Utilisation du test VBT pour estimer le 1RM

Déterminer le 1RM d’un athlète est un élément essentiel de l’élaboration d’un programme d’entraînement. Le 1RM aide les entraîneurs à programmer des charges adaptées tout au long des cycles d’entraînement. Ils peuvent ensuite réévaluer le 1RM de l’athlète pour déterminer s’il a gagné en force. Grâce aux nouvelles technologies, il est possible de prédire avec précision le 1RM des athlètes. Cela permet aux entraîneurs d’évaluer les athlètes pendant les séances de musculation et de gagner du temps qui serait autrement consacré aux journées de test. Il existe plusieurs façons de procéder, mais voici celle que nous préférons.

LE PROBLÈME DES TESTS DE 1RM

Traditionnellement, la charge maximale qu'un athlète peut soulever sans échouer est déterminée de la manière suivante : l'athlète effectue un exercice avec des charges de plus en plus lourdes en donnant le maximum jusqu'à ce qu'il n'en puisse plus. Cela soulève trois problèmes principaux :

1. Durée: les tests effectués par les entraîneurs sur tous les athlètes de l'équipe prennent du temps. Chaque athlète doit soulever des charges de plus en plus lourdes jusqu'à ce qu'il n'en puisse plus. Si l'ambiance qui règne dans la salle de musculation a certes ses avantages, cela oblige les entraîneurs à consacrer de précieuses journées d'entraînement à l'évaluation des performances, au lieu de procéder à ces évaluations pendant les séances d'entraînement.
2. Risque de blessure : il a été démontré que lorsque les athlètes tentent de dépasser leur 1RM, le risque de mauvaise technique et de blessure augmente, en particulier chez les athlètes débutants ou non entraînés [1].
3. Variations : un 1RM peut varier de ±18 % d'un jour à l'autre en raison de facteurs de stress, de la fatigue, du manque de sommeil ou d'une très bonne journée. Bien que les fluctuations en pourcentage soient généralement bien inférieures à cela, elles peuvent tout de même être significatives dans l'ensemble. De plus, un athlète devrait gagner en force tout au long du programme d'entraînement, de sorte que les charges prescrites sur la base du 1RM mesuré au début du programme ne sont plus exactes. Prescrire un entraînement basé sur le 1RM initial ne tiendra pas compte des fluctuations quotidiennes ni des gains de force, ce qui peut conduire à un sous-entraînement ou à un surentraînement [1].

UNE MÉTHODE POUR ESTIMER LE 1RM

La VBT apporte une réponse à toutes ces préoccupations. Une estimation du 1RM peut être calculée rapidement et facilement au cours des séries d'échauffement. Celles-ci DOIVENT être effectuées en donnant le maximum pour que ce chiffre soit précis. Les recherches menées par Mladen Jovanovic et le Dr Eamonn P. Flanagan ont permis de mettre au point un modèle linéaire simple capable de prédire le 1RM à partir de charges plus légères :

Charge = m(vitesse) + b

Dans cette équation, la vitesse est égale à la vitesse moyenne de la série à la charge prescrite, tandis que m et b correspondent respectivement à la pente et à l'ordonnée à l'origine. À partir de là, un athlète peut effectuer quelques séries d'échauffement à sa vitesse maximale et utiliser la vitesse moyenne calculée par Perch résoudre l'équation [1]. Cela peut se faire facilement avec un peu d'algèbre ou à l'aide d'un logiciel de graphisme. Cette fonctionnalité sera également bientôt disponible dans Perch . Pour déterminer le 1RM, entrez la vitesse attendue pour le 1RM et résolvez l'équation. Et voilà : vous obtenez une estimation du 1RM !

ET ALORS, QU'EST-CE QUE ÇA CHANGE SI JE NE CONNAIS PAS LE 1RM D'UN SPORTIF ?

Si la vitesse au 1RM d'un athlète n'est pas connue, deux options s'offrent à vous :

1. Effectuez une série en dessous de votre 1RM jusqu'à l'échec à l'aide de Perch. L'un des nombreux avantages du VBT est que le seuil de vitesse minimal (MVT) pour un exercice donné est relativement constant, quelle que soit la charge [1]. Cela signifie que la vitesse de la dernière répétition avant l'échec, quelle que soit la charge, permet de prédire assez bien la vitesse d'une répétition à 1RM.
2. Utilisez la vitesse moyenne (MVT) généralement admise pour un exercice. Pour le développé couché, la MVT moyenne est de 0,15 m/s et pour le squat arrière, la vitesse admise est de 0,3 m/s [1]. Il va sans dire qu'il s'agit là de moyennes et qu'il faut s'attendre à des variations d'un athlète à l'autre.

CONCLUSION

La formule de Jovanovic et Flanagan permet d'estimer assez précisément le 1RM. Elle est également facile à utiliser au quotidien en salle de musculation pour adapter le programme d'un athlète à son 1RM du jour. Elle permet de tenir compte des gains de force, d'une journée particulièrement bonne pour l'athlète, ou encore des facteurs de stress qui l'empêchent d'être au meilleur de sa forme lors d'une séance donnée.

Cela dit, il n'est jamais inutile de mesurer de temps en temps son 1RM réel. Pour ce faire, vous pouvez procéder de deux manières :

1. Un athlète soulève une charge plus légère jusqu'à l'épuisement, en mesurant la vitesse et en utilisant un prédicteur de 1RM. OU
2. Un athlète soulève des charges de plus en plus lourdes jusqu'à ce qu'il n'en puisse plus [1].

Ces deux démarches permettront de vérifier la précision de la formule et de s'assurer que les athlètes tirent pleinement parti du programme d'entraînement [1]. Enfin, et ce n'est pas le moindre des avantages, le test du 1RM peut créer une ambiance d'entraînement ludique et compétitive, propice à renforcer l'esprit d'équipe et à optimiser les performances !

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Retour aux sources ? Redécouvrez les origines de la VBT et de la musculation!

SOURCES :

1. Jovanovic M, Flanagan EP. Applications de la recherche sur l'entraînement de force basé sur la vitesse. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014 ; 21(1) : 58-69.
2. Baechle, T., Earle, R., et National Strength & Conditioning Association (États-Unis). (2008). Les fondamentaux de la musculation et du conditionnement physique (3e éd.). Champaign, IL : Human Kinetics.