Utilização do VBT para prever o 1RM

Determinar o 1RM de um atleta é uma parte importante do desenvolvimento de um programa de treino. O 1RM pode ajudar os treinadores a programar cargas adequadas ao longo dos ciclos de treino. Posteriormente, podem voltar a testar o 1RM do atleta para determinar se este ficou mais forte. Com as novas tecnologias, é possível prever com precisão os 1RMs dos atletas. Isto permite aos treinadores avaliar os atletas durante as sessões de levantamento de peso e poupa tempo que, de outra forma, seria reservado para dias de teste. Existem várias formas de o fazer, mas esta é a nossa preferida.

O PROBLEMA COM OS TESTES DE 1RM

Tradicionalmente, a carga máxima que um atleta consegue levantar sem falhar tem sido determinada da seguinte forma: o atleta realiza um exercício com cargas progressivamente mais pesadas, dando o máximo de si, até não conseguir continuar. Isto levanta três questões principais:

1. Tempo: Testar todos os atletas da equipa leva tempo aos treinadores. Cada atleta tem de continuar a levantar pesos cada vez mais pesados até não conseguir mais. Embora haja algo a dizer sobre a energia que se sente na sala de musculação, isto obriga os treinadores a reservar dias de treino valiosos para testar o desempenho, em vez de fazerem essa avaliação durante o treino.
2. Risco de lesões: Demonstrou-se que, à medida que os atletas tentam ultrapassar o seu 1RM, o risco de adotarem uma postura incorreta e de sofrerem lesões aumenta, especialmente no caso de atletas principiantes ou sem treino [1].
3. Flutuações: Um 1RM pode variar em até ±18% de um dia para o outro devido a fatores de stress, fadiga, falta de sono ou simplesmente por se tratar de um dia particularmente bom. Embora as flutuações percentuais sejam geralmente muito menores do que isso, podem ainda assim ser significativas no panorama geral. Além disso, um atleta deve tornar-se mais forte ao longo do programa de treino, pelo que quaisquer pesos prescritos com base no 1RM medido no início do programa deixam de ser precisos. Prescrever um treino com base no 1RM inicial não terá em conta as flutuações diárias ou os ganhos de força, podendo levar a um treino insuficiente ou excessivo [1].

UMA FORMA DE PREVER O 1RM

O VBT oferece uma solução para todas estas questões. É possível calcular rapidamente e com facilidade uma estimativa do 1RM durante as séries de aquecimento. Estas DEVEM ser realizadas com a máxima intensão para que o valor obtido seja preciso. Uma investigação realizada por Mladen Jovanovic e pelo Dr. Eamonn P. Flanagan estabeleceu um modelo linear simples capaz de prever o 1RM a partir de cargas mais leves:

Carga = m(Velocidade) + b

Nesta equação, a velocidade é igual à velocidade média da série com a carga prescrita, sendo m e b a inclinação e a intersecção com o eixo y, respetivamente. Com base nisto, um atleta pode realizar algumas séries de aquecimento à sua velocidade máxima e utilizar a velocidade média calculada pelo Perch resolver [1]. Isto pode ser feito facilmente com um pouco de álgebra ou utilizando um software de gráficos. Esta funcionalidade também será disponibilizada em breve no Perch . Para determinar o 1RM, introduza a velocidade esperada para o 1RM e resolva. E pronto – um 1RM estimado!

E DAÍ SE EU NÃO SOUBER O 1RM DE UM ATLETA?

Se a velocidade do 1RM de um atleta for desconhecida, existem duas opções:

1. Realize uma série abaixo do 1RM até à exaustão utilizando Perch. Uma das muitas vantagens do VBT é que o limiar de velocidade mínima (MVT) para um determinado exercício é bastante uniforme, independentemente da carga [1]. Isto significa que a velocidade da última repetição antes da exaustão, com qualquer carga, é um bom indicador da velocidade de uma repetição no 1RM.
2. Utilize a velocidade média de trabalho (MVT) geralmente aceite para um exercício. No caso do supino, a MVT média é de 0,15 m/s e, no agachamento, a velocidade aceite é de 0,3 m/s [1]. Obviamente, trata-se de médias, sendo de esperar que haja variações entre os atletas.

CONCLUSÃO

A fórmula de Jovanovic e Flanagan constitui uma boa estimativa do 1RM. É também fácil de aplicar diariamente na sala de musculação para adaptar o programa de um atleta ao seu 1RM nesse dia específico. Permite ter em conta aumentos de força, um dia em que o atleta esteja em excelente forma ou fatores de stress que o impeçam de estar no seu melhor para uma sessão específica.

Dito isto, nunca é má ideia realizar uma medição precisa do 1RM de vez em quando. Pode fazê-lo de uma das duas seguintes formas:

1. Um atleta levanta uma carga mais leve até à exaustão, medindo a velocidade e utilizando um indicador de 1RM. OU
2. Um atleta levanta pesos cada vez maiores até não conseguir mais [1].

Fazer ambas as coisas ajudará a verificar a precisão da fórmula e a garantir que os atletas estão a tirar o máximo partido do programa de treino [1]. Por último, mas não menos importante, testar o 1RM pode criar um ambiente de treino divertido e competitivo, contribuindo para reforçar o espírito de equipa e melhorar o desempenho máximo!

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De volta ao básico? Reveja as origens do VBT e do treino de força!

FONTES:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. Aplicações de investigação do treino de força baseado na velocidade. Revista Australiana de Força e Condicionamento. 2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R., & Associação Nacional de Treino de Força e Condicionamento (EUA). (2008). Fundamentos do treino de força e condicionamento (3.ª ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.