利用VBT预测1RM

确定运动员的1RM是制定训练计划的重要环节。1RM能帮助教练在训练周期中安排合适的负荷。随后，教练可以重新测试运动员的1RM，以判断其力量是否有所提升。借助新技术，现在可以准确预测运动员的1RM。这使教练能够在举重训练过程中评估运动员的表现，从而节省原本用于测试日的时间。 虽然方法多种多样，但这却是我们最青睐的一种。

1RM测试存在的问题

传统上，运动员在不出现力竭的情况下所能举起的最大负重，通常是通过以下方式确定的：运动员以最大努力进行训练，负重逐渐增加，直到无法继续为止。这主要存在以下三个问题：

1. 时间：教练对队内所有运动员进行测试需要花费时间。每位运动员都必须不断增加负重，直到力竭为止。虽然力量训练室里的那种充满活力的氛围确实有其独特之处，但这要求教练专门腾出宝贵的训练日来进行测试，而非在训练过程中同步评估。
2. 受伤风险：研究表明，当运动员试图突破其1RM极限时，动作不规范和受伤的风险会增加，对于初学者或未经训练的运动员而言尤为如此[1]。
3. 波动： 受压力、疲劳、睡眠不足或状态极佳等因素影响，1RM（最大重复次数）的数值 每天可能会出现高达±18%的波动。 虽然实际波动幅度通常远小于此，但在整体训练过程中，这种波动仍可能产生显著影响。此外，运动员在整个训练计划中力量会持续增长，因此基于计划初期测得的1RM所制定的训练重量将不再准确。若仅依据初始1RM制定训练方案，将无法考虑日常波动或力量增长，这可能导致训练不足或过度训练[1]。

预测1RM的一种方法

VBT 为所有这些问题提供了解决方案。在热身组训练过程中，可以快速、轻松地估算出 1RM。为了确保该数值准确，这些热身组必须以最大强度完成。Mladen Jovanovic 和 Eamonn P. Flanagan 博士的研究确定了一个简单的线性模型，该模型能够根据较轻的负重预测 1RM：

载荷 = m(速度) + b

在此方程中，速度等于该组在规定负荷下的平均速度，m 和 b 分别代表斜率和 y 截距。利用这一公式，运动员可以进行几组以最大速度进行的热身训练，并使用Perch 计算出的平均速度Perch [1]。 这可以通过简单的代数运算或使用绘图软件轻松实现。该功能也即将集成Perch 。要确定1RM，只需代入1RM的预期速度并求解。瞧——一个估计的1RM就出来了！

那我不知道运动员的1RM又怎样？

如果不知道运动员的1RM速度，有两种选择：

1. 使用Perch，进行一组低于1RM的训练，直至力竭。VBT的诸多优点之一在于，无论负重如何，特定动作的最小速度阈值（MVT）都相当标准[1]。这意味着，在任何负重下，力竭前最后一次重复动作的速度，可以很好地预测1RM负重下单次重复动作的速度。
2. 在训练中应采用公认的最大重复速度（MVT）。以卧推为例，其平均最大重复速度为0.15 m/s；而深蹲的公认速度为0.3 m/s [1]。显然，这些只是平均值，不同运动员之间存在波动是正常的。

结论

约瓦诺维奇和弗拉纳根的公式是估算1RM（最大重复次数）的可靠方法。该公式在日常训练中也易于应用，可根据运动员当天实际的1RM水平，灵活调整其训练计划。它既能反映力量的提升，也能考虑运动员状态极佳的情况，还能应对那些导致运动员在活动未能发挥最佳水平的各种影响因素。

话虽如此，时不时地进行一次1RM的准确测试总是个好主意。具体可通过以下两种方式之一进行：

1. 运动员举起较轻的负重直至力竭，测量速度，并使用1RM预测器。 或者
2. 运动员不断增加负重，直到力竭为止 [1]。

同时进行这两项工作，既有助于验证训练方案的准确性，也能确保运动员从训练计划中获得所需的收益[1]。最后，同样至关重要的是，1RM测试可以营造一种充满乐趣和竞争性的训练氛围，从而增强团队凝聚力并提升最佳表现！

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回归基础？回顾VBT和力量训练的起源！

来源：

1. Jovanovic M, Flanagan EP. 基于速度的力量训练在研究中的应用。《澳大利亚力量与体能杂志》。2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R., & 美国国家力量与体能协会 (2008). 《力量训练与体能训练精要》（第3版）. 伊利诺伊州香槟市：Human Kinetics出版社。