VBT'yi Kullanarak 1RM'yi Tahmin Etmek

Bir sporcunun 1RM değerini belirlemek, antrenman programı hazırlamanın önemli bir parçasıdır. 1RM, antrenörlerin antrenman döngüleri boyunca uygun yükleri programlamasına yardımcı olabilir. Antrenörler daha sonra sporcunun 1RM değerini yeniden test ederek sporcunun güçlenip güçlenmediğini belirleyebilir. Yeni teknolojiler sayesinde, sporcuların 1RM değerlerini doğru bir şekilde tahmin etmek mümkündür. Bu, antrenörlerin sporcuları ağırlık kaldırma seansları sırasında değerlendirmelerine olanak tanır ve aksi takdirde test günlerine ayrılacak zamandan tasarruf sağlar. Bunu yapmanın birçok yolu vardır, ancak bizim en sevdiğimiz yöntem budur.

1RM TESTLERİNİN SORUNU

Geleneksel olarak, bir sporcunun başarısızlık yaşamadan kaldırabileceği maksimum yük şu şekilde belirlenir: Sporcu, artık kaldıramayana kadar maksimum eforla giderek artan yüklerle egzersiz yapar. Bu durum üç temel sorunu gündeme getirir:

1. Zaman: Koçların takımdaki tüm sporcuları test etmesi zaman alır. Her sporcu, artık kaldıramayana kadar giderek artan ağırlıkları kaldırmaya devam etmelidir. Ağırlık odasındaki enerjinin kendine özgü bir çekiciliği olsa da, bu durum koçların antrenman sırasında değerlendirme yapmak yerine, performans testleri için değerli antrenman günlerini ayırmalarını gerektirir.
2. Sakatlanma Riski: Sporcular 1RM sınırlarını aşmaya çalıştıkça, özellikle acemi veya antrenmansız sporcularda, yanlış hareket tekniği ve sakatlanma riskinin arttığı ortaya konmuştur [1].
3. Dalgalanmalar: 1RM, stres faktörleri, yorgunluk, uykusuzluk ya da gerçekten iyi bir gün geçirilmesi nedeniyle günden güne ±%18'e kadar değişebilir. Yüzde dalgalanmaları genellikle bundan çok daha azdır, ancak genel olarak bakıldığında dalgalanmalar yine de önemli olabilir. Ayrıca, bir sporcu antrenman programı boyunca güçlenmelidir, bu nedenle programın başında ölçülen 1RM'ye dayalı olarak belirlenen ağırlıklar artık doğru olmayacaktır. İlk 1RM'ye dayalı bir antrenman programı belirlemek, günlük dalgalanmaları veya güç artışlarını hesaba katmayacaktır ve bu da potansiyel olarak yetersiz veya aşırı antrenmana yol açabilir [1].

1RM'yi Tahmin Etmenin Bir Yolu

VBT, tüm bu endişelere bir çözüm sunuyor. Tahmini 1RM, ısınma setleri sırasında hızlı ve kolay bir şekilde hesaplanabilir. Bu rakamın doğru çıkması için bu setlerin mutlaka maksimum eforla yapılması gerekir. Mladen Jovanovic ve Dr. Eamonn P. Flanagan tarafından yapılan araştırma, daha hafif yüklerden 1RM’yi tahmin edebilen basit bir doğrusal model belirlemiştir:

Yük = m(Hız) + b

Bu denklemde, hız, belirlenen yükte yapılan setin ortalama hızına eşittir; m ve b ise eğim ve y-kesişim noktasıdır. Bunu kullanarak, bir sporcu maksimum hızında birkaç ısınma seti yapabilir ve Perch tarafından hesaplanan ortalama hızı kullanarak [1] Perch . Bu, biraz cebir kullanarak veya bir grafik yazılımı kullanarak kolayca yapılabilir. Ayrıca Perch yakında sunulacaktır. 1RM'yi belirlemek için, 1RM için beklenen hızı girin ve çözün. İşte, tahmini 1RM!

PEKİ YA BİR SPORCUNUN 1RM DEĞERİNİ BİLMİYORSAM NE OLUR?

Bir sporcunun 1RM hızı bilinmiyorsa, iki seçenek vardır:

1. Perch kullanarak 1RM'nin altındaki bir seti kas yorgunluğuna kadar gerçekleştirin. VBT'nin en ilgi çekici özelliklerinden biri, belirli bir egzersiz için minimum hız eşiğinin (MVT) yükten bağımsız olarak oldukça standart olmasıdır [1]. Bu, herhangi bir yükte kas yorgunluğuna ulaşmadan yapılan son tekrarın hızının, 1RM'deki bir tekrarın hızını tahmin etmek için iyi bir gösterge olduğu anlamına gelir.
2. Bir egzersiz için genel kabul gören MVT değerini kullanın. Bench press için ortalama MVT 0,15 m/s, back squat için ise kabul edilen hız 0,3 m/s’dir [1]. Elbette bunlar ortalama değerlerdir ve sporcular arasında farklılıklar olması normaldir.

SONUÇ

Jovanovic ve Flanagan’ın formülü, 1RM’yi tahmin etmek için iyi bir yöntemdir. Ayrıca, spor salonunda her gün sporcunun programını o günkü 1RM’sine göre uyarlamak için kolayca kullanılabilir. Bu formül, güç artışlarını, sporcunun formda olduğu günleri ya da sporcunun belirli bir antrenman seansında en yüksek performansına ulaşamamasına neden olan stres faktörlerini hesaba katabilir.

Bununla birlikte, zaman zaman gerçek 1RM ölçümünü yapmak hiçbir zaman kötü bir fikir değildir. Bunu iki yoldan biriyle yapabilirsiniz:

1. Bir sporcu, hızını ölçerek ve 1RM tahmin aracını kullanarak, daha hafif bir yükü kas yorgunluğuna ulaşana kadar kaldırır. VEYA
2. Bir sporcu, artık kaldıramayana kadar daha ağır yükleri kaldırır [1].

Her ikisini de yapmak, formülün doğruluğunu kontrol etmeye yardımcı olur ve sporcuların antrenman programından ihtiyaç duydukları faydayı elde ettiklerinden emin olunmasını sağlar [1]. Son olarak, yine son derece önemli bir nokta olarak, 1RM testi, takım ruhunu güçlendirmek ve performansları en üst düzeye çıkarmak için eğlenceli ve rekabetçi bir antrenman ortamı yaratabilir!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın. Daha fazlası için YouTube sayfamıza göz atın !

Perch hakkında daha fazla bilgiyiburadan edinebilirsiniz! Ürün videolarını buradan izleyebilirsiniz. Destek web sitemizi de buradan ziyaret edebilirsiniz .

Temellere geri dönelim mi? VBT ve kuvvet antrenmanının kökenlerini gözden geçirin!

KAYNAKLAR:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. Hız Temelli Kuvvet Antrenmanının Araştırma Uygulamaları. Avustralya Kuvvet ve Kondisyon Dergisi. 2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R. ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (ABD). (2008). Güç antrenmanı ve kondisyonun temelleri (3. baskı). Champaign, IL: Human Kinetics.