Tự điều chỉnh hệ thần kinh và VBT

GIỚI THIỆU

Hệ thần kinh điều khiển mọi hoạt động của con người, cả trong và ngoài phòng tập tạ. Trong các bài viết trước, chúng ta đã đề cập ngắn gọn đến khái niệm tự điều chỉnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào tự điều chỉnh, đồng thời giải thích hệ thần kinh là gì và nó chi phối sự sẵn sàng hàng ngày của chúng ta như thế nào đối với cả cuộc sống và thể thao cạnh tranh. Hệ thần kinh có thể khó hiểu ở cấp độ tế bào, vì vậy chúng ta sẽ giải thích nó một cách tổng quát hơn ở đây như một phần giới thiệu. Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi năm chúng ta lại khám phá ra thêm nhiều điều về sinh lý thần kinh cơ, và điều này không có nghĩa là hoàn toàn đầy đủ.

HỆ THẦN KINH

Hệ thần kinh bao gồm hai thành phần chính:

• Hệ thần kinh ngoại biên (hoặc PNS) và
• Hệ thần kinh trung ương (hay hệ thần kinh CNS).
• Hệ thần kinh trung ương chủ yếu điều khiển não và tủy sống, về cơ bản nó là trung tâm điều khiển. Mặt khác, hệ thần kinh ngoại biên bao gồm các dây thần kinh và hạch thần kinh nằm ngoài não và tủy sống. Nói cách khác, hệ thần kinh ngoại biên đóng vai trò là cầu nối giữa hệ thần kinh trung ương và phần còn lại của cơ thể.

Hệ thần kinh ngoại biên sau đó được chia nhỏ hơn nữa thành:

• Các tế bào thần kinh cảm giác (hoặc đường dẫn truyền hướng tâm) và
• Nơron vận động (hoặc đường dẫn truyền ly tâm)

Các tế bào thần kinh vận động có thể gợi nhớ đến một chiếc chuông, vì chúng bao gồm:

• Hệ thần kinh tự chủ điều khiển các chuyển động không tự nguyện
• Hệ thần kinh soma điều khiển các chuyển động tự nguyện

Sự phân nhánh cuối cùng diễn ra trong hệ thần kinh tự chủ (phản ứng không tự nguyện), hệ này có hai phân khu:

• Phản ứng giao cảm
• Phản ứng phó giao cảm
• Có thể bạn đã từng nghe về phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" và "nghỉ ngơi và tiêu hóa", hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm chịu trách nhiệm cho những phản ứng đó. Hệ giao cảm điều khiển hành động, hệ phó giao cảm điều khiển việc bảo tồn năng lượng.

Hy vọng đồ họa bên dưới sẽ giúp giải thích điều này chi tiết hơn [7,8].

HỆ THẦN KINH VÀ SỰ MỆT MỎI

Mệt mỏi cơ bắp được con người hiểu rõ tại khớp thần kinh cơ. Đây là “khớp thần kinh hóa học được hình thành bởi sự tiếp xúc giữa một nơ-ron vận động và sợi cơ” [11]. Toàn bộ thực thể này được gọi là một đơn vị vận động. Khi sợi cơ không còn khả năng co bóp hoặc có nhiều khả năng mệt mỏi đến mức bạn nhận thấy (chúng ta sẽ đi sâu hơn về điều này trong một bài đăng sau), nơ-ron vận động sẽ được cảnh báo và truyền thông tin đó ngược trở lại chuỗi đến tận hệ thần kinh trung ương. Về lý thuyết, điều này sẽ báo cho não biết rằng bạn đang mệt mỏi và hy vọng sẽ khuyến khích bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Thường trong thể thao, chúng ta được khuyên nên “vượt qua” rào cản này. Trên sân thi đấu giữa một giải vô địch, đó có thể chính xác là những gì bạn phải làm. Trong phòng tập tạ, khi cố gắng tập luyện để thích nghi chứ không phải để tránh chấn thương, việc có thể nhìn thấy và định lượng được sự mệt mỏi đó và có thể điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp với khả năng của bạn trong buổi tập đó là rất hữu ích.

TỰ ĐIỀU CHỈNH

Về bản chất, đây là khái niệm tự điều chỉnh. Tự điều chỉnh là “một hình thức phân kỳ điều chỉnh theo sự thích nghi của từng vận động viên hàng ngày hoặc hàng tuần” [1-3, 8-9]. Chúng ta biết rằng RM của một vận động viên có thể dao động tới 18% trong bất kỳ ngày nào, và bên dưới là hình minh họa giả định về những dao động đó [12].

Huấn luyện viên có thể theo dõi sự sẵn sàng của vận động viên bằng các phương pháp chủ quan (khảo sát hàng ngày, đo lường RPE, v.v.) và khách quan (đánh giá sự sẵn sàng dưới dạng kiểm tra sức mạnh cầm nắm, nhảy cao, v.v.). Họ có thể yêu cầu vận động viên tăng hoặc giảm trọng lượng tùy thuộc vào các chỉ số này, hoặc giảm khối lượng tập luyện bằng cách giảm số hiệp hoặc số lần lặp lại. Phương pháp huấn luyện dựa trên tốc độ (Velocity Based Training) có thể điều chỉnh nhanh chóng hơn nhiều với các chỉ số định lượng thực sự trong thời gian thực, các vùng và ngưỡng được thiết lập cho các thích nghi cụ thể, và lưu trữ dữ liệu để theo dõi xu hướng của từng đội hoặc cá nhân và điều chỉnh tổng tải trọng huấn luyện khi cần thiết.

CĂNG THẲNG VÀ HỆ THẦN KINH

Dù tốt hay xấu, hệ thần kinh đều nhận biết căng thẳng như nhau. Khi căng thẳng quá mức, hệ thần kinh giao cảm (phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy) sẽ liên tục là con đường chi phối và điều đó có thể khiến việc “nghỉ ngơi và tiêu hóa” – nhiệm vụ của hệ thần kinh phó giao cảm – trở nên khó khăn. Chúng ta biết rằng nghỉ ngơi rất quan trọng cho sự phục hồi [13,14]. Chúng ta biết rằng tập luyện là một kích thích mà vận động viên cần phải phục hồi để có thể đạt được và hưởng lợi từ những thích nghi tích cực [13,14]. Do đó, với tư cách là huấn luyện viên, chúng ta phải cung cấp kích thích thích hợp vào đúng thời điểm để tạo ra những thích nghi mà chúng ta mong muốn cho các vận động viên của mình. Chúng ta cần, cùng với vận động viên, quản lý căng thẳng và cung cấp lượng căng thẳng phù hợp một cách chính xác để hỗ trợ quá trình phát triển của vận động viên thay vì cản trở nó.

Các vận động viên phải đối mặt với nhiều áp lực khác nhau mỗi ngày. Họ có thể phải ôn tập và làm bài kiểm tra. Họ có thể cãi nhau với người yêu, bạn bè hoặc gia đình. Họ có thể phải di chuyển trong kỳ nghỉ học hoặc các trận đấu, các trận đấu có thể kéo dài đến hiệp phụ và gây thêm căng thẳng. Họ có thể ngủ không ngon giấc hoặc ăn uống không lành mạnh. Tất cả những yếu tố bên ngoài này đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu. Và trong khi việc học cách kiểm soát và quản lý căng thẳng là rất quan trọng đối với một vận động viên, thì việc học cách tạo ra những kích thích phù hợp với tư cách là một huấn luyện viên để nâng cao khả năng của vận động viên, chứ không phải làm giảm hiệu suất của họ bằng cách tạo thêm quá nhiều áp lực, cũng quan trọng không kém.

Huấn luyện dựa trên vận tốc là một công cụ khác trong bộ công cụ của huấn luyện viên, giúp họ cung cấp kích thích phù hợp cho vận động viên và huấn luyện để đạt được những thích nghi cụ thể bằng cách loại bỏ phần lớn phỏng đoán. Bằng cách đưa các biện pháp khách quan vào việc đánh giá sự mệt mỏi của vận động viên, chúng ta có thể đưa ra những quyết định phù hợp hơn trong việc hướng dẫn quá trình huấn luyện và phục hồi của họ.

ĐÁNH GIÁ SỰ SẴN SÀNG

Đánh giá sự sẵn sàng là một bài kiểm tra nhanh chóng và dễ dàng mà huấn luyện viên có thể cho vận động viên thực hiện hàng ngày, hoặc trước mỗi buổi tập để đánh giá ngay lập tức mức độ mệt mỏi hoặc sự sẵn sàng của họ. Một số huấn luyện viên sử dụng bài kiểm tra sức mạnh cầm nắm, một số sử dụng nhảy cao, những người khác sử dụng động tác squat nhảy hoặc squat nhảy với tạ đòn kết hợp với thiết bị tập luyện dựa trên tốc độ. Bất kể phương pháp nào, miễn là người thực hiện nhất quán và tin tưởng vận động viên sẽ thực hiện với ý chí tối đa, đây là một cách tuyệt vời để phác họa bức tranh về vận động viên, khả năng của họ và ý nghĩa của việc cá nhân đó sẵn sàng và cảm thấy sẵn sàng tập luyện. Đây cũng có thể là một công cụ giáo dục tuyệt vời giúp huấn luyện viên hiểu rõ hơn về cơ thể và sự sẵn sàng của họ.

GIÁM SÁT HÀNG NGÀY Tại Perch Chúng tôi tin tưởng mạnh mẽ vào việc theo dõi hàng ngày bằng thiết bị huấn luyện dựa trên tốc độ. Việc đánh giá sự sẵn sàng không nhất thiết phải là một phần cứng nhắc, quá cấu trúc của buổi tập. Nhảy squat với tạ đòn trước các hiệp khởi động là một cách nhanh chóng và dễ dàng để thực hiện điều này. Ngay cả việc theo dõi tốc độ của các hiệp khởi động cũng có thể cho bạn biết mức độ mệt mỏi của vận động viên và bài tập có thể được điều chỉnh cho phù hợp. Ngay cả khi bạn không sử dụng công nghệ VBT trong buổi tập luyện hàng ngày, việc sử dụng công nghệ này để theo dõi và đo lường sự sẵn sàng luôn luôn hữu ích. Trong thời gian dài hơn, điều này đặc biệt có thể giúp bạn điều chỉnh khối lượng tập luyện của vận động viên hoặc hành động nếu bạn thấy bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy sự mệt mỏi mãn tính hoặc tập luyện quá sức.

Mục tiêu của chúng tôi tại Perch Mục tiêu là làm cho việc thu thập thông tin này hàng ngày trở nên dễ dàng và liền mạch nhất có thể, để việc giám sát và thu thập thông tin chi tiết về hiệu suất có thể được thực hiện bất kể giai đoạn hay thời điểm nào trong năm.

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN KHÁC!

Bạn muốn tìm hiểu thêm về những kiến ​​thức cơ bản của VBT? Hãy tham khảo Từ điển VBT của Perch !

Bạn tò mò về cách các nhóm dân cư khác nhau có thể sử dụng VBT? Hãy xem loạt bài VBT dành cho các nhóm dân cư cụ thể của chúng tôi!

THEO DÕI CHÚNG TÔI!

Hãy thường xuyên truy cập để xem thêm nội dung, mẹo, thủ thuật và công cụ huấn luyện dựa trên tốc độ. Và đừng quên theo dõi chúng tôi trên Twitter , Instagram và Linkedin cũng như thích trang của chúng tôi trên Facebook .

NGUỒN THÔNG TIN

1. Martinez, DB, & Kennedy, C. (2016). Huấn luyện dựa trên vận tốc và tự điều chỉnh được áp dụng cho bài tập “ngồi xổm mỗi ngày”: một nghiên cứu trường hợp. Tạp chí Sức mạnh & Điều kiện Thể chất Úc.
2. Mann, JB, Thyfault, JP, Ivey, PA, & Sayers, SP (2010). Tác động của bài tập kháng lực tăng dần tự điều chỉnh so với phân kỳ tuyến tính lên sự cải thiện sức mạnh ở các vận động viên đại học. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện Thể chất.
3. Folland, JP, Irish, CS, Roberts, JC, Tarr, JE, & Jones, DA (2002). Mệt mỏi không phải là tác nhân kích thích cần thiết để tăng sức mạnh trong quá trình tập luyện sức kháng. Tạp chí Y học Thể thao Anh.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, JJ (2017). Ảnh hưởng của việc mất vận tốc trong quá trình rèn luyện sức đề kháng đến hiệu suất thể thao, tăng sức mạnh và khả năng thích ứng của cơ. Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia.
5. Chiu, LZF, Fry, AC, Schilling, BK, Johnson, EJ, & Wiess, LW (2004). Mệt mỏi và tăng cường thần kinh cơ sau hai buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao liên tiếp. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu.
6. Jones, DA, Rutherford, OM, & Parker, DF (1989). NHỮNG THAY ĐỔI SINH LÝ TRONG CƠ XƯƠNG DO LUYỆN TẬP SỨC MẠNH. Tạp chí Sinh lý học Thực nghiệm hàng quý.
7. Learning, L. Sinh học dành cho sinh viên chuyên ngành II: Hệ thần kinh trung ương và ngoại biên. Truy cập từ https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, JL, Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, CL (2016). Sự đóng góp của hệ thần kinh vào tình trạng mệt mỏi cơ bắp: Từ não bộ đến cơ bắp và ngược lại. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập luyện.
9. Fisher, JP, Young, CN, & Fadel, PJ (2015). Điều chỉnh tự động đối với hoạt động thể chất ở người. Sinh lý học toàn diện.
10. Nishikawa, K., Biewener, AA, Aerts, P., Ahn, AN, Chiel, HJ, Daley, MA, … Szymik, B. (2007). Cơ học thần kinh: Một cách tiếp cận tích hợp để hiểu về điều khiển vận động. Sinh học tích hợp và so sánh.
11. Đơn vị vận động là gì? (Ngày 16 tháng 3 năm 2014). Truy cập từ https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M., & Flanagan, EP (2014). Nghiên cứu các ứng dụng của huấn luyện sức mạnh dựa trên vận tốc. Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện Thể chất Úc.
13. Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). Việc sử dụng các phương pháp phục hồi sau khi tập luyện. Tạp chí Khoa học Thể thao.
14. Gill, ND, Beaven, CM, & Cook, C. (2006). Hiệu quả của các chiến lược phục hồi sau trận đấu ở các cầu thủ bóng bầu dục. Tạp chí Y học Thể thao Anh.