Využití VBT k odhadu 1RM

Stanovení 1RM sportovce je důležitou součástí sestavování tréninkového programu. Hodnota 1RM pomáhá trenérům naplánovat vhodná zátěžová schémata v rámci tréninkových cyklů. Poté mohou znovu otestovat 1RM sportovce, aby zjistili, zda se sportovec stal silnějším. Díky novým technologiím je možné přesně předpovědět 1RM sportovců. To trenérům umožňuje hodnotit sportovce přímo během tréninkových jednotek a šetří čas, který by jinak museli věnovat testovacím dnům. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale tento je náš nejoblíbenější.

PROBLÉM S TESTOVÁNÍM 1RM

Tradičně se maximální zátěž, kterou sportovec dokáže zvednout bez selhání, stanovuje právě takto: sportovec provádí cvik s postupně se zvyšující zátěží při maximálním nasazení, dokud už nemůže. To s sebou nese tři hlavní problémy:

1. Čas: Testování všech sportovců v týmu trenéry zabere čas. Každý sportovec musí zvedat stále těžší závaží, dokud už to nezvládne. Ačkoli je atmosféra v posilovně nepochybně inspirativní, vyžaduje to, aby trenéři vyhradili cenné tréninkové dny na testování výkonnosti, místo aby ji hodnotili přímo během tréninku.
2. Riziko zranění: Ukázalo se, že když se sportovci snaží překonat svou maximální zátěž (1RM), zvyšuje se riziko nesprávné techniky a zranění, a to zejména u začátečníků nebo netrénovaných sportovců [1].
3. Kolísání: Hodnota 1RM se může den ode dne měnit až o ±18 % v závislosti na stresových faktorech, únavě, nedostatku spánku nebo prostě jen díky tomu, že máte opravdu dobrý den. Procentuální výkyvy jsou obvykle mnohem menší, ale v celkovém kontextu mohou být stále významné. Navíc by se sportovec měl v průběhu tréninkového programu stávat silnějším, takže jakékoli předepsané váhy založené na 1RM naměřeném na začátku programu již nejsou přesné. Předepsání tréninku na základě počátečního 1RM nezohlední denní výkyvy ani nárůst síly, což může vést k podtrénování nebo přetrénování [1].

Způsob, jak odhadnout 1RM

Metoda VBT nabízí řešení všech těchto problémů. Odhad 1RM lze rychle a snadno vypočítat během rozcvičovacích sérií. Aby byl výsledek přesný, MUSÍ se tyto série provádět s maximálním nasazením. Výzkum Mladena Jovanoviče a Dr. Eamonna P. Flanagana vedl k vytvoření jednoduchého lineárního modelu, který dokáže odhadnout 1RM na základě lehčích zátěží:

Zatížení = m(rychlost) + b

V tomto vzorci se rychlost rovná průměrné rychlosti pro danou sérii při předepsaném zatížení, přičemž m a b představují sklon a y-průsečík. Na základě toho může sportovec absolvovat několik rozcvičovacích sérií při své maximální rychlosti a pomocí průměrné rychlosti vypočítané programem Perch [1]. To lze snadno provést pomocí jednoduché algebry nebo pomocí grafického softwaru. Tato funkce bude brzy k dispozici také v Perch . Chcete-li určit 1RM, zadejte očekávanou rychlost pro 1RM a vyřešte rovnici. A je to – odhad 1RM!

A CO K TOMU, ŽE NEZNÁM 1RM DANÉHO SPORTOVCE?

Pokud není známa rychlost při 1RM daného sportovce, existují dvě možnosti:

1. Proveďte sérii pod 1RM až do selhání s využitím Perch. Jednou z mnoha zajímavých vlastností VBT je to, že prahová hodnota minimální rychlosti (MVT) pro dané cvičení je v podstatě stejná bez ohledu na zátěž [1]. To znamená, že rychlost posledního opakování před selháním při jakékoli zátěži je dobrým ukazatelem rychlosti opakování při 1RM.
2. Pro dané cvičení použijte obecně uznávanou maximální rychlost pohybu (MVT). U bench pressu činí průměrná MVT 0,15 m/s a u back squatu je uznávaná rychlost 0,3 m/s [1]. Jde samozřejmě o průměrné hodnoty a je třeba počítat s rozdíly mezi jednotlivými sportovci.

ZÁVĚR

Vzorec Jovanoviče a Flanagana představuje dobrý odhad 1RM. Lze jej také snadno využívat každý den v posilovně k přizpůsobení tréninkového programu sportovce jeho aktuálnímu 1RM. Zohledňuje nárůst síly, skvělou formu sportovce v daný den i stresové faktory, kvůli kterým sportovec nemusí být v daném tréninku ve špičkové kondici.

Nicméně není nikdy na škodu čas od času provést skutečné měření 1RM. Můžete to udělat jedním ze dvou způsobů:

1. Sportovec zvedá lehčí zátěž až do selhání, přičemž měří rychlost a využívá prediktor 1RM. NEBO
2. Sportovec zvedá stále těžší závaží, dokud už to nezvládne [1].

Kombinace obou přístupů pomůže ověřit správnost vzorce a zajistit, aby sportovci z tréninkového programu získali to, co potřebují [1]. A v neposlední řadě, což je stále nesmírně důležité, testování 1RM může vytvořit zábavné a soutěživé tréninkové prostředí, které posílí týmového ducha a podpoří maximální výkony!

SLEDUJTE NÁS!

Sledujte nás i nadále, abyste nezmeškali další tréninkové materiály zaměřené na rychlost, tipy, triky a nástroje. A nezapomeňte nás sledovat na Twitteru, Instagramu a LinkedInu a dát nám lajk na Facebooku. Další obsah najdete na našem kanálu YouTube!

Více informací o Perch najdetezde! Podívejte se také na videa o produktech zde. A na naše stránky podpory zde.

Zpátky k základům? Podívejte se na počátky VBT a silového tréninku!

ZDROJE:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. Výzkumné aplikace silového tréninku založeného na rychlosti. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014;21(1):58–69.
2. Baechle, T., Earle, R., & National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Základy silového tréninku a kondiční přípravy (3. vyd.). Champaign, IL: Human Kinetics.