Autorregulación del sistema nervioso y VBT

INTRODUCCIÓN

El sistema nervioso controla todo lo que hacemos como seres humanos, tanto dentro como fuera de la sala de pesas. En entradas anteriores, hemos abordado brevemente el concepto de autorregulación. En esta entrada, profundizaremos un poco más en la autorregulación, además de explicar qué es el sistema nervioso y cómo determina nuestra preparación diaria tanto para la vida cotidiana como para el deporte de competición. El sistema nervioso puede resultar difícil de entender a nivel celular, por lo que aquí lo explicaremos de forma más general a modo de introducción. Es importante señalar que cada año se descubren más cosas sobre la fisiología neuromuscular, y esto no es en absoluto una explicación exhaustiva.

EL SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso se compone de dos elementos principales:

• El sistema nervioso periférico (o SNP) y
• Sistema nervioso central (o SNC).
• El sistema nervioso central controla principalmente el cerebro y la médula espinal; es, en esencia, el centro de control. Por su parte, el sistema nervioso periférico está formado por los nervios y los ganglios situados fuera del cerebro y la médula espinal. Dicho de otro modo, el SNP actúa como enlace entre el SNC y el resto del cuerpo.

El sistema nervioso periférico se divide a su vez en:

• Las neuronas sensoriales (o vías aferentes) y
• Neuronas motoras (o vías eferentes)

Es posible que el término «neuronas motoras» te suene, ya que están formadas por:

• El sistema nervioso autónomo, que controla los movimientos involuntarios
• Sistema nervioso somático, que controla los movimientos voluntarios

La ramificación final tiene lugar en el sistema nervioso autónomo (respuestas involuntarias), que se divide a su vez en:

• Respuestas simpáticas
• Respuestas parasimpáticas
• Quizá hayas oído hablar de las respuestas de «lucha o huida» y «descanso y digestión»; los sistemas simpático y parasimpático son los responsables de ellas. El sistema simpático se encarga de la acción, mientras que el parasimpático se ocupa de la conservación de la energía.

Esperamos que el siguiente gráfico ayude a explicar esto con más detalle [7,8].

EL SISTEMA NERVIOSO Y LA FATIGA

El ser humano percibe la fatiga muscular en la unión neuromuscular. Se trata de la «sinapsis química que se forma por el contacto entre una neurona motora y una fibra muscular» [11]. A todo este conjunto se le denomina unidad motora. Cuando la fibra muscular ya no es capaz de contraerse o, más probablemente, está lo suficientemente fatigada como para que lo notes (profundizaremos en esto en una entrada posterior), la neurona motora recibe la señal y transmite esa información a lo largo de la cadena hasta el sistema nervioso central. En teoría, esto le indicará al cerebro que estás fatigado y, con suerte, te animará a descansar y recuperarte. A menudo, en el deporte se nos dice que «superemos» esta barrera. En el campo de juego, en medio de un campeonato, puede que eso sea exactamente lo que tengas que hacer. En la sala de pesas, al intentar entrenar para adaptarte y no para lesionarte, resulta útil poder ver y cuantificar esa fatiga y, tal vez, ajustar el entrenamiento a tus capacidades para esa sesión.

AUTORREGULACIÓN

Este es, en esencia, el concepto de autorregulación. La autorregulación es «una forma de periodización que se adapta a las adaptaciones de cada deportista día a día o semana a semana» [1-3, 8-9]. Sabemos que el RM de un deportista puede variar hasta un 18 % en un día cualquiera; a continuación se muestra una ilustración hipotética de esas variaciones [12].

Los entrenadores pueden supervisar el estado de preparación de los deportistas mediante métodos subjetivos (encuestas diarias, mediciones de la percepción subjetiva del esfuerzo [RPE], etc.) y objetivos (evaluaciones de preparación en forma de pruebas de fuerza de prensión, salto vertical, etc.). Pueden indicar a un deportista que aumente o reduzca el peso en función de estas mediciones, o que reduzca el volumen en una serie o en repeticiones según corresponda. El entrenamiento basado en la velocidad puede hacer que este ajuste sobre la marcha sea mucho más preciso gracias a medidas cuantificables en tiempo real, zonas y umbrales establecidos para adaptaciones específicas, y almacenamiento de datos para realizar un seguimiento de las tendencias por equipo o por individuo y ajustar la carga de entrenamiento global según sea necesario.

EL ESTRÉS Y EL SISTEMA NERVIOSO

Sea bueno o malo, el sistema nervioso interpreta el estrés de la misma manera. Cuando hay un exceso de estrés, el sistema nervioso simpático (respuesta de «lucha o huida») se impone constantemente, lo que puede dificultar el «descanso y la digestión», que es la función del sistema nervioso parasimpático. Sabemos que el descanso es fundamental para la recuperación [13,14]. Sabemos que el entrenamiento es un estímulo del que el deportista debe recuperarse para poder obtener y beneficiarse de adaptaciones positivas [13,14]. Por lo tanto, como entrenadores, debemos proporcionar el estímulo adecuado en el momento adecuado para provocar las adaptaciones que deseamos en nuestros deportistas. Debemos, junto con el deportista, gestionar el estrés y proporcionar la cantidad adecuada con precisión para ayudar al proceso de desarrollo del deportista en lugar de obstaculizarlo.

Los deportistas se enfrentan a diversas formas de estrés a lo largo del día. Es posible que tengan que estudiar para superar pruebas y exámenes. Quizás tengan discusiones con sus parejas, amigos o familiares. Puede que hayan viajado durante las vacaciones escolares o para disputar partidos, y que estos se alarguen hasta la prórroga, lo que aumenta el estrés. Quizás hayan dormido mal o hayan consumido alimentos poco saludables. Todos estos factores externos pueden afectar al rendimiento. Y aunque es importante aprender a controlar y gestionar el estrés como deportista, es igualmente importante aprender a proporcionar el estímulo adecuado como entrenador para potenciar la capacidad del deportista, y no mermar su rendimiento añadiendo demasiado estrés.

El entrenamiento basado en la velocidad es otra herramienta del arsenal del entrenador que puede ayudarle a proporcionar el estímulo adecuado al deportista y a entrenar para lograr adaptaciones específicas, eliminando en gran medida las conjeturas. Al incluir medidas objetivas en la evaluación de la fatiga del deportista, podemos tomar decisiones más acertadas a la hora de orientar su entrenamiento y su recuperación.

EVALUACIONES DE PREPARACIÓN

Una evaluación del estado de preparación es una prueba rápida y sencilla que un entrenador puede hacer que sus deportistas realicen a diario, o antes de una sesión de entrenamiento, con el fin de evaluar de forma inmediata su nivel de fatiga o su estado de preparación. Algunos entrenadores utilizan pruebas de fuerza de prensión, otros el salto vertical, y otros el salto en sentadilla o el salto en sentadilla con barra junto con un dispositivo de entrenamiento basado en la velocidad. Sea cual sea el método, siempre que el profesional sea constante y pueda confiar en que el deportista lo realice con la máxima intención, esta es una forma excelente de hacerse una idea del deportista, de su capacidad y de lo que significa para esa persona estar y sentirse preparada para entrenar. Esto también puede ser una gran herramienta educativa para que un entrenador ayude a su deportista a comprender un poco mejor su cuerpo y su estado de preparación.

SEGUIMIENTO DIARIO En Perch, creemos firmemente en el seguimiento diario mediante un dispositivo de entrenamiento basado en la velocidad. Las evaluaciones de la preparación física no tienen por qué ser una parte rígida y excesivamente estructurada del entrenamiento. Un salto con sentadilla con barra antes de las series de calentamiento es una forma rápida y sencilla de hacerlo. Incluso el simple hecho de controlar la velocidad de las series de calentamiento puede darte una idea del nivel de fatiga del deportista, lo que permite ajustar el entrenamiento en consecuencia. Aunque no utilices tu tecnología VBT en la sesión de entrenamiento del día, siempre es posible usar la tecnología para supervisar y medir la preparación. A largo plazo, esto puede ayudarte especialmente a regular la carga de un deportista o a tomar medidas si observas algún indicio de fatiga crónica o sobreentrenamiento.

Nuestro objetivo en Perch hacer que el registro diario de esta información sea lo más sencillo y fluido posible, de modo que se pueda llevar a cabo el seguimiento y recopilar datos sobre el rendimiento independientemente de la fase o la época del año.

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FUENTES

1. Martínez, D. B. y Kennedy, C. (2016). Entrenamiento basado en la velocidad y autorregulación aplicados al «entrenamiento diario con sentadillas»: un estudio de caso. Revista Australiana de Fuerza y Acondicionamiento.
2. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. y Sayers, S. P. (2010). Efectos del ejercicio de resistencia progresiva autorregulado frente a la periodización lineal en la mejora de la fuerza en deportistas universitarios. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E. y Jones, D. A. (2002). La fatiga no es un estímulo necesario para el aumento de la fuerza durante el entrenamiento de resistencia. British Journal of Sports Medicine.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento deportivo, el aumento de la fuerza y las adaptaciones musculares. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Chiu, L. Z. F., Fry, A. C., Schilling, B. K., Johnson, E. J. y Wiess, L. W. (2004). Fatiga neuromuscular y potenciación tras dos sesiones sucesivas de ejercicio de resistencia de alta intensidad. European Journal of Applied Physiology.
6. Jones, D. A., Rutherford, O. M. y Parker, D. F. (1989). CAMBIOS FISIOLÓGICOS EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO COMO RESULTADO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Quarterly Journal of Experimental Physiology.
7. Learning, L. Biología para estudiantes universitarios II: El sistema nervioso central y periférico. Consultado en https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R. y Rice, C. L. (2016). Contribuciones neuronales a la fatiga muscular: del cerebro al músculo y viceversa. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.
9. Fisher, J. P., Young, C. N. y Fadel, P. J. (2015). Adaptaciones autonómicas al ejercicio en los seres humanos. Comprehensive Physiology.
10. Nishikawa, K., Biewener, A. A., Aerts, P., Ahn, A. N., Chiel, H. J., Daley, M. A., … Szymik, B. (2007). Neuromecánica: un enfoque integrador para comprender el control motor. Integrative and Comparative Biology.
11. ¿Qué es una unidad motora? (16 de marzo de 2014). Consultado en https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M., y Flanagan, E. P. (2014). Aplicaciones documentadas del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T., y Ekblom, B. (2005). El uso de métodos de recuperación tras el ejercicio. Revista de Ciencias del Deporte.
14. Gill, N. D., Beaven, C. M. y Cook, C. (2006). Eficacia de las estrategias de recuperación tras los partidos en jugadores de rugby. British Journal of Sports Medicine.