การควบคุมตนเองของระบบประสาทและ VBT

การแนะนำ

ระบบประสาทควบคุมทุกสิ่งที่เราทำในฐานะมนุษย์ ทั้งในและนอกห้องออกกำลังกาย ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้กล่าวถึงแนวคิดเรื่องการควบคุมตนเองไปแล้วโดยสังเขป ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกเรื่องการควบคุมตนเองมากขึ้น นอกเหนือจากการอธิบายว่าระบบประสาทคืออะไรและควบคุมความพร้อมในชีวิตประจำวันและการแข่งขันกีฬาของเราอย่างไร ระบบประสาทอาจเข้าใจยากในระดับเซลล์ ดังนั้นเราจะอธิบายโดยทั่วไปในที่นี้เพื่อเป็นการแนะนำ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ มีการค้นพบใหม่ ๆ เกี่ยวกับสรีรวิทยาของระบบประสาทและกล้ามเนื้อมากขึ้นทุกปี และนี่ไม่ใช่ข้อมูลที่ครอบคลุมทั้งหมดอย่างแน่นอน

ระบบประสาท

ระบบประสาทประกอบด้วยส่วนประกอบหลักสองส่วน:

• ระบบประสาทส่วนปลาย (หรือ PNS) และ
• ระบบประสาทส่วนกลาง (หรือ CNS)
• ระบบประสาทส่วนกลางควบคุมสมองและไขสันหลังเป็นหลัก เปรียบเสมือนศูนย์บัญชาการภารกิจ ในขณะที่ระบบประสาทส่วนปลายประกอบด้วยเส้นประสาทและปมประสาทที่อยู่นอกสมองและไขสันหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ระบบประสาทส่วนปลายทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมระหว่างระบบประสาทส่วนกลางกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

จากนั้นระบบประสาทส่วนปลายจะถูกแบ่งย่อยออกไปอีกดังนี้:

• เซลล์ประสาทรับความรู้สึก (หรือเส้นทางนำเข้า) และ
• เซลล์ประสาทสั่งการ (หรือเส้นทางส่งสัญญาณออก)

เซลล์ประสาทสั่งการอาจเป็นที่คุ้นหู เนื่องจากประกอบด้วย:

• ระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวโดยไม่ตั้งใจ
• ระบบประสาทโซมาติกซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจ

การแตกแขนงขั้นสุดท้ายเกิดขึ้นในระบบประสาทอัตโนมัติ (การตอบสนองโดยไม่สมัครใจ) ซึ่งแบ่งออกเป็นสองส่วนย่อย ได้แก่:

• การตอบสนองของระบบประสาทซิมพาเทติก
• การตอบสนองของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
• คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับปฏิกิริยา "สู้หรือหนี" และ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ซึ่งระบบประสาทซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติกมีหน้าที่รับผิดชอบในปฏิกิริยาเหล่านั้น ระบบประสาทซิมพาเทติกเกี่ยวข้องกับการกระทำ ส่วนระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเกี่ยวข้องกับการอนุรักษ์พลังงาน

หวังว่าภาพประกอบด้านล่างจะช่วยอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมได้ [7,8]

ระบบประสาทและความเหนื่อยล้า

ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อนั้นมนุษย์เข้าใจได้ที่จุดเชื่อมต่อประสาทกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็น “จุดเชื่อมต่อทางเคมีที่เกิดจากการสัมผัสระหว่างเซลล์ประสาทสั่งการและเส้นใยกล้ามเนื้อ” [11] หน่วยทั้งหมดนี้เรียกว่าหน่วยสั่งการ เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อไม่สามารถหดตัวได้อีกต่อไป หรืออาจจะเมื่อยล้ามากพอจนคุณสังเกตเห็น (เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในโพสต์ถัดไป) เซลล์ประสาทสั่งการจะได้รับการแจ้งเตือนและส่งข้อมูลนั้นกลับไปยังระบบประสาทส่วนกลาง ในทางทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้จะบอกสมองว่าคุณเมื่อยล้าและหวังว่าจะกระตุ้นให้คุณพักผ่อนและฟื้นตัว บ่อยครั้งในกีฬา เรามักได้รับคำแนะนำให้ “ฝ่าฟัน” อุปสรรคนี้ไป ในสนามแข่งขันในช่วงกลางของการแข่งขันชิงแชมป์ นั่นอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ ในห้องยกน้ำหนัก การพยายามฝึกฝนเพื่อการปรับตัวและไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ การสามารถมองเห็นและวัดปริมาณความเมื่อยล้าและอาจปรับการฝึกให้เข้ากับความสามารถของคุณในแต่ละครั้งนั้นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์

การควบคุมอัตโนมัติ

โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือแนวคิดของการควบคุมตนเอง การควบคุมตนเองคือ “รูปแบบหนึ่งของการแบ่งช่วงเวลาที่ปรับให้เข้ากับการปรับตัวของนักกีฬาแต่ละคนในแต่ละวันหรือแต่ละสัปดาห์” [1-3, 8-9] เรารู้ว่า RM ของนักกีฬาสามารถผันผวนได้ถึง 18 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน และด้านล่างนี้คือภาพประกอบสมมติของการผันผวนเหล่านั้น [12]

โค้ชสามารถติดตามความพร้อมของนักกีฬาได้ทั้งโดยวิธีการเชิงอัตนัย (แบบสอบถามรายวัน การวัด RPE เป็นต้น) และวิธีการเชิงวัตถุวิสัย (การประเมินความพร้อมในรูปแบบของการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การกระโดดสูง เป็นต้น) พวกเขาสามารถบอกนักกีฬาให้เพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ขึ้นอยู่กับการวัดเหล่านี้ หรือลดปริมาณการฝึกโดยการลดจำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้งตามความเหมาะสม การฝึกแบบ Velocity Based Training สามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างแม่นยำมากขึ้นในทันที ด้วยการวัดผลเชิงปริมาณที่แท้จริงแบบเรียลไทม์ การแบ่งโซนและกำหนดเกณฑ์สำหรับการปรับตัวเฉพาะ และการจัดเก็บข้อมูลเพื่อติดตามแนวโน้มต่อทีมหรือแต่ละบุคคล และปรับปริมาณการฝึกโดยรวมตามความจำเป็น

ความเครียดและระบบประสาท

ไม่ว่าจะดีหรือร้าย ระบบประสาทจะรับรู้ความเครียดเหมือนกัน หากมากเกินไป ระบบประสาทซิมพาเทติก (สู้หรือหนี) จะเป็นเส้นทางหลักที่ทำงานอยู่ตลอดเวลา ซึ่งอาจทำให้ยากที่จะ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ซึ่งเป็นหน้าที่ของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เรารู้ว่าการพักผ่อนมีความสำคัญต่อการฟื้นตัว [13,14] เรารู้ว่าการฝึกฝนเป็นสิ่งกระตุ้นที่นักกีฬาต้องฟื้นตัวเพื่อให้เกิดการปรับตัวในเชิงบวก [13,14] ดังนั้นในฐานะโค้ช เราต้องให้สิ่งกระตุ้นที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวที่เราต้องการสำหรับนักกีฬาของเรา เราต้องจัดการความเครียดร่วมกับนักกีฬาและให้ปริมาณที่เหมาะสมอย่างแม่นยำเพื่อช่วยกระบวนการพัฒนาของนักกีฬาแทนที่จะขัดขวาง

นักกีฬาต้องเผชิญกับความเครียดหลายรูปแบบในแต่ละวัน พวกเขาอาจต้องอ่านหนังสือสอบหรือทำข้อสอบ พวกเขาอาจทะเลาะกับคนรัก เพื่อน หรือครอบครัว พวกเขาอาจเดินทางไปแข่งขันในช่วงปิดเทอม หรืออาจต้องแข่งต่อเวลาพิเศษ ซึ่งยิ่งทำให้ความเครียดเพิ่มมากขึ้น พวกเขาอาจนอนหลับไม่เพียงพอหรือรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ปัจจัยภายนอกเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการแข่งขัน และในขณะที่การเรียนรู้วิธีควบคุมและจัดการความเครียดในฐานะนักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ การเรียนรู้วิธีให้แรงกระตุ้นที่เหมาะสมในฐานะโค้ชก็สำคัญไม่แพ้กัน เพื่อเพิ่มศักยภาพของนักกีฬาและไม่ทำให้ประสิทธิภาพของพวกเขาลดลงด้วยการเพิ่มความเครียดมากเกินไป

การฝึกซ้อมโดยอิงตามความเร็วเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือในคลังเครื่องมือของโค้ช ที่สามารถช่วยให้พวกเขาสามารถให้แรงกระตุ้นที่เหมาะสมแก่นักกีฬาและฝึกฝนเพื่อการปรับตัวเฉพาะด้านโดยลดการคาดเดาลงไปได้มาก การรวมการวัดผลที่เป็นรูปธรรมในการประเมินความเหนื่อยล้าของนักกีฬา ทำให้เราสามารถตัดสินใจได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้นในการวางแผนการฝึกซ้อมและการฟื้นตัวของพวกเขา

การประเมินความพร้อม

การประเมินความพร้อมเป็นการทดสอบที่ง่ายและรวดเร็วที่โค้ชสามารถให้นักกีฬาทำได้ทุกวัน หรือก่อนการฝึกซ้อม เพื่อประเมินความเหนื่อยล้าหรือความพร้อมของพวกเขาได้ทันที โค้ชบางคนใช้การทดสอบแรงบีบมือ บางคนใช้การกระโดดแนวตั้ง บางคนใช้การกระโดดสควอท หรือการกระโดดสควอทด้วยบาร์เบลโดยใช้อุปกรณ์ฝึกที่วัดความเร็ว ไม่ว่าวิธีการจะเป็นอย่างไร ตราบใดที่ผู้ฝึกสอนมีความสม่ำเสมอและเชื่อมั่นว่านักกีฬาจะทำการทดสอบด้วยความตั้งใจสูงสุด นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างภาพให้เห็นถึงนักกีฬา ความสามารถของพวกเขา และความหมายของการพร้อมและรู้สึกพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมสำหรับแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือทางการศึกษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับโค้ชในการช่วยให้นักกีฬาเข้าใจร่างกายและความพร้อมของตนเองได้ดียิ่งขึ้น

การตรวจสอบรายวัน Perch เราเชื่อมั่นอย่างยิ่งในการตรวจสอบความพร้อมของร่างกายทุกวันโดยใช้เครื่องมือวัดความเร็วในการฝึกซ้อม การประเมินความพร้อมไม่จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมที่เข้มงวดและมีโครงสร้างมากเกินไป การกระโดดสควอทด้วยบาร์เบลก่อนการวอร์มอัพเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการทำเช่นนี้ แม้แต่การตรวจสอบความเร็วของการวอร์มอัพก็สามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับระดับความเหนื่อยล้าของนักกีฬา และสามารถปรับการฝึกซ้อมได้ตามความเหมาะสม แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้เทคโนโลยี VBT ในการฝึกซ้อมประจำวัน การใช้เทคโนโลยีนี้เพื่อตรวจสอบและวัดความพร้อมก็ยังคงมีประโยชน์เสมอ ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถช่วยคุณควบคุมปริมาณการฝึกซ้อมของนักกีฬา หรือดำเนินการหากคุณเห็นสิ่งบ่งชี้ถึงความเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือการฝึกซ้อมมากเกินไป

เป้าหมายของเราที่ Perch เป้าหมายคือการทำให้การรวบรวมข้อมูลนี้ในแต่ละวันเป็นเรื่องง่ายและราบรื่นที่สุด เพื่อให้สามารถตรวจสอบและวิเคราะห์ประสิทธิภาพได้โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาหรือฤดูกาล

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง!

อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของ VBT ไหม? ลองดู พจนานุกรม VBT ของ Perch !

อยากรู้ว่ากลุ่มประชากรต่างๆ สามารถนำ VBT ไปใช้ได้อย่างไรบ้าง? ลองดู ซีรีส์ VBT สำหรับกลุ่มประชากรเฉพาะกลุ่ม ของเราสิ!

ติดตามเรา!

คอยติดตามเนื้อหาการฝึกอบรมที่เน้นความเร็ว เคล็ดลับ เทคนิค และเครื่องมือเพิ่มเติมอยู่เสมอ และอย่าลืมติดตามเราบน Twitter , Instagram และ Linkedin และกดไลค์เราบน Facebook ด้วย

แหล่งที่มา

1. Martinez, DB และ Kennedy, C. (2016). การฝึกตามความเร็วและการควบคุมตนเองที่ประยุกต์ใช้กับการ “สควอททุกวัน”: กรณีศึกษา วารสาร Australian Strength & Conditioning
2. Mann, JB, Thyfault, JP, Ivey, PA, & Sayers, SP (2010). ผลของการออกกำลังกายแบบต้านทานก้าวหน้าแบบควบคุมตนเองเทียบกับการแบ่งช่วงเวลาเชิงเส้นต่อการพัฒนาความแข็งแรงในนักกีฬาของวิทยาลัย วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย
3. Folland, JP, Irish, CS, Roberts, JC, Tarr, JE, & Jones, DA (2002). ความเหนื่อยล้าไม่ใช่สิ่งกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงระหว่างการฝึกความต้านทาน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, JJ (2017) ผลของการสูญเสียความเร็วระหว่างการฝึกความต้านทานต่อสมรรถภาพของกีฬา การเพิ่มความแข็งแรง และการปรับตัวของกล้ามเนื้อ สแกนดิเนเวียวารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬา.
5. Chiu, LZF, Fry, AC, Schilling, BK, Johnson, EJ, & Wiess, LW (2004). ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและการเสริมฤทธิ์หลังจากการออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มสูงสองครั้งติดต่อกัน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป
6. Jones, DA, Rutherford, OM, & Parker, DF (1989). การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อโครงร่างอันเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแรง วารสารสรีรวิทยาเชิงทดลองรายไตรมาส
7. Learning, L. ชีววิทยาสำหรับนักศึกษาเอก 2: ระบบประสาทส่วนกลางและระบบประสาทส่วนปลาย สืบค้นจาก https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, JL, Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, CL (2016). บทบาทของระบบประสาทต่อความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ: จากสมองสู่กล้ามเนื้อและย้อนกลับมาอีกครั้ง วารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise
9. Fisher, JP, Young, CN, & Fadel, PJ (2015). การปรับตัวของระบบประสาทอัตโนมัติต่อการออกกำลังกายในมนุษย์. สรีรวิทยาแบบครบวงจร.
10. Nishikawa, K., Biewener, AA, Aerts, P., Ahn, AN, Chiel, HJ, Daley, MA, … Szymik, B. (2007). กลศาสตร์ประสาท: แนวทางแบบบูรณาการเพื่อทำความเข้าใจการควบคุมการเคลื่อนไหว ชีววิทยาเชิงบูรณาการและเปรียบเทียบ
11. หน่วยมอเตอร์คืออะไร? (16 มีนาคม 2557) สืบค้นเมื่อจาก https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M. และ Flanagan, EP (2014). การประยุกต์ใช้การฝึกความแข็งแรงโดยอาศัยความเร็วในการวิจัย J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T. และ Ekblom, B. (2005). การใช้วิธีการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา
14. Gill, ND, Beaven, CM, & Cook, C. (2006). ประสิทธิผลของกลยุทธ์การฟื้นตัวหลังการแข่งขันในนักรักบี้ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ