIN:

  1. Jovanovic M, Flanagan EP. Ứng dụng nghiên cứu của huấn luyện sức mạnh dựa trên vận tốc. Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Úc . 2014;21(1):58-69.
  2. Baechle, T., Earle, R., & Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Quốc gia (Hoa Kỳ). (2008). Những điều cần thiết về huấn luyện sức mạnh và điều kiện thể chất (ấn bản thứ 3). Champaign, IL: Human Kinetics.

Bạn đã sẵn sàng để có được lợi thế cạnh tranh chưa?

Liên hệ