Wykorzystanie testu VBT do oszacowania 1RM
Określenie wartości 1RM zawodnika stanowi ważny element opracowywania programu treningowego. Znajomość wartości 1RM pomaga trenerom w planowaniu odpowiednich obciążeń w poszczególnych cyklach treningowych. Następnie mogą oni ponownie zbadać 1RM zawodnika, aby sprawdzić, czy wzrosła jego siła. Dzięki nowym technologiom możliwe jest dokładne przewidywanie wartości 1RM zawodników. Pozwala to trenerom na ocenę zawodników w trakcie samych sesji treningowych i oszczędza czas, który w innym przypadku trzeba by poświęcić na dni testowe. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, ale ten jest naszym ulubionym.
PROBLEM Z TESTAMI 1RM
Tradycyjnie maksymalny ciężar, jaki sportowiec jest w stanie podnieść bez popełnienia błędu, ustala się w następujący sposób: sportowiec wykonuje ćwiczenie z coraz większym obciążeniem, dając z siebie wszystko, aż do momentu, gdy nie jest już w stanie tego zrobić. Wiąże się to z trzema głównymi problemami:
- Czas: Przeprowadzanie testów wszystkich zawodników w drużynie zajmuje trenerom sporo czasu. Każdy zawodnik musi podnosić coraz większe ciężary, aż nie będzie już w stanie tego robić. Chociaż atmosfera panująca na siłowni ma swoje zalety, wymaga to od trenerów poświęcania cennych dni treningowych na testowanie wyników, zamiast oceny podczas samego treningu.
- Ryzyko kontuzji: Wykazano, że gdy sportowcy próbują przekroczyć swoje 1RM, wzrasta ryzyko nieprawidłowej techniki i kontuzji, zwłaszcza w przypadku początkujących lub niewytrenowanych sportowców [1].
- Wahania: Wynik 1RM może zmieniać się nawet o ±18% z dnia na dzień pod wpływem czynników stresogennych, zmęczenia, braku snu lub po prostu naprawdę udanego dnia. Wahania procentowe są zazwyczaj znacznie mniejsze, ale w szerszej perspektywie mogą być nadal znaczące. Ponadto zawodnik powinien stawać się silniejszy w trakcie trwania programu treningowego, więc wszelkie zalecane obciążenia oparte na 1RM zmierzonym na początku programu nie są już dokładne. Zalecanie treningu w oparciu o początkowy 1RM nie uwzględnia codziennych wahań ani przyrostu siły, co może prowadzić do niedotrenowania lub przetrenowania [1].
METODA PRZEWIDYWANIA 1RM
Metoda VBT stanowi rozwiązanie wszystkich tych problemów. Szacunkową wartość 1RM można szybko i łatwo obliczyć na podstawie serii rozgrzewkowych. Aby wynik był miarodajny, serie te NALEŻY wykonywać z maksymalnym wysiłkiem. Badania przeprowadzone przez Mladena Jovanovica i dr. Eamonna P. Flanagana pozwoliły opracować prosty model liniowy, który umożliwia przewidywanie wartości 1RM na podstawie mniejszych obciążeń:
Siła = m(prędkość) + b
W tym równaniu prędkość jest równa średniej prędkości dla serii przy określonym obciążeniu, a m i b to nachylenie i punkt przecięcia z osią Y. Korzystając z tego, sportowiec może wykonać kilka serii rozgrzewkowych z maksymalną prędkością i wykorzystać średnią prędkość obliczoną przez Perch rozwiązania równania [1]. Można to łatwo zrobić za pomocą prostych obliczeń algebraicznych lub korzystając z oprogramowania do tworzenia wykresów. Funkcja ta zostanie wkrótce wprowadzona do Perch . Aby określić 1RM, należy wprowadzić oczekiwaną prędkość dla 1RM i rozwiązać równanie. Voila – szacunkowa wartość 1RM!
A CO Z TEGO, ŻE NIE ZNAM 1RM DANEGO SPORTOWCA?
Jeśli prędkość 1RM sportowca nie jest znana, istnieją dwie możliwości:
- Wykonaj serię poniżej 1RM do momentu wyczerpania sił, korzystając z Perch. Jedną z wielu zalet treningu VBT jest to, że minimalny próg prędkości (MVT) dla danego ćwiczenia jest dość stały, niezależnie od obciążenia [1]. Oznacza to, że prędkość ostatniego powtórzenia przed wyczerpaniem sił przy dowolnym obciążeniu stanowi dobry wskaźnik prędkości powtórzenia przy 1RM.
- W przypadku poszczególnych ćwiczeń należy stosować ogólnie przyjęte wartości MVT. W przypadku wyciskania na ławce średnia wartość MVT wynosi 0,15 m/s, a w przypadku przysiadu z sztangą na plecach przyjęta prędkość wynosi 0,3 m/s [1]. Oczywiście są to wartości średnie i należy spodziewać się pewnych różnic między poszczególnymi sportowcami.
WNIOSEK
Wzór Jovanovica i Flanagana stanowi dobre przybliżenie wartości 1RM. Można go również z łatwością stosować na co dzień na siłowni, aby dostosować program treningowy sportowca do jego aktualnego 1RM. Pozwala on uwzględnić wzrost siły, świetną formę sportowca w danym dniu, a także czynniki stresogenne, które sprawiają, że sportowiec nie jest w szczytowej formie podczas konkretnej sesji treningowej.
Warto jednak od czasu do czasu przeprowadzić rzetelny pomiar 1RM. Można to zrobić na dwa sposoby:
- Sportowiec podnosi lżejszy ciężar aż do momentu, gdy nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, mierząc prędkość i korzystając z kalkulatora 1RM. LUB
- Sportowiec podnosi coraz większe ciężary, aż nie jest już w stanie tego robić [1].
Połączenie tych dwóch elementów pozwoli zweryfikować poprawność formuły i upewnić się, że sportowcy czerpią z programu treningowego to, czego potrzebują [1]. I wreszcie, co jest niezwykle istotne, testowanie 1RM może stworzyć przyjemną i rywalizacyjną atmosferę treningową, która wzmocni ducha zespołowego i pozwoli osiągnąć maksymalną wydajność!
ŚLEDŹ NAS!
Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać dostęp do kolejnych materiałów szkoleniowych dotyczących treningu opartego na prędkości, porad, wskazówek i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku. Więcej informacji znajdziecie na naszym kanale YouTube!
Więcej informacji o Perch znajdziesztutaj! Filmy o produktach obejrzyj tutaj. A naszą stronę pomocy technicznej znajdziesz tutaj.
Powrót do podstaw? Przyjrzyj się początkom treningu VBT i treningu siłowego!
ŹRÓDŁA:
- Jovanovic M, Flanagan EP. Zastosowania badawcze treningu siłowego opartego na prędkości. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014;21(1):58-69.
- Baechle, T., Earle, R. oraz National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego (wyd. 3). Champaign, IL: Human Kinetics.