Pengaturan Diri Sistem Saraf dan VBT

PENGANTAR

Sistem saraf mengatur segala hal yang kita lakukan sebagai manusia, baik di dalam maupun di luar ruang latihan beban. Dalam postingan sebelumnya, kita telah menyinggung secara singkat konsep autoregulasi. Dalam postingan ini, kita akan membahas autoregulasi lebih mendalam, sekaligus menjelaskan apa itu sistem saraf dan bagaimana sistem tersebut menentukan kesiapan kita sehari-hari, baik dalam kehidupan sehari-hari maupun dalam olahraga kompetitif. Sistem saraf bisa jadi sulit dipahami pada tingkat seluler, jadi kami akan menjelaskannya secara lebih umum di sini sebagai pengantar. Penting untuk dicatat bahwa setiap tahun semakin banyak penemuan baru tentang fisiologi neuromuskuler, dan penjelasan ini sama sekali belum mencakup semuanya.

SISTEM SARAF

Sistem saraf terdiri dari dua komponen utama:

• Sistem saraf tepi (atau PNS) dan
• Sistem saraf pusat (atau SSP).
• Sistem saraf pusat terutama mengendalikan otak dan sumsum tulang belakang; pada dasarnya, sistem ini berfungsi sebagai pusat kendali. Di sisi lain, sistem saraf tepi terdiri dari saraf dan ganglion yang terletak di luar otak dan sumsum tulang belakang. Dengan kata lain, sistem saraf tepi berperan sebagai penghubung antara sistem saraf pusat dan bagian tubuh lainnya.

Sistem saraf tepi kemudian dibagi lagi menjadi:

• Sel saraf sensorik (atau jalur aferen) dan
• Sel saraf motorik (atau jalur eferen)

Mungkin Anda sudah tidak asing lagi dengan istilah neuron motorik, karena neuron ini terdiri dari:

• Sistem saraf otonom yang mengendalikan gerakan tak sadar
• Sistem saraf somatik yang mengendalikan gerakan sadar

Pembagian terakhir terjadi pada sistem saraf otonom (respons tak sadar), yang terdiri dari dua bagian, yaitu:

• Respons simpatis
• Respon parasimpatis
• Anda mungkin pernah mendengar tentang respons “melawan atau lari” dan “istirahat dan pencernaan”; sistem saraf simpatik dan parasimpatiklah yang bertanggung jawab atas respons-respons tersebut. Sistem saraf simpatik berkaitan dengan tindakan, sedangkan sistem saraf parasimpatik berkaitan dengan penghematan energi.

Gambar di bawah ini diharapkan dapat menjelaskan hal ini secara lebih rinci [7,8].

SISTEM SARAF DAN KELELAHAN

Kelelahan otot dipahami oleh manusia pada persimpangan neuromuskular. Ini adalah “sinapsis kimiawi yang terbentuk akibat kontak antara neuron motorik dan serat otot” [11]. Seluruh entitas ini disebut unit motorik. Ketika serat otot tidak lagi mampu berkontraksi atau lebih tepatnya sudah cukup lelah hingga Anda menyadarinya (kita akan membahasnya lebih detail dalam postingan berikutnya), neuron motorik akan diberi sinyal dan meneruskan informasi tersebut ke atas melalui rantai saraf hingga ke sistem saraf pusat. Secara teori, hal ini akan memberi tahu otak bahwa Anda sedang lelah dan diharapkan mendorong Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri. Seringkali dalam olahraga, kita disarankan untuk “melewati” hambatan ini. Di lapangan saat tengah bertanding di kejuaraan, mungkin itulah yang harus Anda lakukan. Di ruang angkat beban, saat berlatih untuk adaptasi dan bukan untuk cedera, akan sangat membantu jika Anda dapat melihat dan mengukur kelelahan tersebut, serta mungkin menyesuaikan latihan dengan kemampuan Anda untuk sesi tersebut.

PENGATURAN MANDIRI

Pada dasarnya, inilah konsep autoregulasi. Autoregulasi adalah “suatu bentuk periodisasi yang menyesuaikan diri dengan adaptasi masing-masing atlet secara harian atau mingguan” [1-3, 8-9]. Kita tahu bahwa RM seorang atlet dapat berfluktuasi hingga 18 persen pada hari tertentu, dan di bawah ini dapat dilihat ilustrasi hipotetis mengenai fluktuasi tersebut [12].

Pelatih dapat memantau kesiapan atlet melalui cara subjektif (survei harian, pengukuran RPE, dll.) dan cara objektif (penilaian kesiapan berupa tes kekuatan genggaman, lompatan vertikal, dll.). Mereka dapat menyarankan atlet untuk menambah atau mengurangi beban latihan berdasarkan pengukuran tersebut, atau mengurangi volume latihan dengan mengurangi satu set atau repetisi sesuai kebutuhan. Latihan Berbasis Kecepatan (Velocity Based Training) dapat membuat penyesuaian ini secara langsung menjadi jauh lebih akurat dengan pengukuran kuantitatif yang nyata secara real-time, zona dan ambang batas yang ditetapkan untuk adaptasi spesifik, serta penyimpanan data untuk melacak tren per tim atau individu dan menyesuaikan beban latihan secara keseluruhan sesuai kebutuhan.

STRESS DAN SISTEM SARAF

Baik atau buruk, sistem saraf memandang stres sebagai hal yang sama. Jika stres berlebihan, sistem saraf simpatik (fight or flight) terus-menerus menjadi jalur yang dominan, dan hal itu dapat menyulitkan proses “istirahat dan pencernaan”, yang merupakan tugas sistem saraf parasimpatik. Kita tahu bahwa istirahat sangat penting untuk pemulihan [13,14]. Kita tahu bahwa latihan adalah rangsangan yang harus dipulihkan oleh seorang atlet agar dapat menghasilkan dan memperoleh manfaat dari adaptasi positif [13,14]. Oleh karena itu, sebagai pelatih, kita harus memberikan rangsangan yang tepat pada waktu yang tepat untuk memicu adaptasi yang kita inginkan bagi para atlet kita. Kita perlu, bersama dengan atlet, mengelola stres dan memberikan jumlah yang tepat dengan presisi untuk membantu proses perkembangan atlet, bukan menghambatnya.

Para atlet menghadapi berbagai bentuk tekanan setiap harinya. Mereka mungkin harus belajar untuk menghadapi kuis dan ujian yang harus mereka ikuti. Mereka mungkin bertengkar dengan pasangan, teman, atau keluarga. Mereka mungkin bepergian untuk liburan sekolah atau pertandingan; pertandingan bisa berlanjut hingga perpanjangan waktu dan menambah beban. Mereka mungkin kurang tidur atau mengonsumsi makanan yang kurang bergizi. Semua faktor eksternal ini dapat memengaruhi performa. Meskipun penting bagi seorang atlet untuk belajar mengendalikan dan mengelola stres, sama pentingnya bagi seorang pelatih untuk belajar memberikan stimulus yang tepat guna meningkatkan kemampuan atlet, dan bukan justru mengurangi performa mereka dengan menambah beban stres yang berlebihan.

Latihan berbasis kecepatan merupakan salah satu alat dalam kotak peralatan pelatih yang dapat membantu mereka memberikan rangsangan yang tepat kepada atlet serta melatih adaptasi tertentu dengan meminimalkan unsur tebak-tebakan. Dengan memasukkan pengukuran objektif dalam penilaian tingkat kelelahan atlet, kita dapat mengambil keputusan yang lebih tepat dalam membimbing program latihan dan pemulihan mereka.

PENILAIAN KESIAPAN

Penilaian kesiapan adalah tes singkat dan mudah yang dapat dilakukan pelatih kepada atletnya setiap hari, atau sebelum sesi latihan, guna menilai tingkat kelelahan atau kesiapan mereka secara langsung. Beberapa pelatih menggunakan tes kekuatan genggaman, beberapa menggunakan lompatan vertikal, sementara yang lain menggunakan jump squat atau barbell jump squat dengan perangkat latihan berbasis kecepatan. Apa pun metodenya, asalkan pelatih konsisten dan dapat mempercayai atlet untuk melakukannya dengan niat maksimal, ini adalah cara yang sangat baik untuk menggambarkan kondisi atlet Anda, kemampuan mereka, dan apa artinya bagi individu tersebut untuk siap dan merasa siap berlatih. Ini juga dapat menjadi alat pendidikan yang sangat baik bagi seorang pelatih untuk membantu atletnya memahami tubuh dan kesiapannya sedikit lebih baik.

PEMANTAUAN HARIAN Di Perch, kami sangat meyakini pentingnya pemantauan harian menggunakan perangkat latihan berbasis kecepatan. Penilaian kesiapan tidak harus menjadi bagian latihan yang kaku dan terlalu terstruktur. Latihan squat jump dengan barbel sebelum set pemanasan adalah cara cepat dan mudah untuk melakukannya. Bahkan, memantau kecepatan set pemanasan dapat memberi gambaran tentang tingkat kelelahan atlet, sehingga latihan dapat disesuaikan sesuai kebutuhan. Bahkan jika Anda tidak memanfaatkan teknologi VBT dalam sesi latihan hari itu, menggunakan teknologi tersebut untuk memantau dan mengukur kesiapan selalu dapat diterapkan. Dalam jangka waktu yang lebih lama, hal ini dapat sangat membantu Anda mengatur beban atlet atau mengambil tindakan jika Anda melihat sesuatu yang mengindikasikan kelelahan kronis atau latihan berlebihan.

Tujuan kami di Perch membuat pencatatan informasi ini setiap hari menjadi semudah dan sehalus mungkin, sehingga pemantauan dapat dilakukan dan wawasan kinerja dapat diperoleh terlepas dari fase atau musim apa pun.

POSTING LAIN YANG BERKAITAN!

Ingin tahu lebih banyak tentang dasar-dasar VBT? Lihat Kamus VBTPerch!

Ingin tahu bagaimana berbagai kelompok masyarakat dapat memanfaatkan VBT? Simak seri VBT untuk kelompok masyarakat tertentu kami!

IKUTI KAMI!

Jangan lupa untuk terus mengunjungi situs ini untuk mendapatkan konten, tips, trik, dan alat bantu latihan berbasis kecepatan lainnya. Dan jangan lupa untuk mengikuti kami di Twitter, Instagram, dan LinkedIn, serta memberikan suka di Facebook.

SUMBER

1. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Latihan Berbasis Kecepatan dan Pengaturan Diri yang Diterapkan pada “Squat Setiap Hari”: Sebuah Studi Kasus. Jurnal Kekuatan & Kondisi Fisik Australia.
2. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2010). Pengaruh latihan resistensi progresif dengan pengaturan mandiri dibandingkan periodisasi linier terhadap peningkatan kekuatan pada atlet perguruan tinggi. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Kelelahan bukanlah stimulus yang diperlukan untuk peningkatan kekuatan selama latihan resistensi. British Journal of Sports Medicine.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Dampak penurunan kecepatan selama latihan resistensi terhadap performa atletik, peningkatan kekuatan, dan adaptasi otot. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Chiu, L. Z. F., Fry, A. C., Schilling, B. K., Johnson, E. J., & Wiess, L. W. (2004). Kelelahan neuromuskular dan potensiasi setelah dua sesi latihan resistensi intensitas tinggi berturut-turut. European Journal of Applied Physiology.
6. Jones, D. A., Rutherford, O. M., & Parker, D. F. (1989). PERUBAHAN FISIOLOGIS PADA OTOT SKELET AKIBAT LATIHAN KEKUATAN. Jurnal Triwulanan Fisiologi Eksperimental.
7. Learning, L. Biologi untuk Mahasiswa Jurusan II: Sistem Saraf Pusat dan Perifer. Diambil dari https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). Peran sistem saraf dalam kelelahan otot: Dari otak ke otot dan sebaliknya. Medicine and Science in Sports and Exercise.
9. Fisher, J. P., Young, C. N., & Fadel, P. J. (2015). Penyesuaian sistem saraf otonom terhadap aktivitas fisik pada manusia. Comprehensive Physiology.
10. Nishikawa, K., Biewener, A. A., Aerts, P., Ahn, A. N., Chiel, H. J., Daley, M. A., … Szymik, B. (2007). Neuromekanika: Pendekatan integratif untuk memahami kontrol motorik. Integrative and Comparative Biology.
11. Apa itu Unit Motorik? (16 Maret 2014). Diambil dari https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M., & Flanagan, E. P. (2014). Penerapan latihan kekuatan berbasis kecepatan yang didukung penelitian. J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). Penggunaan metode pemulihan pasca-latihan. Jurnal Ilmu Olahraga.
14. Gill, N. D., Beaven, C. M., & Cook, C. (2006). Efektivitas strategi pemulihan pasca-pertandingan pada pemain rugby. British Journal of Sports Medicine.