Vorhersage des 1RM mithilfe von VBT

Die Ermittlung des 1RM eines Athleten ist ein wichtiger Bestandteil der Erstellung eines Trainingsprogramms. Anhand des 1RM können Trainer über Trainingszyklen hinweg angemessene Belastungen festlegen. Anschließend können sie das 1RM des Athleten erneut testen, um festzustellen, ob dieser an Kraft zugelegt hat. Dank neuer Technologien ist es möglich, das 1RM von Athleten genau vorherzusagen. Dies ermöglicht es Trainern, die Leistung der Athleten direkt während der Trainingseinheiten zu bewerten, und spart Zeit, die sonst für Testtage aufgewendet werden müsste. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber dies ist unsere bevorzugte Methode.

DAS PROBLEM BEI DER 1RM-MESSUNG

Traditionell wurde die maximale Last, die ein Sportler ohne Versagen heben kann, folgendermaßen ermittelt: Der Sportler führt eine Übung mit zunehmend schwereren Lasten unter maximaler Anstrengung durch, bis er nicht mehr weitermachen kann. Dies wirft drei wesentliche Probleme auf:

1. Zeit: Es kostet Zeit, wenn die Trainer alle Athleten der Mannschaft testen. Jeder Athlet muss immer schwerere Gewichte stemmen, bis er nicht mehr kann. Auch wenn die Energie im Kraftraum durchaus ihre Berechtigung hat, müssen die Trainer dafür wertvolle Trainingstage opfern, um die Leistung zu testen, anstatt dies während des Trainings zu beurteilen.
2. Verletzungsrisiko: Es hat sich gezeigt, dass das Risiko für eine schlechte Technik und Verletzungen steigt, wenn Sportler versuchen, ihr 1RM zu übertreffen, insbesondere bei Anfängern oder untrainierten Sportlern [1].
3. Schwankungen: Ein 1RM kann sich von Tag zu Tag um bis zu ±18 % verändern, bedingt durch Stressfaktoren, Ermüdung, Schlafmangel oder einen besonders guten Tag. Die prozentualen Schwankungen sind in der Regel deutlich geringer, können aber im Gesamtkontext dennoch erheblich sein. Zudem sollte ein Athlet im Laufe des Trainingsprogramms an Kraft zulegen, sodass alle auf dem zu Beginn des Programms gemessenen 1RM basierenden Gewichtsvorgaben nicht mehr zutreffend sind. Die Festlegung eines Trainingsplans auf Basis des anfänglichen 1RM berücksichtigt weder tägliche Schwankungen noch Kraftzuwächse, was möglicherweise zu Unter- oder Übertraining führen kann [1].

EINE METHODE ZUR VORHERSAGE DES 1RM

VBT bietet eine Lösung für all diese Probleme. Ein geschätztes 1RM lässt sich schnell und einfach im Verlauf der Aufwärmsätze berechnen. Diese MÜSSEN mit maximaler Intensität ausgeführt werden, damit das Ergebnis genau ist. In einer Studie von Mladen Jovanovic und Dr. Eamonn P. Flanagan wurde ein einfaches lineares Modell entwickelt, mit dem sich das 1RM anhand geringerer Belastungen vorhersagen lässt:

Last = m(Geschwindigkeit) + b

In dieser Gleichung entspricht die Geschwindigkeit der Durchschnittsgeschwindigkeit für die jeweilige Serie bei der vorgegebenen Belastung, wobei m und b die Steigung und der y-Achsenabschnitt sind. Auf diese Weise kann ein Athlet einige Aufwärmserien mit seiner maximalen Geschwindigkeit absolvieren und die von Perch ausgegebene Durchschnittsgeschwindigkeit Perch Lösung Perch [1] verwenden. Dies lässt sich leicht mit ein wenig Algebra oder mithilfe einer Grafiksoftware bewerkstelligen. Es wird auch in Kürze in Perch integriert. Um das 1RM zu bestimmen, geben Sie die erwartete Geschwindigkeit für das 1RM ein und lösen Sie die Gleichung. Voilà – ein geschätztes 1RM!

NA UND, WENN ICH DAS 1RM EINES SPORTLERS NICHT KENNE?

Wenn die 1RM-Geschwindigkeit eines Athleten nicht bekannt ist, gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Führe mit Perch eine Serie unterhalb des 1RM bis zum Muskelversagen durch. Einer der vielen Vorteile von VBT ist, dass die minimale Geschwindigkeitsschwelle (MVT) für eine bestimmte Übung unabhängig von der Belastung ziemlich einheitlich ist [1]. Das bedeutet, dass die Geschwindigkeit der letzten Wiederholung vor dem Muskelversagen bei jeder beliebigen Belastung ein guter Indikator für die Geschwindigkeit einer Wiederholung beim 1RM ist.
2. Verwenden Sie für eine Übung die allgemein anerkannte MVT. Beim Bankdrücken beträgt die durchschnittliche MVT 0,15 m/s, beim Kniebeugen liegt die anerkannte Geschwindigkeit bei 0,3 m/s [1]. Es handelt sich hierbei natürlich um Durchschnittswerte, und es ist mit Schwankungen zwischen den Athleten zu rechnen.

FAZIT

Die Formel von Jovanovic und Flanagan liefert eine gute Schätzung des 1RM. Sie lässt sich zudem täglich im Kraftraum leicht anwenden, um das Trainingsprogramm eines Athleten an sein aktuelles 1RM anzupassen. Sie berücksichtigt sowohl Kraftzuwächse oder Tage, an denen ein Athlet besonders gut in Form ist, als auch Belastungsfaktoren, die dazu führen, dass ein Athlet bei einer bestimmten Trainingseinheit nicht seine Höchstleistung erbringen kann.

Dennoch ist es nie verkehrt, von Zeit zu Zeit eine echte 1RM-Messung durchzuführen. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Ein Sportler hebt eine leichtere Last bis zum Muskelversagen, misst dabei die Geschwindigkeit und nutzt einen 1RM-Prädiktor. ODER
2. Ein Sportler hebt immer schwerere Gewichte, bis er nicht mehr kann [1].

Beides trägt dazu bei, die Genauigkeit der Formel zu überprüfen und sicherzustellen, dass die Sportler aus dem Trainingsprogramm den gewünschten Nutzen ziehen [1]. Und schließlich – was nach wie vor unglaublich wichtig ist – kann das Testen des 1RM ein unterhaltsames und wettbewerbsorientiertes Trainingserlebnis sein, das den Teamzusammenhalt stärkt und zu Höchstleistungen anspornt!

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Zurück zu den Grundlagen? Werfen Sie einen Blick auf die Anfänge von VBT und Krafttraining!

QUELLEN:

1. Jovanovic M, Flanagan EP. Forschungsanwendungen des geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2014;21(1):58-69.
2. Baechle, T., Earle, R. und National Strength & Conditioning Association (USA). (2008). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionsvorbereitung (3. Auflage). Champaign, IL: Human Kinetics.