التنظيم الذاتي للجهاز العصبي والتدريب القائم على السرعة (VBT)

مقدمة

يتحكم الجهاز العصبي في كل ما نقوم به كبشر سواء داخل صالة الأوزان أو خارجها. في المقالات السابقة، تطرقنا بإيجاز إلى مفهوم التنظيم الذاتي. في هذا المقال، سنتعمق قليلاً في موضوع التنظيم الذاتي، بالإضافة إلى شرح ماهية الجهاز العصبي وكيف يحدد استعدادنا اليومي للحياة والرياضة التنافسية على حد سواء. قد يكون من الصعب فهم الجهاز العصبي على المستوى الخلوي، لذا سنشرحه هنا بشكل عام كمدخل. من المهم ملاحظة أنه يتم اكتشاف المزيد عن فسيولوجيا الجهاز العصبي العضلي كل عام، وهذا ليس شاملاً بأي حال من الأحوال.

الجهاز العصبي

يتكون الجهاز العصبي من مكونين رئيسيين:

• الجهاز العصبي المحيطي (أو PNS) و
• الجهاز العصبي المركزي (أو CNS).
• يتحكم الجهاز العصبي المركزي بشكل أساسي في الدماغ والحبل الشوكي، وهو بمثابة مركز التحكم الرئيسي. أما الجهاز العصبي المحيطي فيتألف من الأعصاب والعقد العصبية الموجودة خارج الدماغ والحبل الشوكي. وبعبارة أخرى، يعمل الجهاز العصبي المحيطي كحلقة وصل بين الجهاز العصبي المركزي وبقية أجزاء الجسم.

وينقسم الجهاز العصبي المحيطي بعد ذلك إلى:

• الخلايا العصبية الحسية (أو المسارات الواردة) و
• الخلايا العصبية الحركية (أو المسارات الصادرة)

ربما يكون مصطلح «الخلايا العصبية الحركية» مألوفًا لديك، فهي تتكون من:

• الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يتحكم في الحركات اللاإرادية
• الجهاز العصبي الجسدي الذي يتحكم في الحركات الإرادية

يحدث التفرع النهائي في الجهاز العصبي اللاإرادي (الاستجابات اللاإرادية)، الذي ينقسم إلى قسمين هما:

• الاستجابات الوديّة
• الاستجابات الوديّة
• ربما سمعت عن استجابات «القتال أو الهروب» و«الراحة والهضم»؛ والجهازي العصبي الودي واللاودي هما المسؤولان عن هاتين الاستجابتين. فالجهاز العصبي الودي يمثل النشاط، بينما الجهاز العصبي اللاودي يمثل الحفاظ على الطاقة.

نأمل أن يساعد الرسم البياني أدناه في شرح ذلك بمزيد من التفصيل [7،8].

الجهاز العصبي والإرهاق

يُفهم الإنسان الإرهاق العضلي عند الوصلة العصبية العضلية. وهي «المشبك الكيميائي الذي يتشكل من التلامس بين الخلية العصبية الحركية والألياف العضلية» [11]. يُطلق على هذه الكيان بأكمله اسم "الوحدة الحركية". عندما تصبح الألياف العضلية غير قادرة على الانقباض أو عندما تصاب بالإرهاق بدرجة كافية لتلاحظها (سنناقش هذا بمزيد من التفصيل في مقال لاحق)، يتم تنبيه الخلايا العصبية الحركية التي تنقل هذه المعلومات عبر السلسلة العصبية وصولاً إلى الجهاز العصبي المركزي. وهذا، من الناحية النظرية، سيخبر الدماغ بأنك تعاني من الإرهاق، ويُفترض أن يشجعك على الراحة والاسترخاء. غالبًا ما يُطلب منا في الرياضة "تجاوز" هذا الحاجز. في الملعب أثناء بطولة، قد يكون هذا بالضبط ما عليك فعله. في صالة الأثقال، عند محاولة التدريب من أجل التكيف وليس الإصابة، من المفيد أن تكون قادرًا على رؤية وقياس هذا التعب وربما تعديل التدريب وفقًا لقدراتك في تلك الجلسة.

التنظيم الذاتي

وهذا، في جوهره، هو مفهوم التنظيم الذاتي. والتنظيم الذاتي هو «شكل من أشكال التقسيم الزمني يتكيف مع التكيفات الفردية للرياضي على أساس يومي أو أسبوعي» [1-3، 8-9]. ونحن نعلم أن الحد الأقصى للوزن الذي يستطيع الرياضي رفعه (RM) يمكن أن يتقلب بنسبة 18 في المائة في أي يوم معين، ويمكن الاطلاع أدناه على رسم توضيحي افتراضي لتلك التقلبات [12].

يمكن للمدربين مراقبة جاهزية الرياضيين من خلال وسائل ذاتية (استطلاعات يومية، وقياسات مؤشر الجهد الذاتي (RPE)، وما إلى ذلك) ووسائل موضوعية (تقييمات الجاهزية في شكل اختبارات قوة القبضة، والقفز العمودي، وما إلى ذلك). ويمكنهم توجيه الرياضي بزيادة أو تقليل الوزن بناءً على هذه القياسات، أو تقليل حجم التمرين بمقدار مجموعة أو عدد تكرارات وفقًا لذلك. يمكن للتدريب القائم على السرعة أن يجعل هذا التعديل الفوري أكثر دقة بكثير من خلال قياسات حقيقية قابلة للقياس الكمي في الوقت الفعلي، ومناطق وعتبات محددة لتكييفات محددة، وتخزين البيانات لتتبع الاتجاهات لكل فريق أو فرد وتعديل الحمل التدريبي الإجمالي حسب الحاجة.

الإجهاد والجهاز العصبي

سواء كان ذلك إيجابياً أم سلبياً، فإن الجهاز العصبي يفسر الإجهاد بنفس الطريقة. وعندما يكون الإجهاد مفرطاً، يظل الجهاز العصبي الودي (استجابة القتال أو الهروب) هو المسار المهيمن باستمرار، مما قد يجعل من الصعب «الراحة والهضم»، وهما المهمة التي يضطلع بها الجهاز العصبي السمبتاوي. ونحن نعلم أن الراحة أمر بالغ الأهمية للتعافي [13، 14]. نحن نعلم أن التدريب هو محفز يجب على الرياضي أن يتعافى منه من أجل تحقيق التكيفات الإيجابية والاستفادة منها [13،14]. وبالتالي، بصفتنا مدربين، يجب أن نوفر المحفز المناسب في الوقت المناسب لإحداث التكيفات التي نريدها لرياضيينا. نحن بحاجة، جنبًا إلى جنب مع الرياضي، إلى إدارة الإجهاد وتوفير القدر المناسب منه بدقة من أجل مساعدة عملية تطور الرياضي بدلاً من إعاقتها.

يتعرض الرياضيون لأشكال عديدة من الضغوط في أي يوم من الأيام. فقد يكون عليهم الاستعداد لامتحانات قصيرة أو نهائية ثم خوضها. وقد يدخلون في خلافات مع شركاء حياتهم أو أصدقائهم أو أفراد أسرهم. وقد يكونون قد سافروا لقضاء عطلة دراسية أو للمشاركة في مباريات، وقد تمتد المباريات إلى وقت إضافي مما يزيد من الضغوط. وقد يكون نومهم غير كافٍ أو يكون نظامهم الغذائي غير متوازن. كل هذه العوامل الخارجية يمكن أن تؤثر على الأداء. وبينما من المهم أن يتعلم الرياضي كيفية التحكم في الضغوط وإدارتها، فإنه من المهم بنفس القدر أن يتعلم المدرب كيفية توفير الحافز المناسب من أجل تعزيز قدرات الرياضي، وعدم الإضرار بأدائه عن طريق إضافة ضغوط زائدة.

يُعد التدريب القائم على السرعة أداة أخرى في مجموعة أدوات المدرب، يمكن أن تساعده في توفير الحافز المناسب للرياضي والتدريب من أجل تحقيق تكيفات محددة، وذلك من خلال التخلص من الكثير من التخمينات. ومن خلال إدراج مقاييس موضوعية في تقييم إجهاد الرياضي، يمكننا اتخاذ قرارات أكثر ملاءمة لتوجيه تدريبه وعملية تعافيه.

تقييمات الجاهزية

تقييم الجاهزية هو اختبار سريع وسهل يمكن للمدرب أن يطلب من لاعبيه إجراؤه يوميًا، أو قبل بدء الحصة التدريبية، من أجل تقييم مستوى إجهادهم أو جاهزيتهم على الفور. يستخدم بعض المدربين اختبارات قوة القبضة، والبعض الآخر يستخدم القفز العمودي، بينما يلجأ آخرون إلى تمرين القفز مع القرفصاء أو القفز مع القرفصاء باستخدام قضيب الحديد مع جهاز تدريب يعتمد على السرعة. مهما كانت الطريقة، شريطة أن يكون المدرب ثابتًا في تطبيقها ويمكنه الوثوق في أن الرياضي سيؤديها بأقصى جهد، فهذه طريقة ممتازة لرسم صورة عن رياضيك وقدراته وما يعنيه بالنسبة لهذا الفرد أن يكون مستعدًا للتدريب ويشعر بذلك. يمكن أن تكون هذه أيضًا أداة تعليمية رائعة للمدرب لمساعدة رياضيه على فهم أجسادهم وجاهزيتهم بشكل أفضل قليلاً.

المراقبة اليومية: نحن في Perch نؤمن إيمانًا راسخًا بأهمية المراقبة اليومية باستخدام جهاز التدريب القائم على السرعة. ولا يجب أن تكون تقييمات الجاهزية جزءًا جامدًا ومفرط التنظيم من التمرين. فقفزة القرفصاء بالباربل قبل مجموعات الإحماء هي طريقة سريعة وسهلة للقيام بذلك. وحتى مراقبة سرعة مجموعات الإحماء يمكن أن تعطيك فكرة عن مستوى إجهاد الرياضي، ومن ثم يمكن تعديل التمرين وفقًا لذلك. حتى إذا لم تكن تستخدم تقنية VBT في جلسة التدريب اليومية، فإن استخدام هذه التقنية لمراقبة وقياس الجاهزية أمر ممكن دائمًا. على المدى الطويل، يمكن أن يساعدك هذا بشكل خاص في تنظيم الحمل على الرياضي أو اتخاذ الإجراءات اللازمة إذا لاحظت أي شيء يشير إلى إرهاق مزمن أو إرهاق تدريبي.

هدفنا في Perch جعل عملية جمع هذه المعلومات يوميًا أسهل وأكثر سلاسة قدر الإمكان، بحيث يمكن إجراء المراقبة والحصول على رؤى حول الأداء بغض النظر عن المرحلة أو الوقت من العام.

مقالات أخرى ذات صلة!

هل تريد معرفة المزيد عن أساسيات VBT؟ اطلع على قاموس VBTPerch!

هل تريد معرفة كيف يمكن لمختلف الفئات السكانية الاستفادة من اختبار VBT؟ اطلع على سلسلتنا الخاصة باختبار VBT للفئات السكانية المحددة!

تابعونا!

تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن ، والإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.

المصادر

1. مارتينيز، د. ب.، وكينيدي، ك. (2016). التدريب القائم على السرعة والتنظيم الذاتي في سياق ممارسة «القرفصاء يوميًا»: دراسة حالة. مجلة القوة والتكييف البدني الأسترالية.
2. مان، ج. ب.، ثيفولت، ج. ب.، إيفي، ب. أ.، وسايرز، س. ب. (2010). تأثير التمارين المقاومة التقدمية ذاتية التنظيم مقارنة بالتقسيم الزمني الخطي على تحسين القوة لدى الرياضيين الجامعيين. مجلة أبحاث القوة والتكييف البدني.
3. فولاند، ج. ب.، وإيريش، س. س.، وروبرتس، ج. س.، وتار، ج. إ.، وجونز، د. أ. (2002). «الإرهاق ليس محفزًا ضروريًا لزيادة القوة أثناء تدريبات المقاومة». المجلة البريطانية للطب الرياضي.
4. باريجا-بلانكو، ف.، رودريغيز-روسييل، د.، سانشيز-ميدينا، ل.، سانشيس-موسي، ج.، دورادو، ك.، مورا-كوستوديو، ر.، … غونزاليس-باديلو، ج. ج. (2017). آثار فقدان السرعة أثناء تدريبات المقاومة على الأداء الرياضي، واكتساب القوة، وتكيف العضلات. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم الرياضية.
5. تشيو، ل. ز. ف.، فراي، أ. س.، شيلينغ، ب. ك.، جونسون، إ. ج.، ووييس، ل. و. (2004). «الإرهاق العصبي العضلي وتعزيز الأداء بعد جلستين متتاليتين من تمارين المقاومة عالية الكثافة». المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.
6. جونز، د. أ.، رذرفورد، أ. م.، وباركر، د. ف. (1989). التغيرات الفسيولوجية في العضلات الهيكلية نتيجة لتدريبات القوة. المجلة الفصلية لعلم وظائف الأعضاء التجريبي.
7. ليرنينغ، ل. علم الأحياء للمتخصصين (الجزء الثاني): الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. تم الحصول عليه من https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. تايلور، ج. ل.، وأمان، م.، ودوشاتو، ج.، وميوسن، ر.، ورايس، س. ل. (2016). المساهمات العصبية في إجهاد العضلات: من الدماغ إلى العضلات ثم العودة مرة أخرى. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين.
9. فيشر، ج. ب.، ويونغ، س. ن.، وفادل، ب. ج. (2015). التكيفات اللاإرادية مع ممارسة الرياضة لدى البشر. علم وظائف الأعضاء الشامل.
10. نيشيكاوا، ك.، بيوينر، أ. أ.، آرتس، ب.، آهن، أ. ن.، تشيل، هـ. ج.، دالي، م. أ.، … شيميك، ب. (2007). «الميكانيكا العصبية: نهج تكاملي لفهم التحكم الحركي». مجلة البيولوجيا التكاملية والمقارنة.
11. ما هي الوحدة الحركية؟ (16 مارس 2014). تم استرجاعه من https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. جوفانونيك، م.، وفلاناغان، إ. ب. (2014). التطبيقات المدروسة لتدريب القوة القائم على السرعة. مجلة التدريب على القوة الأسترالية.
13. ريلي، ت.، وإيكبلوم، ب. (2005). استخدام أساليب التعافي بعد التمرين. مجلة علوم الرياضة.
14. جيل، ن. د.، وبيفن، س. م.، وكوك، س. (2006). فعالية استراتيجيات التعافي بعد المباريات لدى لاعبي الرجبي. المجلة البريطانية للطب الرياضي.