Sinir Sistemi Otoregülasyonu ve VBT

GİRİŞ

Sinir sistemi, spor salonunun içinde ve dışında insan olarak yaptığımız her şeyi yönetir. Önceki yazılarımızda, otoregülasyon kavramına kısaca değinmiştik. Bu yazımızda ise sinir sisteminin ne olduğunu ve hem günlük yaşamda hem de rekabetçi sporlarda hazırlık durumumuzu nasıl belirlediğini açıklamanın yanı sıra, otoregülasyon konusunu biraz daha derinlemesine ele alacağız. Sinir sistemini hücresel düzeyde anlamak zor olabilir, bu nedenle burada giriş niteliğinde daha genel bir açıklama yapacağız. Nöromüsküler fizyoloji hakkında her yıl yeni bilgiler ortaya çıktığını ve buradaki açıklamanın hiçbir şekilde tam kapsamlı olmadığını belirtmek önemlidir.

SİNİR SİSTEMİ

Sinir sistemi iki ana bileşenden oluşur:

• Periferik sinir sistemi (veya PNS) ve
• Merkezi sinir sistemi (veya CNS).
• Merkezi sinir sistemi öncelikle beyin ve omuriliği kontrol eder; esasen bir kontrol merkezi görevi görür. Öte yandan, periferik sinir sistemi beyin ve omuriliğin dışındaki sinirlerden ve sinir düğümlerinden oluşur. Başka bir deyişle, PNS, merkezi sinir sistemi ile vücudun geri kalanı arasında bir bağlantı görevi görür.

Periferik sinir sistemi daha sonra şu alt gruplara ayrılır:

• Duyusal nöronlar (veya afferent yollar) ve
• Motor nöronlar (veya efferent yollar)

Motor nöronlar size tanıdık gelebilir, çünkü bunlar şunlardan oluşur:

• İsteğe bağlı olmayan hareketleri kontrol eden otonom sinir sistemi
• İsteyerek yapılan hareketleri kontrol eden somatik sinir sistemi

Son dallanma, iki alt gruba ayrılan otonom sinir sisteminde (istemsiz tepkiler) gerçekleşir:

• Sempatik tepkiler
• Parasempatik tepkiler
• “Savaş ya da kaç” ve “dinlenme ve sindirim” tepkilerini duymuş olabilirsiniz; bu tepkilerden sempatik ve parasempatik sistemler sorumludur. Sempatik sistem eylemi, parasempatik sistem ise enerji tasarrufunu sağlar.

Aşağıdaki grafik, umarız bu konuyu daha ayrıntılı bir şekilde açıklamaya yardımcı olur [7,8].

SİNİR SİSTEMİ VE YORGUNLUK

Kas yorgunluğu, insan vücudunda nöromüsküler kavşakta algılanır. Bu, “motor nöron ile kas lifi arasındaki temas sonucu oluşan kimyasal sinaps”tır [11]. Bu bütün yapıya motor ünite denir. Kas lifi artık kasılma yeteneğini yitirdiğinde veya fark edebileceğiniz kadar yorgun düştüğünde (bunu daha sonraki bir yazımızda daha ayrıntılı olarak ele alacağız), motor nöron uyarılır ve bu bilgiyi zincir boyunca merkezi sinir sistemine kadar iletir. Teorik olarak bu, beyne yorgun olduğunuzu bildirir ve umarız sizi dinlenmeye ve toparlanmaya teşvik eder. Spor alanında sıklıkla bu engeli “aşmamız” söylenir. Bir şampiyonanın ortasında sahada, yapmanız gereken tam da bu olabilir. Ağırlık odasında, sakatlık değil adaptasyon için antrenman yapmaya çalışırken, bu yorgunluğu görebilmek ve ölçebilmek ve belki de o seans için antrenmanı yeteneklerinize göre ayarlayabilmek faydalıdır.

OTOMATİK DÜZENLEME

Bu, özünde, otoregülasyon kavramıdır. Otoregülasyon, “bireysel sporcunun adaptasyonlarına günlük veya haftalık bazda uyum sağlayan bir periyodizasyon biçimidir” [1-3, 8-9]. Bir sporcunun RM değerinin herhangi bir günde yüzde 18 oranında dalgalanabileceğini biliyoruz; bu dalgalanmalara ilişkin varsayımsal bir örnek aşağıda gösterilmiştir [12].

Antrenörler, sporcuların hazırlık durumunu öznel yöntemlerle (günlük anketler, RPE ölçümleri vb.) ve nesnel yöntemlerle (kavrama gücü testleri, dikey sıçrama vb. şeklinde yapılan hazırlık değerlendirmeleri) izleyebilirler. Bu ölçümlere bağlı olarak sporcuya ağırlığı artırmasını veya azaltmasını ya da buna göre set veya tekrar sayısını düşürmesini söyleyebilirler. Hız Temelli Antrenman, gerçek zamanlı olarak ölçülebilen ölçümler, belirli adaptasyonlar için bölgeler ve eşik değerler ve takım veya birey bazında eğilimleri takip etmek ve gerektiğinde genel antrenman yükünü ayarlamak için veri depolama sayesinde bu ayarlamayı anında çok daha kesin hale getirebilir.

STRES VE SİNİR SİSTEMİ

İster iyi ister kötü olsun, sinir sistemi stresi aynı şekilde algılar. Stres seviyesi çok yüksek olduğunda, sempatik sinir sistemi (savaş ya da kaç tepkisi) sürekli baskın hale gelir ve bu durum, parasempatik sinir sisteminin görevi olan “dinlenme ve sindirim” süreçlerini zorlaştırabilir. Dinlenmenin toparlanma açısından hayati önem taşıdığını biliyoruz [13,14]. Antrenmanın, sporcunun olumlu adaptasyonlardan yararlanabilmesi için iyileşmesi gereken bir uyarıcı olduğunu biliyoruz [13,14]. Bu nedenle, antrenörler olarak sporcularımız için istediğimiz adaptasyonları elde etmek için uygun zamanda uygun uyarıcıyı sağlamalıyız. Sporcunun gelişim sürecini engellemek yerine desteklemek için, sporcuyla birlikte stresi yönetmeli ve doğru miktarda ve hassasiyetle stres sağlamalıyız.

Sporcular her gün pek çok farklı şekilde stresle karşı karşıya kalırlar. Çalışıp girmeleri gereken testler ve sınavlar olabilir. Sevdikleriyle, arkadaşlarıyla veya aileleriyle tartışmalar yaşayabilirler. Okul tatili veya maçlar için seyahat etmiş olabilirler; maçlar uzatmaya gidebilir ve bu da stresi artırabilir. Yeterince uyuyamamış veya besleyici olmayan yiyecekler yemiş olabilirler. Tüm bu dışsal faktörler performansı etkileyebilir. Bir sporcu olarak stresi kontrol etmeyi ve yönetmeyi öğrenmek önemli olsa da, bir antrenör olarak sporcunun yeteneklerini geliştirmek ve aşırı stres ekleyerek performansını düşürmemek için uygun teşviki nasıl sağlayacağını öğrenmek de aynı derecede önemlidir.

Hız temelli antrenman, antrenörlerin elindeki araçlardan biridir; bu yöntem, sporcuya uygun uyarıcıyı sunmalarına ve tahminlere dayalı yaklaşımları büyük ölçüde ortadan kaldırarak belirli adaptasyonlara yönelik antrenmanlar yapmalarına yardımcı olur. Sporcunun yorgunluğunu değerlendirirken objektif ölçümleri dikkate alarak, antrenman ve toparlanma süreçlerini yönlendirmek için daha doğru kararlar alabiliriz.

HAZIRLIK DEĞERLENDİRMELERİ

Hazırlık değerlendirmesi, bir antrenörün sporcularının yorgunluk veya hazırlık durumlarını anında ölçmek amacıyla her gün ya da antrenman öncesinde uygulatabileceği hızlı ve kolay bir testtir. Bazı antrenörler kavrama gücü testlerini, bazıları dikey sıçramayı, diğerleri ise hız tabanlı bir antrenman cihazı kullanarak zıplama squat veya halterli zıplama squat'ı kullanır. Yöntem ne olursa olsun, uygulayıcı tutarlı olduğu ve sporcunun testi azami çaba göstererek gerçekleştireceğine güvenebildiği sürece, bu, sporcunuzun durumunu, yeteneklerini ve o kişi için antrenmana hazır olmanın ve kendini hazır hissetmenin ne anlama geldiğini ortaya koymak için mükemmel bir yoldur. Bu, bir antrenörün sporcusunun vücudunu ve hazırlık durumunu biraz daha iyi anlamasına yardımcı olması için harika bir eğitim aracı da olabilir.

GÜNLÜK İZLEME Perch olarak, hız tabanlı antrenman cihazlarını kullanarak yapılan günlük izlemeye büyük önem veriyoruz. Hazırlık değerlendirmeleri, antrenmanın katı ve aşırı yapılandırılmış bir parçası olmak zorunda değildir. Isınma setlerinden önce yapılan halterli squat zıplaması, bunu gerçekleştirmenin hızlı ve kolay bir yoludur. Isınma setlerinin hızını izlemek bile sporcunun yorgunluk seviyesi hakkında fikir verebilir ve antrenman buna göre ayarlanabilir. Günün antrenman seansında VBT teknolojisini kullanmasanız bile, hazırlığı izlemek ve ölçmek için bu teknolojiyi kullanmak her zaman mümkündür. Uzun vadede bu, özellikle sporcunun yükünü düzenlemenize veya kronik yorgunluk ya da aşırı antrenman belirtileri gördüğünüzde önlem almanıza yardımcı olabilir.

Perch olarak amacımız Perch bu bilgilerin günlük olarak toplanmasını olabildiğince kolay ve sorunsuz hale Perch ; böylece, projenin hangi aşamasında veya yılın hangi döneminde olursa olsun izleme işlemleri gerçekleştirilebilir ve performans verileri elde edilebilir.

DİĞER İLGİLİ YAZILAR!

VBT'nin temelleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? PerchVBT Sözlüğüne göz atın!

Farklı grupların VBT'yi nasıl kullanabileceğini merak mı ediyorsunuz? Belirli gruplara yönelik VBT serimize göz atın!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook 'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

KAYNAKLAR

1. Martinez, D. B. ve Kennedy, C. (2016). “Her Gün Squat Yapma” Uygulamasına Uygulanan Hız Temelli Antrenman ve Otoregülasyon: Bir Vaka Çalışması. Avustralya Güç ve Kondisyon Dergisi.
2. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. ve Sayers, S. P. (2010). Üniversite sporcularında kuvvet gelişimi üzerine otoregülatör progresif direnç antrenmanı ile doğrusal periyodizasyonun karşılaştırmalı etkisi. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E. ve Jones, D. A. (2002). Direnç antrenmanı sırasında kuvvet artışları için yorgunluk zorunlu bir tetikleyici değildir. British Journal of Sports Medicine.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Direnç antrenmanı sırasında hız kaybının atletik performans, kuvvet artışı ve kas adaptasyonları üzerindeki etkileri. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Chiu, L. Z. F., Fry, A. C., Schilling, B. K., Johnson, E. J. ve Wiess, L. W. (2004). Arka arkaya yapılan iki yüksek yoğunluklu direnç egzersizi seansının ardından ortaya çıkan nöromüsküler yorgunluk ve potansiyel artış. European Journal of Applied Physiology.
6. Jones, D. A., Rutherford, O. M. ve Parker, D. F. (1989). KUVVET ANTRENMANININ SONUCU OLARAK İSKELET KASINDAKİ FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER. Deneysel Fizyoloji Üç Aylık Dergisi.
7. Learning, L. Biyoloji Dersleri II: Merkezi ve Periferik Sinir Sistemi. Erişim adresi: https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R. ve Rice, C. L. (2016). Kas yorgunluğuna sinirsel katkılar: Beyinden kasa ve tekrar beyine. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim.
9. Fisher, J. P., Young, C. N. ve Fadel, P. J. (2015). İnsanlarda egzersize bağlı otonomik uyumlar. Comprehensive Physiology.
10. Nishikawa, K., Biewener, A. A., Aerts, P., Ahn, A. N., Chiel, H. J., Daley, M. A., … Szymik, B. (2007). Nöromekanik: Motor kontrolünü anlamaya yönelik bütünleştirici bir yaklaşım. Bütünleştirici ve Karşılaştırmalı Biyoloji.
11. Motor birim nedir? (16 Mart 2014). https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/ adresinden erişilmiştir .
12. Jovanonic, M. ve Flanagan, E. P. (2014). Hız temelli kuvvet antrenmanının araştırmaya dayalı uygulamaları. J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T. ve Ekblom, B. (2005). Egzersiz sonrası toparlanma yöntemlerinin kullanımı. Spor Bilimleri Dergisi.
14. Gill, N. D., Beaven, C. M. ve Cook, C. (2006). Ragbi oyuncularında maç sonrası toparlanma stratejilerinin etkinliği. British Journal of Sports Medicine.