VBT를 이용한 1RM 예측

선수의 1RM을 측정하는 것은 훈련 프로그램을 수립하는 데 있어 중요한 부분입니다. 1RM은 코치가 훈련 주기에 걸쳐 적절한 부하를 계획하는 데 도움이 됩니다. 또한 코치는 선수의 1RM을 재측정하여 선수의 근력이 향상되었는지 확인할 수 있습니다. 최신 기술을 활용하면 선수의 1RM을 정확하게 예측할 수 있습니다. 이를 통해 코치는 리프팅 세션 도중에도 선수를 평가할 수 있으며, 테스트 날에 할애해야 했던 시간을 절약할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법은 여러 가지가 있지만, 이 방법이 저희가 가장 선호하는 방식입니다.

1RM 테스트의 문제점

전통적으로 운동선수가 실패 없이 들어 올릴 수 있는 최대 하중은 다음과 같은 방식으로 결정되어 왔습니다. 즉, 운동선수는 더 이상 버틸 수 없을 때까지 최대의 힘을 다해 점차 무거운 하중을 얹어가며 운동을 수행하는 것입니다. 이는 다음과 같은 세 가지 주요 문제를 야기합니다:

1. 시간: 코치들이 팀 내 모든 선수의 실력을 평가하는 데는 시간이 걸립니다. 각 선수는 더 이상 들 수 없을 때까지 점점 더 무거운 중량을 들어야 합니다. 웨이트 트레이닝실의 활기찬 분위기도 나름의 매력이 있긴 하지만, 이 방식은 코치들이 훈련 중에 실력을 평가하는 대신, 소중한 훈련 일정을 따로 할애해 실력 평가를 진행해야 한다는 단점이 있습니다.
2. 부상 위험: 운동선수가 1RM을 초과하는 중량을 들어 올리려고 할 때, 특히 초보자나 훈련 경험이 없는 선수의 경우 자세가 흐트러지거나 부상을 입을 위험이 높아지는 것으로 밝혀졌다 [1].
3. 변동성: 스트레스 요인, 피로, 수면 부족, 혹은 컨디션이 아주 좋은 날 등의 이유로 1RM은 날마다 최대 ±18%까지 변동할 수 있습니다. 이러한 변동 폭은 대개 그보다 훨씬 작지만, 전체적인 관점에서 볼 때 여전히 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 운동 선수는 훈련 프로그램을 진행하는 동안 점점 더 강해지기 때문에 프로그램 초기에 측정된 1RM을 기준으로 정해진 중량은 더 이상 정확하지 않게 됩니다. 초기 1RM을 바탕으로 운동량을 설정하면 일일 변동이나 근력 향상을 고려하지 못하게 되어, 과소 훈련이나 과다 훈련으로 이어질 수 있습니다 [1].

1RM을 예측하는 방법

VBT는 이러한 모든 우려 사항에 대한 해결책을 제시합니다. 워밍업 세트를 진행하는 동안 예상 1RM을 빠르고 쉽게 계산할 수 있습니다. 정확한 수치를 얻기 위해서는 이 세트들을 반드시 최대한의 힘을 다해 수행해야 합니다. Mladen Jovanovic과 Eamonn P. Flanagan 박사의 연구에 따르면, 가벼운 부하를 바탕으로 1RM을 예측할 수 있는 간단한 선형 모델이 도출되었습니다:

하중 = m(속도) + b

이 방정식에서 속도는 지정된 부하에서 세트의 평균 속도와 같으며, m과 b는 기울기와 y절편을 나타냅니다. 이를 활용하여 선수는 최대 속도로 몇 세트의 워밍업을 수행한 후, Perch 산출된 평균 속도를 사용하여 [1] Perch 수 있습니다. 이는 간단한 대수 연산을 통해, 또는 그래프 작성 소프트웨어를 사용하여 쉽게 수행할 수 있습니다. 또한 Perch 이 Perch 추가될 예정입니다. 1RM을 구하려면 1RM에 대한 예상 속도를 대입하여 계산하면 됩니다. 짜잔! 예상 1RM이 산출됩니다!

선수들의 1RM을 모른다고 해서 뭐가 문제인가요?

선수에게 1RM 속도가 알려지지 않은 경우, 두 가지 방법이 있습니다:

1. Perch 사용하여 1RM 미만의 중량으로 실패할 때까지 한 세트를 수행하십시오. VBT의 많은 장점 중 하나는 특정 운동에 대한 최소 속도 임계치(MVT)가 부하와 관계없이 상당히 표준적이라는 점입니다[1]. 즉, 어떤 부하에서든 실패 직전 마지막 반복의 속도는 1RM에서 수행되는 반복의 속도를 예측하는 좋은 지표가 됩니다.
2. 운동 시 일반적으로 인정되는 MVT를 적용하십시오. 벤치 프레스의 경우 평균 MVT는 0.15 m/s이며, 백 스쿼트의 경우 인정되는 속도는 0.3 m/s입니다 [1]. 물론 이는 평균값이므로 선수마다 차이가 있을 수 있습니다.

결론

요바노비치와 플라나건의 공식은 1RM을 추정하는 데 유용한 방법입니다. 또한 매일 웨이트 트레이닝실에서 이 공식을 활용해 선수의 당일 1RM에 맞춰 훈련 프로그램을 조정하기 쉽습니다. 이 공식은 근력 향상이나 선수의 컨디션이 특히 좋은 날을 반영할 수 있을 뿐만 아니라, 특정 훈련 세션에서 선수가 최상의 컨디션을 발휘하지 못하게 하는 스트레스 요인들도 고려할 수 있습니다.

그렇긴 하지만, 가끔씩 1RM을 정확히 측정해 보는 것도 결코 나쁘지 않습니다. 다음 두 가지 방법 중 하나로 측정해 보세요:

1. 운동선수는 1RM 예측기를 사용하여 속도를 측정하며, 실패 지점까지 더 가벼운 중량을 들어 올립니다. 또는
2. 운동선수는 더 이상 들 수 없을 때까지 점점 더 무거운 중량을 들어 올린다 [1].

이 두 가지를 모두 수행하면 운동 공식의 정확성을 확인하고, 선수들이 훈련 프로그램을 통해 필요한 효과를 제대로 얻고 있는지 파악하는 데 도움이 됩니다[1]. 마지막으로, 1RM 테스트는 팀워크를 다지고 최고의 기량을 발휘할 수 있는 즐겁고 경쟁적인 훈련 환경을 조성하는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다!

팔로우해 주세요!

속도 기반 훈련 관련 콘텐츠, 팁, 노하우, 유용한 도구 등을 계속해서 확인해 주세요. 또한 트위터, 인스타그램, 링크드인에서 저희를 팔로우하고 페이스북 에서 ‘좋아요’를 눌러주시기 바랍니다. 더 많은 콘텐츠는 저희 유튜브 채널에서 만나보실 수 있습니다 !

Perch 대해 더 자세히 알아보세요! 제품 동영상은 여기에서 확인하실 수 있습니다. 고객 지원 웹사이트는 여기에서 확인하세요 .

기본으로 돌아가 볼까요? VBT와 근력 운동의 기원을 다시 살펴보세요!

출처:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. 속도 기반 근력 훈련의 연구적 응용. 호주 근력 및 컨디셔닝 저널. 2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R., & 미국 근력 및 컨디셔닝 협회 (U.S.). (2008). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 기초 (제3판). 일리노이주 샴페인: Human Kinetics.