Az 1RM előrejelzése a VBT segítségével

A sportoló 1RM-jének meghatározása az edzésprogram kidolgozásának fontos része. Az 1RM segítségével az edzők a megfelelő terheléseket tudják beépíteni az edzésciklusokba. Ezután újra megmérhetik a sportoló 1RM-jét, hogy megállapítsák, erősödött-e a sportoló. Az új technológiáknak köszönhetően pontosan meg lehet jósolni a sportolók 1RM-jét. Ez lehetővé teszi az edzők számára, hogy az edzések során értékeljék a sportolókat, és időt takarítsanak meg, amelyet egyébként a tesztelési napokra szánnának. Erre többféle módszer létezik, de ez a mi kedvencünk.

A 1RM-tesztelés problémája

Hagyományosan a sportoló által meghibásodás nélkül felemelhető legnagyobb terhelést éppen így határozták meg: a sportoló fokozatosan növekvő terheléssel, maximális erőfeszítéssel végzi a gyakorlatot, amíg már nem bírja tovább. Ez három fő problémát vet fel:

1. Idő: A csapat összes sportolójának tesztelése időigényes feladat az edzők számára. Minden sportolónak egyre nehezebb súlyokat kell emelnie, amíg már nem bírja tovább. Bár a súlyemelő teremben uralkodó hangulatnak megvan a maga varázsa, ez azt jelenti, hogy az edzőknek értékes edzésnapokat kell szánniuk a teljesítmény felmérésére, ahelyett, hogy az edzés közben végeznék el az értékelést.
2. Sérülésveszély: Kimutatták, hogy amikor a sportolók megpróbálják túllépni az 1RM-jüket, nő a helytelen testtartás és a sérülés kockázata, különösen a kezdő vagy edzetlen sportolók esetében [1].
3. Ingadozások: Az 1RM értéke napról napra akár ±18%-kal is változhat stresszhatások, fáradtság, alváshiány vagy éppen egy igazán jó nap miatt. A százalékos ingadozások általában ennél jóval kisebbek, de a nagy egészben nézve még így is jelentősek lehetnek. Ezen felül egy sportolónak az edzésprogram során egyre erősebbé kell válnia, így a program elején mért 1RM-en alapuló súlyok már nem pontosak. A kezdeti 1RM-en alapuló edzésprogram nem veszi figyelembe a napi ingadozásokat vagy az erőnövekedést, ami alul- vagy túlterheléshez vezethet [1].

A 1RM előrejelzésének egyik módszere

A VBT megoldást kínál mindezekre a problémákra. A becsült 1RM gyorsan és egyszerűen kiszámítható a bemelegítő sorozatok során. Ahhoz, hogy pontos eredményt kapjunk, ezeket a sorozatokat feltétlenül maximális erőfeszítéssel kell végrehajtani. Mladen Jovanovic és Dr. Eamonn P. Flanagan kutatása során kidolgoztak egy egyszerű lineáris modellt, amely a kisebb terhelések alapján képes megjósolni az 1RM-et:

Terhelés = m(sebesség) + b

Ebben az egyenletben a sebesség megegyezik a sorozat átlagos sebességével a megadott terhelés mellett, míg m és b a meredekséget és az y-tengely metszéspontját jelöli. Ennek segítségével a sportoló elvégezhet néhány bemelegítő sorozatot maximális sebességével, majd a Perch által kiszámított átlagos sebességet felhasználva Perch [1]. Ez könnyen elvégezhető egy kis algebrával vagy grafikus szoftver segítségével. Hamarosan Perch is elérhető lesz. Az 1RM meghatározásához írja be az 1RM várható sebességét, és oldja meg az egyenletet. Voilá – megvan a becsült 1RM!

NA ÉS, HA NEM TUDOM, MENNYI EGY SPORTOLÓ 1RM-JE?

Ha egy sportoló 1RM-sebessége nem ismert, két lehetőség kínálkozik:

1. Végezz el egy sorozatot az 1RM alatt, amíg el nem érsz a kudarcig, Perch alkalmazásával. A VBT egyik legérdekesebb tulajdonsága, hogy egy adott gyakorlat minimális sebességküszöbértéke (MVT) a terheléstől függetlenül meglehetősen állandó marad [1]. Ez azt jelenti, hogy bármilyen terhelés mellett az utolsó ismétlés sebessége jó előrejelzője az 1RM-nél végzett ismétlés sebességének.
2. Egy adott gyakorlatnál az általánosan elfogadott maximális sebességet (MVT) vegyük alapul. A fekvenyomásnál az átlagos MVT 0,15 m/s, a hátsó guggolásnál pedig 0,3 m/s [1]. Nyilvánvaló, hogy ezek átlagértékek, és a sportolók között eltérések várhatók.

KÖVETKEZTETÉS

Jovanovic és Flanagan képlete jó becslést ad az 1RM-re. Emellett könnyen alkalmazható az edzőteremben a mindennapi gyakorlatok során, hogy a sportoló edzésprogramját az adott napon elért 1RM-hez igazítsák. Figyelembe veszi az erőnövekedést, azt, ha a sportolónak kiváló napja van, vagy azokat a stresszfaktorokat, amelyek miatt a sportoló egy adott edzésen nem tud csúcsformában teljesíteni.

Mindazonáltal sosem árt, ha időnként elvégezzük az 1RM pontos mérését. Ezt kétféle módon tehetjük meg:

1. A sportoló kisebb súlyt emel az izomkimerülésig, miközben méri a sebességet, és egy 1RM-előrejelzőt használ. VAGY
2. A sportoló egyre nagyobb súlyokat emel, amíg már nem bírja tovább [1].

Ha mindkettőt elvégezzük, az segít ellenőrizni a képlet pontosságát, és biztosítani, hogy a sportolók a szükséges eredményeket érjék el az edzésprogrammal [1]. Végül – és ez is rendkívül fontos – az 1RM-tesztelés szórakoztató és versenyszellemű edzéskörnyezetet teremthet, ami erősíti a csapatszellemet és javítja a maximális teljesítményt!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk további sebességalapú edzésanyagok, tippek, trükkök és eszközökért! Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon! További tartalmakat pedig a YouTube-csatornánkon találsz !

További információk Perch rőlitt találhatók! A termékvideókat pedig itt tekintheti meg. Ügyfélszolgálati weboldalunkat pedig itt találja.

Vissza az alapokhoz? Ismerkedj meg a VBT és az erőnléti edzés eredetével!

FORRÁSOK:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. A sebességalapú erőnléti edzés kutatási alkalmazásai. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014;21(1):58–69.
2. Baechle, T., Earle, R. és a National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai (3. kiadás). Champaign, IL: Human Kinetics.