การใช้ VBT เพื่อทำนาย 1RM

การหาค่า 1RM ของนักกีฬาเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาโปรแกรมฝึกซ้อม ค่า 1RM ช่วยให้โค้ช กำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมตลอดวงจรการฝึกซ้อม ได้ จากนั้นพวกเขาสามารถทดสอบค่า 1RM ของนักกีฬาอีกครั้งเพื่อดูว่านักกีฬาแข็งแรงขึ้นหรือไม่ ด้วยเทคโนโลยีใหม่ ทำให้สามารถคาดการณ์ค่า 1RM ของนักกีฬาได้อย่างแม่นยำ ซึ่งช่วยให้โค้ชประเมินนักกีฬาได้ภายในช่วงการยกน้ำหนักและประหยัดเวลาที่ปกติแล้วต้องใช้ในวันทดสอบ มี หลายวิธีในการทำเช่นนี้ แต่เราแนะนำวิธีนี้มากที่สุด

ปัญหาของการทดสอบ 1RM

ตามธรรมเนียมแล้ว การหาค่าน้ำหนักสูงสุดที่นักกีฬาสามารถยกได้โดยไม่ล้มเหลวนั้นทำได้โดยวิธีนี้ คือ นักกีฬาจะทำการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ จนกว่าจะทำไม่ได้อีกต่อไป ซึ่งวิธีนี้ก่อให้เกิดข้อกังวลหลัก 3 ประการ:

1. เวลา : การทดสอบสมรรถภาพของนักกีฬาทุกคนในทีมต้องใช้เวลา นักกีฬาแต่ละคนต้องยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ จนกว่าจะยกไม่ไหวอีกต่อไป แม้ว่าการออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนักจะมีประโยชน์ในแง่ของพลังงาน แต่ก็ทำให้โค้ชต้องจัดสรรวันฝึกซ้อมอันมีค่าเพื่อทดสอบสมรรถภาพ แทนที่จะประเมินผลขณะฝึกซ้อม
2. ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: เมื่อนักกีฬาพยายามทำเกิน 1RM ความเสี่ยงต่อท่าทางที่ไม่ถูกต้องและการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในนักกีฬามือใหม่หรือนักกีฬาที่ไม่ได้ฝึกฝน [1]
3. ความผันผวน: ค่า 1RM สามารถเปลี่ยนแปลงได้ถึง ±18% ในแต่ละวันเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด ความเหนื่อยล้า การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือวันที่ดีมากเป็นพิเศษ โดยปกติแล้วเปอร์เซ็นต์ความผันผวนจะน้อยกว่านั้นมาก แต่ความผันผวนก็ยังคงมีความสำคัญในภาพรวม นอกจากนี้ นักกีฬาควรจะแข็งแรงขึ้นตลอดโปรแกรมการออกกำลังกาย ดังนั้นน้ำหนักที่กำหนดโดยอิงจากค่า 1RM ที่วัดได้ในตอนเริ่มต้นโปรแกรมจึงไม่ถูกต้องอีกต่อไป การกำหนดการออกกำลังกายโดยอิงจากค่า 1RM เริ่มต้นจะไม่คำนึงถึงความผันผวนหรือการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงในแต่ละวัน ซึ่งอาจนำไปสู่การฝึกน้อยเกินไปหรือมากเกินไป [1]

วิธีการทำนาย 1RM

VBT นำเสนอวิธีแก้ปัญหาทั้งหมดนี้ สามารถคำนวณค่า 1RM โดยประมาณได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายในระหว่างการวอร์มอัพ ซึ่งต้องทำด้วยความตั้งใจสูงสุดเพื่อให้ได้ตัวเลขที่แม่นยำ งานวิจัยของ Mladen Jovanovic และ Dr. Eamonn P. Flanagan ได้กำหนดแบบจำลองเชิงเส้นอย่างง่ายที่สามารถทำนายค่า 1RM จากน้ำหนักที่เบากว่าได้:

แรงกระทำ = m(ความเร็ว) + b

ในสมการนี้ ความเร็วเท่ากับความเร็วเฉลี่ยสำหรับชุดการฝึกที่น้ำหนักที่กำหนด และ m กับ b คือความชันและจุดตัดแกน y ตามลำดับ โดยใช้สมการนี้ นักกีฬาจะสามารถวอร์มอัพเซ็ตสองสามเซ็ตด้วยความเร็วสูงสุด และใช้ค่าความเร็วเฉลี่ยที่คำนวณได้ Perch เพื่อแก้ปัญหา [1] สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยพีชคณิตเล็กน้อย หรือโดยใช้ซอฟต์แวร์กราฟิก นอกจากนี้ยังกำลังจะเกิดขึ้นในอนาคต Perch ซอฟต์แวร์นี้ใช้สำหรับคำนวณค่า 1RM โดยใส่ค่าความเร็วที่คาดหวังสำหรับ 1RM ลงไป แล้วทำการคำนวณ เท่านี้ก็จะได้ค่า 1RM ที่ประมาณไว้แล้ว!

แล้วถ้าฉันไม่รู้ค่า 1RM ของนักกีฬาคนนั้นล่ะ?

หากไม่ทราบความเร็ว 1RM ของนักกีฬา มีสองทางเลือกดังนี้:

1. ทำการฝึกเซ็ตที่ต่ำกว่า 1RM จนกว่าจะหมดแรง โดยใช้ Perch หนึ่งในข้อดีมากมายของ VBT คือเกณฑ์ความเร็วขั้นต่ำ (MVT) สำหรับการออกกำลังกายที่กำหนดนั้นค่อนข้างเป็นมาตรฐานโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก [1] ซึ่งหมายความว่าความเร็วของการยกครั้งสุดท้ายก่อนล้มเหลวที่น้ำหนักใด ๆ ก็ตามเป็นตัวทำนายที่ดีของความเร็วของการยกที่ 1RM
2. ใช้ค่า MVT ที่ยอมรับกันโดยทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย สำหรับการยกน้ำหนักแบบเบนช์เพรส ค่า MVT เฉลี่ยคือ 0.15 ม./วินาที และสำหรับการสควอทแบบแบ็คสควอท ความเร็วที่ยอมรับได้คือ 0.3 ม./วินาที [1] เห็นได้ชัดว่านี่เป็นค่าเฉลี่ย และคาดว่าจะมีความผันผวนระหว่างนักกีฬาแต่ละคน

บทสรุป

สูตรของ Jovanovic และ Flanagan เป็นค่าประมาณที่ดีของ 1RM (น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง) และยังง่ายต่อการนำไปใช้ในห้องยกน้ำหนักในแต่ละวัน เพื่อปรับโปรแกรมการฝึกของนักกีฬาให้เข้ากับ 1RM ในแต่ละวันนั้นๆ สูตรนี้สามารถคำนึงถึงการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรง หรือวันที่นักกีฬาทำผลงานได้ดีเยี่ยม หรือปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้นักกีฬาไม่สามารถทำผลงานได้ดีที่สุดในแต่ละรอบการฝึก

ถึงกระนั้น การวัดค่า 1RM ที่แท้จริงเป็นครั้งคราวก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย สามารถทำได้สองวิธีดังนี้:

1. นักกีฬาคนหนึ่งยกน้ำหนักที่เบากว่าจนกระทั่งยกไม่ไหวอีกต่อไป โดยวัดความเร็วและใช้ตัวทำนายค่า 1RM (น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง) หรือ
2. นักกีฬาจะยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ จนกว่าจะยกไม่ไหวอีกต่อไป [1]

การทำทั้งสองอย่างจะช่วยตรวจสอบความถูกต้องของสูตรและทำให้แน่ใจว่านักกีฬาได้รับสิ่งที่พวกเขาต้องการจากโปรแกรมการฝึก [1] สุดท้ายและยังคงสำคัญอย่างยิ่ง การทดสอบ 1RM สามารถสร้างสภาพแวดล้อมการฝึกที่สนุกสนานและมีการแข่งขันเพื่อเสริมสร้างความสามัคคีในทีมและประสิทธิภาพสูงสุด!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ LinkedIn และกดไลค์เราบน Facebook และติดตามเพิ่มเติมได้ที่ ช่อง YouTube ของเรา!

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Perch ที่นี่เลย ! และดูวิดีโอแนะนำผลิตภัณฑ์ ได้ที่นี่ และเว็บไซต์ฝ่ายสนับสนุนของเรา ได้ที่นี่

กลับสู่พื้นฐาน? ทบทวนที่มาของ VBT และ การฝึกความแข็งแรง !

แหล่งที่มา:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. การประยุกต์ใช้การวิจัยการฝึกความแข็งแรงตามความเร็ว วารสาร Australian Strength and Conditioning . 2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R. และสมาคมการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา). (2008). หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพ (ฉบับที่ 3). แชมเปญ, อิลลินอยส์: ฮิวแมน ไคเนติกส์.