Uso del VBT para predecir el 1RM

Determinar el 1RM de un deportista es una parte importante del desarrollo de un programa de entrenamiento. El 1RM puede ayudar a los entrenadores a programar cargas adecuadas a lo largo de los ciclos de entrenamiento. Posteriormente, pueden volver a evaluar el 1RM del deportista para determinar si ha ganado fuerza. Gracias a las nuevas tecnologías, es posible predecir con precisión el 1RM de los deportistas. Esto permite a los entrenadores evaluar a los deportistas durante las sesiones de levantamiento y ahorra tiempo que, de otro modo, se dedicaría a los días de pruebas. Hay varias formas de hacerlo, pero esta es nuestra favorita.

EL PROBLEMA DE LAS PRUEBAS DE 1RM

Tradicionalmente, la carga máxima que un deportista puede levantar sin fallar se ha determinado de la siguiente manera: el deportista realiza un ejercicio con cargas cada vez más pesadas, dando el máximo esfuerzo, hasta que ya no puede más. Esto plantea tres cuestiones principales:

1. Tiempo: Evaluar a todos los deportistas del equipo lleva tiempo a los entrenadores. Cada deportista debe seguir levantando pesos cada vez más pesados hasta que ya no pueda más. Aunque hay que reconocer el buen ambiente que se respira en la sala de pesas, esto obliga a los entrenadores a dedicar valiosos días de entrenamiento a evaluar el rendimiento, en lugar de hacerlo durante el propio entrenamiento.
2. Riesgo de lesiones: Se ha demostrado que, a medida que los deportistas intentan superar su 1RM, aumenta el riesgo de adoptar una técnica incorrecta y de sufrir lesiones, especialmente en el caso de los deportistas principiantes o sin entrenamiento [1].
3. Fluctuaciones: El 1RM puede variar hasta un ±18 % de un día para otro debido a factores de estrés, fatiga, falta de sueño o simplemente a que se tenga un día especialmente bueno. Aunque las fluctuaciones porcentuales suelen ser mucho menores, pueden seguir siendo significativas en el contexto general. Además, un deportista debería ir ganando fuerza a lo largo del programa de entrenamiento, por lo que cualquier peso prescrito basado en el 1RM medido al inicio del programa ya no es preciso. Prescribir un entrenamiento basado en el 1RM inicial no tendrá en cuenta las fluctuaciones diarias ni las ganancias de fuerza, lo que podría conducir a un entrenamiento insuficiente o excesivo [1].

UNA FORMA DE CALCULAR EL 1RM

El VBT ofrece una solución a todas estas inquietudes. Se puede calcular una estimación del 1RM de forma rápida y sencilla durante las series de calentamiento. Para que el resultado sea preciso, estas series DEBEN realizarse con la máxima intensidad. Una investigación llevada a cabo por Mladen Jovanovic y el Dr. Eamonn P. Flanagan estableció un modelo lineal sencillo que permite predecir el 1RM a partir de cargas más ligeras:

Carga = m(velocidad) + b

En esta ecuación, la velocidad es igual a la velocidad media de la serie con la carga prescrita, y m y b son la pendiente y la ordenada en el origen. A partir de esto, un deportista puede realizar unas cuantas series de calentamiento a su velocidad máxima y utilizar la velocidad media calculada por Perch resolver [1]. Esto se puede hacer fácilmente con un poco de álgebra o utilizando un programa de gráficos. También se incluirá próximamente en Perch . Para determinar el 1RM, introduce la velocidad esperada para el 1RM y resuelve la ecuación. ¡Y voilà, ya tienes un 1RM estimado!

¿Y QUÉ PASA SI NO SÉ CUÁL ES EL 1RM DE UN DEPORTISTA?

Si se desconoce la velocidad del 1RM de un deportista, hay dos opciones:

1. Realiza una serie por debajo del 1RM hasta el fallo utilizando Perch. Una de las muchas ventajas del VBT es que el umbral de velocidad mínima (MVT) para un ejercicio determinado es bastante estándar, independientemente de la carga [1]. Esto significa que la velocidad de la última repetición antes del fallo, con cualquier carga, es un buen indicador de la velocidad de una repetición con el 1RM.
2. Utiliza la velocidad máxima de movimiento (MVT) generalmente aceptada para cada ejercicio. En el press de banca, la MVT media es de 0,15 m/s, y en la sentadilla trasera, la velocidad aceptada es de 0,3 m/s [1]. Obviamente, se trata de valores medios y es de esperar que haya variaciones entre los deportistas.

CONCLUSIÓN

La fórmula de Jovanovic y Flanagan es una buena estimación del 1RM. Además, es fácil de aplicar a diario en el gimnasio para adaptar el programa de un deportista a su 1RM en ese momento concreto. Permite tener en cuenta los aumentos de fuerza o los días en los que un deportista está en plena forma, así como los factores de estrés que pueden impedir que un deportista rinda al máximo en una sesión concreta.

Dicho esto, nunca está de más realizar una medición precisa del 1RM de vez en cuando. Para ello, puedes hacerlo de una de estas dos formas:

1. Un deportista levanta una carga más ligera hasta el agotamiento, midiendo la velocidad y utilizando un predictor de 1RM. O
2. Un deportista levanta cargas cada vez más pesadas hasta que ya no puede más [1].

Hacer ambas cosas ayudará a comprobar la precisión de la fórmula y a garantizar que los deportistas obtengan lo que necesitan del programa de entrenamiento [1]. Por último, y aunque no por ello menos importante, medir el 1RM puede crear un ambiente de entrenamiento divertido y competitivo que fomente el espíritu de equipo y el rendimiento máximo.

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FUENTES:

1. Jovanovic, M.; Flanagan, E. P. «Aplicaciones de investigación del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad». Revista Australiana de Fuerza y Acondicionamiento. 2014; 21(1): 58-69.
2. Baechle, T., Earle, R. y Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (EE. UU.). (2008). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento (3.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.