Utilizzo del VBT per prevedere il 1RM

Determinare il 1RM di un atleta è una parte importante dell’elaborazione di un programma di allenamento. Il 1RM aiuta gli allenatori a programmare carichi adeguati durante i cicli di allenamento. Successivamente, possono ripetere il test del 1RM per verificare se l’atleta è diventato più forte. Grazie alle nuove tecnologie, è possibile prevedere con precisione il 1RM degli atleti. Ciò consente agli allenatori di valutare gli atleti durante le sessioni di sollevamento e fa risparmiare tempo che altrimenti sarebbe stato dedicato alle giornate di test. Esistono diversi modi per farlo, ma questo è il nostro preferito.

IL PROBLEMA DEL TEST DEL 1RM

Tradizionalmente, il carico massimo che un atleta è in grado di sollevare senza cedimenti viene determinato in questo modo: l'atleta esegue un esercizio con carichi progressivamente più pesanti, dando il massimo fino a quando non riesce più a continuare. Ciò solleva tre questioni principali:

1. Tempo: sottoporre tutti gli atleti della squadra a dei test richiede tempo. Ogni atleta deve continuare a sollevare pesi sempre più pesanti fino a quando non ce la fa più. Sebbene l'atmosfera che si respira in palestra sia sicuramente stimolante, ciò richiede agli allenatori di dedicare preziose giornate di allenamento alla valutazione delle prestazioni, invece di effettuare tali valutazioni durante gli allenamenti stessi.
2. Rischio di infortunio: è stato dimostrato che, quando gli atleti cercano di superare il proprio 1RM, aumenta il rischio di assumere una postura scorretta e di subire infortuni, in particolare nel caso di atleti principianti o non allenati [1].
3. Fluttuazioni: un 1RM può variare fino al ±18% da un giorno all’altro a causa di fattori di stress, affaticamento, mancanza di sonno o semplicemente perché si è in una giornata particolarmente positiva. Sebbene le fluttuazioni percentuali siano solitamente molto inferiori a tale valore, nel quadro generale possono comunque essere significative. Inoltre, un atleta dovrebbe diventare più forte nel corso del programma di allenamento, pertanto i pesi prescritti in base al 1RM misurato all'inizio del programma non sono più accurati. Prescrivere un allenamento basato sul 1RM iniziale non terrà conto delle fluttuazioni giornaliere o degli aumenti di forza, portando potenzialmente a un sovrallenamento o a un sottoallenamento [1].

UN MODO PER PREVEDERE IL 1RM

Il VBT offre una soluzione a tutte queste preoccupazioni. È possibile calcolare rapidamente e facilmente una stima del 1RM durante le serie di riscaldamento. Per ottenere un valore accurato, queste DEVONO essere eseguite con il massimo impegno. Una ricerca condotta da Mladen Jovanovic e dal dott. Eamonn P. Flanagan ha individuato un semplice modello lineare in grado di prevedere il 1RM a partire da carichi più leggeri:

Carico = m(Velocità) + b

In questa equazione, la velocità è pari alla velocità media della serie al carico prescritto, mentre m e b rappresentano rispettivamente la pendenza e l’intercetta sull’asse y. In questo modo, un atleta può eseguire alcune serie di riscaldamento alla propria velocità massima e utilizzare la velocità media calcolata da Perch risolvere l’equazione [1]. Questo può essere fatto facilmente con un po' di algebra o utilizzando un software di grafici. È anche in arrivo nel Perch . Per determinare l'1RM, inserisci la velocità prevista per l'1RM e risolvi. Voilà: un 1RM stimato!

E ALLORA, CHE IMPORTA SE NON CONOSCO IL 1RM DI UN ATLETA?

Se la velocità del 1RM di un atleta non è nota, ci sono due opzioni:

1. Esegui una serie al di sotto del 1RM fino all'esaurimento utilizzando Perch. Uno dei tanti aspetti interessanti del VBT è che la soglia di velocità minima (MVT) per un determinato esercizio è piuttosto standard indipendentemente dal carico [1]. Ciò significa che la velocità dell'ultima ripetizione prima dell'esaurimento, a qualsiasi carico, è un buon indicatore della velocità di una ripetizione al 1RM.
2. Per un esercizio, utilizzare la velocità media (MVT) comunemente accettata. Per la distensione su panca, la MVT media è di 0,15 m/s, mentre per lo squat posteriore la velocità accettata è di 0,3 m/s [1]. Ovviamente si tratta di valori medi ed è normale che vi siano variazioni tra un atleta e l'altro.

CONCLUSIONE

La formula di Jovanovic e Flanagan costituisce una valida stima del 1RM. È inoltre facile da applicare quotidianamente in palestra per adattare il programma di un atleta al suo 1RM in quel preciso momento. È in grado di tenere conto degli aumenti di forza, delle giornate particolarmente positive di un atleta o dei fattori di stress che impediscono a un atleta di essere al massimo della forma in una determinata sessione.

Detto questo, non è mai una cattiva idea misurare di tanto in tanto il proprio 1RM. Puoi farlo in uno dei due modi seguenti:

1. Un atleta solleva un carico più leggero fino al cedimento muscolare, misurando la velocità e utilizzando un predittore del 1RM. OPPURE
2. Un atleta solleva pesi sempre più pesanti finché non ce la fa più [1].

Fare entrambe le cose aiuterà a verificare l'accuratezza della formula e ad assicurarsi che gli atleti traggano il massimo beneficio dal programma di allenamento [1]. Infine, ma non meno importante, misurare l'1RM può creare un'atmosfera di allenamento divertente e competitiva, in grado di rafforzare lo spirito di squadra e migliorare le prestazioni al massimo livello!

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FONTI:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. Applicazioni di ricerca dell'allenamento della forza basato sulla velocità. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R. e National Strength & Conditioning Association (Stati Uniti). (2008). Fondamenti di allenamento della forza e preparazione fisica (3ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.