استخدام اختبار VBT للتنبؤ بـ 1RM
يعد تحديد الـ 1RM للرياضي جزءًا مهمًا من وضع برنامج تدريبي. يمكن أن يساعد الـ 1RM المدربين على تحديد الأحمال المناسبة خلال دورات التدريب. ويمكنهم بعد ذلك إعادة اختبار الـ 1RM للرياضي لتحديد ما إذا كان قد أصبح أقوى. وبفضل التكنولوجيا الحديثة، أصبح من الممكن التنبؤ بدقة بقيم الـ 1RM للرياضيين. وهذا يتيح للمدربين تقييم الرياضيين خلال جلسات رفع الأثقال ويوفر الوقت الذي كان يُخصص في السابق لأيام الاختبار. هناك طرق متعددة للقيام بذلك، ولكن هذه هي الطريقة المفضلة لدينا.
مشكلة اختبار 1RM
تقليديًا، كان يتم تحديد أقصى وزن يمكن للرياضي رفعه دون أن يفشل بهذه الطريقة: يقوم الرياضي بأداء تمرين بأوزان متزايدة تدريجيًا وبأقصى جهد حتى يعجز عن الاستمرار. ويثير هذا الأمر 3 مخاوف رئيسية:
- الوقت: يستغرق اختبار المدربين لجميع الرياضيين في الفريق وقتًا طويلاً. يجب على كل رياضي الاستمرار في رفع أوزان أثقل وأثقل حتى يصل إلى أقصى طاقته. ورغم أن أجواء غرفة الأوزان تنبض بالحيوية، إلا أن هذا الأمر يتطلب من المدربين تخصيص أيام تدريب ثمينة لاختبار الأداء، بدلاً من إجراء التقييم أثناء التدريب.
- خطر الإصابة: أظهرت الدراسات أن خطر الإصابة بضعف في الأداء والإصابة يزداد عندما يحاول الرياضيون تجاوز الحد الأقصى لرفعهم مرة واحدة (1RM)، لا سيما في حالة الرياضيين المبتدئين أو غير المدربين [1].
- التقلبات: يمكن أن يتغير الـ 1RM بنسبة تصل إلى ±18% من يوم لآخر بسبب عوامل الإجهاد أو التعب أو قلة النوم، أو حتى في يوم جيد للغاية. عادةً ما تكون النسب المئوية للتقلبات أقل من ذلك بكثير، إلا أن التقلبات قد تظل كبيرة في السياق العام. بالإضافة إلى ذلك، من المفترض أن يزداد قوة الرياضي خلال برنامج التمرين، لذا فإن أي أوزان محددة بناءً على 1RM المقاسة في بداية البرنامج لم تعد دقيقة. إن تحديد التمرين بناءً على 1RM الأولي لن يأخذ في الاعتبار التقلبات اليومية أو مكاسب القوة، مما قد يؤدي إلى نقص أو زيادة في التدريب [1].
طريقة لتقدير 1RM
تقدم تقنية VBT حلاً لجميع هذه المخاوف. يمكن حساب تقدير لـ 1RM بسرعة وسهولة خلال مجموعات الإحماء. ويجب إجراء هذه المجموعات بأقصى جهد ممكن حتى يكون الرقم دقيقاً. وقد حددت الأبحاث التي أجراها ملادين يوفانوفيتش والدكتور إيمون ب. فلاناغان نموذجاً خطياً بسيطاً يمكنه توقع 1RM من خلال الأحمال الخفيفة:
الحمل = m(السرعة) + b
في هذه المعادلة، تساوي السرعة السرعة المتوسطة للمجموعة عند الحمل المحدد، ويمثل الحرفان m و b الميل ونقطة التقاطع مع المحور الصادي. وباستخدام ذلك، يمكن للرياضي أداء بضع مجموعات إحماء بسرعته القصوى واستخدام السرعة المتوسطة التي يقدمها Perch [1]. يمكن القيام بذلك بسهولة باستخدام القليل من الجبر، أو باستخدام برنامج رسم بياني. كما سيتم تضمين هذه الميزة قريبًا في Perch . لتحديد 1RM، أدخل السرعة المتوقعة لـ 1RM، وحل المعادلة. ها هو ذا – تقدير لـ 1RM!
وماذا لو لم أكن أعرف الرقم القياسي الأقصى لرفع الوزن (1RM) لأحد الرياضيين؟
إذا كانت سرعة 1RM للرياضي غير معروفة، فهناك خياران:
- قم بأداء مجموعة تمرينات بأقل من 1RM حتى الفشل باستخدام Perch. ومن بين المزايا العديدة الرائعة لبرنامج VBT أن عتبة السرعة الدنيا (MVT) لتمرين معين تعتبر ثابتة إلى حد كبير بغض النظر عن الحمل [1]. وهذا يعني أن سرعة التكرار الأخير قبل الفشل عند أي حمل تعد مؤشراً جيداً لسرعة التكرار عند 1RM.
- استخدم السرعة القصوى المتوسطة (MVT) المقبولة عمومًا في التمرين. ففي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، يبلغ متوسط السرعة القصوى المتوسطة 0.15 م/ث، أما في تمرين القرفصاء الخلفي، فتبلغ السرعة المقبولة 0.3 م/ث [1]. ومن الواضح أن هذه أرقام متوسطة، ومن المتوقع حدوث تباينات بين الرياضيين.
الخلاصة
تعد صيغة جوفانوفيتش وفلاناغان تقديرًا جيدًا لـ 1RM. كما أنها سهلة الاستخدام يوميًا في صالة الأوزان لتكييف برنامج الرياضي وفقًا لـ 1RM الخاص به في ذلك اليوم بالذات. ويمكنها أن تأخذ في الاعتبار الزيادات في القوة أو الأداء المتميز للرياضي في يوم معين، أو العوامل المسببة للتوتر التي قد تمنع الرياضي من الوصول إلى ذروة أدائه في جلسة تدريبية معينة.
ومع ذلك، فإن إجراء قياس دقيق لـ 1RM من حين لآخر ليس بالأمر السيئ أبدًا. ويمكنك القيام بذلك بإحدى الطريقتين التاليتين:
- يقوم الرياضي برفع وزن أخف حتى يصل إلى نقطة الفشل، مع قياس السرعة، واستخدام أداة تقدير 1RM. أو
- يقوم الرياضي برفع أوزان أثقل حتى لا يستطيع ذلك بعد ذلك [1].
إن القيام بهذين الأمرين سيساعد في التحقق من دقة الصيغة والتأكد من حصول الرياضيين على ما يحتاجونه من برنامج التدريب [1]. وأخيرًا، ومن الأمور التي لا تزال بالغة الأهمية، يمكن أن يوفر اختبار 1RM بيئة تدريبية ممتعة وتنافسية لتعزيز روح الزمالة بين أعضاء الفريق وتحقيق أقصى مستويات الأداء!
تابعونا!
تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك. كما يمكنكم الاطلاع على المزيد على قناتنا على يوتيوب!
اقرأ المزيد عن Perch هنا! وشاهد مقاطع الفيديو الخاصة بالمنتج هنا. وزيارة موقع الدعم الخاص بنا هنا.
العودة إلى الأساسيات؟ تعرف على أصول التمارين القائمة على المقاومة ( VBT) وتمارين القوة!
المصادر:
- جوفانوفيتش م، فلاناغان إ. ب. التطبيقات البحثية لتدريب القوة القائم على السرعة. مجلة القوة والتكييف البدني الأسترالية. 2014؛ 21(1):58-69.
- بايكل، ت.، وإيرل، ر.، والجمعية الوطنية للقوة والتحضير البدني (الولايات المتحدة). (2008). أساسيات تدريب القوة والتحضير البدني (الطبعة الثالثة). شامبين، إلينوي: دار نشر «هيومان كينيتيكس».