Авторегуляция нервной системы и VBT

ВВЕДЕНИЕ

Нервная система управляет всем, что мы делаем как люди, как в тренажерном зале, так и за его пределами. В предыдущих публикациях мы кратко затронули концепцию ауторегуляции. В этой статье мы рассмотрим ауторегуляцию более подробно, а также объясним, что такое нервная система и как она определяет нашу повседневную готовность как к обычной жизни, так и к соревновательному спорту. Нервную систему может быть сложно понять на клеточном уровне, поэтому в качестве введения мы объясним ее здесь в более общем плане. Важно отметить, что с каждым годом открывается все больше нового о нервно-мышечной физиологии, и это ни в коем случае не является исчерпывающим объяснением.

НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Нервная система состоит из двух основных компонентов:

• Периферическая нервная система (или ПНС) и
• Центральная нервная система (ЦНС).
• Центральная нервная система в основном управляет работой головного и спинного мозга; по сути, она является «центром управления». Периферическая нервная система, с другой стороны, состоит из нервов и ганглиев, расположенных за пределами головного и спинного мозга. Иными словами, ПНС служит связующим звеном между ЦНС и остальными частями тела.

Затем периферическая нервная система подразделяется на:

• Сенсорные нейроны (или афферентные пути) и
• Моторные нейроны (или эфферентные пути)

Возможно, термин «моторные нейроны» вам знаком, поскольку они состоят из:

• Вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные движения
• Соматическая нервная система, управляющая произвольными движениями

Окончательное разветвление происходит в вегетативной нервной системе (непроизвольные реакции), которая подразделяется на:

• Реакции симпатической нервной системы
• Реакции парасимпатической нервной системы
• Возможно, вы слышали о реакциях «борьба или бегство» и «отдых и пищеварение» — за них отвечают симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Симпатическая система отвечает за активность, а парасимпатическая — за сохранение энергии.

Надеемся, что приведенная ниже диаграмма поможет более подробно объяснить это [7,8].

НЕРВНАЯ СИСТЕМА И УСТАЛОСТЬ

Человек ощущает мышечную усталость на уровне нервно-мышечного соединения. Это «химический синапс, образующийся при контакте двигательного нейрона с мышечным волокном» [11]. Вся эта система называется двигательной единицей. Когда мышечное волокно больше не способно сокращаться или, что более вероятно, устает настолько, что вы это замечаете (мы рассмотрим это более подробно в следующем посте), моторный нейрон получает сигнал и передает эту информацию по цепочке вплоть до центральной нервной системы. Теоретически это сообщает мозгу, что вы устали, и, надеюсь, побуждает вас отдохнуть и восстановить силы. Часто в спорте нам говорят «прорвать» этот барьер. На поле во время чемпионата это может быть именно то, что вам нужно сделать. В тренажерном зале, пытаясь тренироваться для адаптации, а не для получения травмы, полезно уметь видеть и количественно оценивать эту усталость и, возможно, корректировать тренировку в соответствии с вашими возможностями на данном занятии.

САМОРЕГУЛИРОВАНИЕ

По сути, это и есть концепция саморегуляции. Саморегуляция — это «форма периодизации, которая корректируется с учетом адаптационных процессов конкретного спортсмена на ежедневной или еженедельной основе» [1–3, 8–9]. Известно, что максимальный вес (RM) спортсмена может колебаться в пределах 18 процентов в любой конкретный день; ниже приведена гипотетическая иллюстрация этих колебаний [12].

Тренеры могут отслеживать готовность спортсменов с помощью субъективных методов (ежедневные опросы, оценка субъективной интенсивности нагрузки и т. д.) и объективных методов (оценка готовности в виде тестов на силу захвата, вертикального прыжка и т. д.). В зависимости от результатов этих измерений они могут порекомендовать спортсмену увеличить или уменьшить вес, либо соответственно сократить объем тренировки на один подход или количество повторений. Тренировка на основе скорости позволяет сделать эту оперативную корректировку гораздо более точной благодаря реальным количественным показателям в режиме реального времени, зонам и установленным пороговым значениям для конкретных адаптаций, а также хранению данных для отслеживания тенденций по команде или отдельному спортсмену и корректировки общей тренировочной нагрузки по мере необходимости.

СТРЕСС И НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Хороший он или плохой, для нервной системы стресс — это одно и то же. При его избытке симпатическая нервная система (реакция «борьба или бегство») постоянно доминирует, что может затруднять «отдых и пищеварение» — функции, за которые отвечает парасимпатическая нервная система. Мы знаем, что отдых имеет решающее значение для восстановления [13,14]. Мы знаем, что тренировка — это стимул, от которого спортсмен должен восстанавливаться, чтобы добиться положительных адаптаций и извлечь из них пользу [13,14]. Таким образом, как тренеры, мы должны обеспечивать соответствующий стимул в нужное время, чтобы вызвать те адаптации, которые мы хотим для наших спортсменов. Нам необходимо, вместе со спортсменом, управлять стрессом и точно дозировать его, чтобы способствовать процессу развития спортсмена, а не препятствовать ему.

Спортсмены ежедневно сталкиваются с различными формами стресса. Им приходится готовиться к контрольным работам и экзаменам, а затем сдавать их. У них могут возникать конфликты с близкими, друзьями или родственниками. Они могут выезжать на каникулы или на соревнования, а матчи могут затягиваться в овертайм, что усугубляет стресс. У них может быть плохой сон или неполноценное питание. Все эти внешние факторы могут повлиять на результативность. И хотя спортсмену важно научиться контролировать и справляться со стрессом, тренеру не менее важно научиться создавать правильные стимулы, чтобы повысить способности спортсмена, а не снижать его результаты из-за излишнего стресса.

Тренировки с учетом скорости — это ещё один инструмент в арсенале тренера, который помогает ему создавать нужные стимулы для спортсмена и направлять тренировки на достижение конкретных адаптационных эффектов, значительно сокращая долю догадок. Используя объективные показатели при оценке степени утомления спортсмена, мы можем принимать более обоснованные решения, определяющие ход его тренировок и восстановления.

ОЦЕНКА ГОТОВНОСТИ

Оценка готовности — это быстрый и простой тест, который тренер может проводить со своими спортсменами ежедневно или перед тренировкой, чтобы мгновенно определить степень их утомления или готовности. Некоторые тренеры используют тесты на силу захвата, другие — вертикальный прыжок, третьи — прыжок в приседе или прыжок в приседе со штангой с помощью тренажера, основанного на измерении скорости. Каким бы ни был метод, при условии, что тренер последователен и может доверять спортсмену, что тот выполняет его с максимальной отдачей, это отличный способ составить представление о своем спортсмене, его способностях и о том, что для него значит быть готовым к тренировке и чувствовать себя готовым. Это также может быть отличным образовательным инструментом для тренера, помогающим спортсмену немного лучше понять свое тело и свою готовность.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ МОНИТОРИНГ В Perch мы твердо верим в ежедневный мониторинг с помощью устройства для тренировок на основе скорости. Оценка готовности не обязательно должна быть жесткой и чрезмерно структурированной частью тренировки. Прыжок в приседании со штангой перед разминочными подходами — это быстрый и простой способ сделать это. Даже отслеживание скорости при выполнении разминочных подходов может дать вам представление об уровне усталости спортсмена, и тренировку можно скорректировать соответствующим образом. Даже если вы не используете технологию VBT в дневной тренировке, ее применение для мониторинга и измерения готовности всегда актуально. В долгосрочной перспективе это может особенно помочь вам регулировать нагрузку на спортсмена или принять меры, если вы заметите признаки хронической усталости или перетренированности.

Наша цель в Perch сделать ежедневный сбор этой информации максимально простым и удобным, чтобы обеспечить возможность мониторинга и получения аналитических данных о производительности независимо от этапа проекта или времени года.

ДРУГИЕ ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ!

Хотите узнать больше об основах VBT? Ознакомьтесь со словарем VBTPerch!

Хотите узнать, как различные группы населения могут использовать VBT? Ознакомьтесь с нашей серией статей «VBT для конкретных групп населения»!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС!

Следите за обновлениями — мы будем публиковать новые материалы, советы, рекомендации и инструменты по тренировкам, ориентированным на скорость. И не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram и LinkedIn, а также поставить лайк на нашей странице в Facebook.

ИСТОЧНИКИ

1. Мартинес, Д. Б., и Кеннеди, К. (2016). Тренировка с учетом скорости и ауторегуляция в программе «Приседания каждый день»: тематическое исследование. Журнал «Australian Strength & Conditioning».
2. Манн, Дж. Б., Тифолт, Дж. П., Айви, П. А. и Сэйерс, С. П. (2010). Влияние тренировок с прогрессирующим сопротивлением и авторегуляцией по сравнению с линейной периодизацией на повышение силы у студентов-спортсменов. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Фолланд, Дж. П., Айриш, К. С., Робертс, Дж. К., Тарр, Дж. Э. и Джонс, Д. А. (2002). Усталость не является обязательным стимулом для увеличения силы во время силовых тренировок. British Journal of Sports Medicine.
4. Пареха-Бланко, Ф., Родригес-Росель, Д., Санчес-Медина, Л., Санчис-Мойси, Х., Дорадо, К., Мора-Кустодио, Р., … Гонсалес-Бадильо, Х. Х. (2017). Влияние снижения скорости во время силовых тренировок на спортивные результаты, прирост силы и адаптацию мышц. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Чиу, Л. З. Ф., Фрай, А. К., Шиллинг, Б. К., Джонсон, Э. Дж. и Висс, Л. В. (2004). Нейромышечная усталость и потенцирование после двух последовательных сеансов силовых тренировок высокой интенсивности. European Journal of Applied Physiology.
6. Джонс, Д. А., Рутерфорд, О. М., и Паркер, Д. Ф. (1989). Физиологические изменения в скелетных мышцах в результате силовых тренировок. «Квартальный журнал экспериментальной физиологии».
7. Лернинг, Л. «Биология для студентов-специалистов II: Центральная и периферическая нервная система». Источник: https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Тейлор, Дж. Л., Аманн, М., Дюшато, Дж., Меусен, Р. и Райс, К. Л. (2016). Вклад нервной системы в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно. «Медицина и наука в спорте и физической культуре».
9. Фишер, Дж. П., Янг, К. Н. и Фадель, П. Дж. (2015). Вегетативные реакции на физическую нагрузку у человека. «Комплексная физиология».
10. Нисикава, К., Бивенер, А. А., Аертс, П., Ан, А. Н., Чиел, Х. Дж., Дейли, М. А., … Шымик, Б. (2007). Нейромеханика: интегративный подход к пониманию моторного контроля. «Интегративная и сравнительная биология».
11. Что такое двигательная единица? (16 марта 2014 г.). Источник: https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Йованович, М., и Фланаган, Э. П. (2014). Научно обоснованные методы силовой подготовки с учетом скорости. J Aust Strength Cond.
13. Райли, Т., и Экблом, Б. (2005). Использование методов восстановления после тренировок. Журнал спортивных наук.
14. Гилл, Н. Д., Бивен, К. М., и Кук, К. (2006). Эффективность стратегий восстановления после матча у игроков в регби. British Journal of Sports Medicine.