Selbstregulation des Nervensystems und VBT

EINLEITUNG

Das Nervensystem steuert alles, was wir als Menschen tun, sowohl im Kraftraum als auch außerhalb. In früheren Beiträgen haben wir das Konzept der Autoregulation bereits kurz angesprochen. In diesem Beitrag wollen wir etwas tiefer in die Autoregulation einsteigen und darüber hinaus erläutern, was das Nervensystem ist und wie es unsere tägliche Leistungsbereitschaft sowohl im Alltag als auch im Leistungssport bestimmt. Das Nervensystem kann auf zellulärer Ebene schwer zu verstehen sein, daher werden wir es hier als Einführung eher allgemein erklären. Es ist wichtig zu beachten, dass jedes Jahr mehr über die neuromuskuläre Physiologie entdeckt wird und diese Darstellung keineswegs vollständig ist.

DAS NERVENSYSTEM

Das Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten:

• Das periphere Nervensystem (oder PNS) und
• Zentrales Nervensystem (oder ZNS).
• Das zentrale Nervensystem steuert in erster Linie das Gehirn und das Rückenmark; es fungiert im Wesentlichen als Leitstelle. Das periphere Nervensystem hingegen besteht aus den Nerven und Ganglien außerhalb des Gehirns und des Rückenmarks. Mit anderen Worten: Das PNS dient als Verbindungsglied zwischen dem ZNS und dem Rest des Körpers.

Das periphere Nervensystem wird dann weiter unterteilt in:

• Sensorische Neuronen (oder afferente Bahnen) und
• Motoneuronen (oder efferente Bahnen)

Der Begriff „Motoneuronen“ kommt Ihnen vielleicht bekannt vor, da sie aus folgenden Bestandteilen bestehen:

• Das vegetative Nervensystem, das die unwillkürlichen Bewegungen steuert
• Das somatische Nervensystem, das die willkürlichen Bewegungen steuert

Die endgültige Verzweigung erfolgt im autonomen Nervensystem (unwillkürliche Reaktionen), das sich in zwei Unterbereiche unterteilt:

• Sympathische Reaktionen
• Parasympathische Reaktionen
• Vielleicht haben Sie schon einmal von den Reaktionen „Kampf oder Flucht“ und „Ruhe und Verdauung“ gehört; dafür sind das sympathische und das parasympathische Nervensystem verantwortlich. Das sympathische Nervensystem steht für Aktivität, das parasympathische für Energieeinsparung.

Die folgende Grafik soll dies hoffentlich näher erläutern [7,8].

Das Nervensystem und Müdigkeit

Muskelermüdung wird im Menschen an der neuromuskulären Verbindung wahrgenommen. Dabei handelt es sich um die „chemische Synapse, die durch den Kontakt zwischen einem Motoneuron und einer Muskelfaser entsteht“ [11]. Diese gesamte Einheit wird als motorische Einheit bezeichnet. Wenn die Muskelfaser nicht mehr in der Lage ist, sich zusammenzuziehen, oder – was wahrscheinlicher ist – so ermüdet ist, dass man es bemerkt (wir werden in einem späteren Beitrag näher darauf eingehen), wird das Motoneuron alarmiert und leitet diese Information die Kette hinauf bis zum zentralen Nervensystem weiter. Dies signalisiert dem Gehirn theoretisch, dass man ermüdet ist, und soll einen hoffentlich dazu anregen, sich auszuruhen und zu erholen. Im Sport wird uns oft gesagt, wir sollen diese Barriere „durchbrechen“. Auf dem Spielfeld mitten in einer Meisterschaft ist das vielleicht genau das, was Sie tun müssen. Im Kraftraum, wo Sie auf Anpassungen und nicht auf Verletzungen hin trainieren, ist es hilfreich, diese Ermüdung erkennen und quantifizieren zu können und das Training für diese Einheit vielleicht an Ihre Leistungsfähigkeit anzupassen.

SELBSTREGULIERUNG

Dies ist im Wesentlichen das Konzept der Autoregulation. Autoregulation ist „eine Form der Periodisierung, die sich täglich oder wöchentlich an die Anpassungen des einzelnen Sportlers anpasst“ [1–3, 8–9]. Wir wissen, dass die RM eines Sportlers an einem bestimmten Tag um bis zu 18 Prozent schwanken kann; unten ist eine hypothetische Darstellung dieser Schwankungen zu sehen [12].

Trainer können die Trainingsbereitschaft der Athleten sowohl subjektiv (tägliche Befragungen, RPE-Messungen usw.) als auch objektiv (Fähigkeitsbewertungen in Form von Griffkrafttests, Vertikalsprung usw.) überwachen. Je nach diesen Messwerten können sie einem Athleten empfehlen, das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern, oder das Trainingsvolumen entsprechend um eine Serie oder Wiederholungen zu reduzieren. Das geschwindigkeitsbasierte Training kann diese Anpassung während des Trainings wesentlich präziser gestalten – mit echten quantifizierbaren Messwerten in Echtzeit, Zonen und festgelegten Schwellenwerten für spezifische Anpassungen sowie einer Datenspeicherung, um Trends pro Team oder Einzelperson zu verfolgen und die gesamte Trainingsbelastung bei Bedarf anzupassen.

STRESS UND DAS NERVENSYSTEM

Ob gut oder schlecht – für das Nervensystem ist Stress immer dasselbe. Bei zu viel Stress dominiert ständig das sympathische Nervensystem (Kampf-oder-Flucht-Reaktion), was es erschweren kann, sich zu „erholen und zu verdauen“ – was eigentlich die Aufgabe des parasympathischen Nervensystems ist. Wir wissen, dass Erholung für die Regeneration entscheidend ist [13,14]. Wir wissen, dass Training ein Reiz ist, von dem sich ein Sportler erholen muss, um positive Anpassungen zu erzielen und davon zu profitieren [13,14]. Daher müssen wir als Trainer den richtigen Reiz zur richtigen Zeit setzen, um die Anpassungen hervorzurufen, die wir für unsere Sportler anstreben. Wir müssen gemeinsam mit dem Sportler den Stress bewältigen und genau die richtige Menge an Belastung bereitstellen, um den Entwicklungsprozess des Sportlers zu unterstützen, anstatt ihn zu behindern.

Sportler sind tagtäglich vielfältigen Belastungen ausgesetzt. Möglicherweise müssen sie für Tests und Prüfungen lernen und diese anschließend ablegen. Vielleicht haben sie Streit mit ihrem Partner, Freunden oder der Familie. Möglicherweise waren sie in den Schulferien oder für Wettkämpfe unterwegs; Spiele können in die Verlängerung gehen und zusätzliche Belastung verursachen. Vielleicht haben sie schlecht geschlafen oder sich nicht optimal ernährt. All diese äußeren Faktoren können die Leistung beeinträchtigen. Und während es wichtig ist, als Sportler zu lernen, wie man Stress kontrolliert und bewältigt, ist es ebenso wichtig, als Trainer zu lernen, wie man die richtigen Anreize setzt, um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu steigern, anstatt seine Leistung durch zu viel Stress zu beeinträchtigen.

Das geschwindigkeitsbasierte Training ist ein weiteres Instrument im Werkzeugkasten eines Trainers, das ihm dabei helfen kann, einem Sportler die richtigen Reize zu vermitteln und auf bestimmte Anpassungen hin zu trainieren, indem es das Rätselraten weitgehend überflüssig macht. Durch die Einbeziehung objektiver Messgrößen bei der Beurteilung der Ermüdung eines Sportlers können wir fundiertere Entscheidungen hinsichtlich seines Trainings und seiner Erholung treffen.

BEWERTUNG DER BEREITSCHAFT

Eine Bereitschaftsbeurteilung ist ein schneller und einfacher Test, den ein Trainer seine Athleten täglich oder vor einer Trainingseinheit durchführen lassen kann, um deren Ermüdungsgrad oder Trainingsbereitschaft sofort einzuschätzen. Manche Trainer nutzen Griffkrafttests, andere den Vertikalsprung, wieder andere den Jump Squat oder den Barbell Jump Squat mit einem geschwindigkeitsbasierten Trainingsgerät. Unabhängig von der Methode ist dies eine hervorragende Möglichkeit, sich ein Bild von Ihrem Athleten, seinen Fähigkeiten und davon zu machen, was es für diese Person bedeutet, bereit für das Training zu sein und sich auch so zu fühlen – vorausgesetzt, der Trainer wendet die Methode konsequent an und kann darauf vertrauen, dass der Athlet sie mit maximalem Einsatz durchführt. Dies kann auch ein großartiges pädagogisches Instrument für einen Trainer sein, um seinem Athleten zu helfen, seinen Körper und seine Trainingsbereitschaft ein wenig besser zu verstehen.

TÄGLICHE ÜBERWACHUNG Bei Perch sind wir fest davon überzeugt, dass die tägliche Überwachung mithilfe eines geschwindigkeitsbasierten Trainingsgeräts unerlässlich ist. Die Beurteilung der Trainingsbereitschaft muss kein starrer, übermäßig strukturierter Teil des Trainings sein. Ein Langhantel-Kniebeuge-Sprung vor den Aufwärmsätzen ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, dies zu tun. Selbst die Überwachung der Geschwindigkeit bei den Aufwärmsätzen kann Ihnen einen Eindruck vom Ermüdungsgrad eines Athleten vermitteln, sodass das Training entsprechend angepasst werden kann. Auch wenn Sie Ihre VBT-Technologie nicht in der aktuellen Trainingseinheit einsetzen, ist der Einsatz dieser Technologie zur Überwachung und Messung der Trainingsbereitschaft immer sinnvoll. Über einen längeren Zeitraum kann dies insbesondere dabei helfen, die Belastung eines Athleten zu regulieren oder Maßnahmen zu ergreifen, wenn Sie Anzeichen für chronische Ermüdung oder Übertraining feststellen.

Unser Ziel bei Perch , die tägliche Erfassung dieser Informationen so einfach und reibungslos wie möglich zu gestalten, damit die Überwachung durchgeführt und Leistungsdaten unabhängig von der Projektphase oder der Jahreszeit erfasst werden können.

WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE!

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Möchten Sie wissen, wie verschiedene Zielgruppen VBT nutzen können? Schauen Sie sich unsere Reihe „VBT für bestimmte Zielgruppen“ an!

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QUELLEN

1. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Geschwindigkeitsbasiertes Training und Selbstregulierung bei „täglichem Kniebeugen“: eine Fallstudie. Journal of Australian Strength & Conditioning.
2. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. & Sayers, S. P. (2010). Der Einfluss von autoregulatorischem progressivem Krafttraining im Vergleich zu linearer Periodisierung auf die Kraftsteigerung bei College-Sportlern. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E. & Jones, D. A. (2002). Ermüdung ist kein notwendiger Reiz für Kraftzuwächse beim Krafttraining. British Journal of Sports Medicine.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Auswirkungen des Geschwindigkeitsverlusts beim Krafttraining auf die sportliche Leistung, Kraftzuwächse und Muskelanpassungen. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Chiu, L. Z. F., Fry, A. C., Schilling, B. K., Johnson, E. J. & Wiess, L. W. (2004). Neuromuskuläre Ermüdung und Potenzierung nach zwei aufeinanderfolgenden hochintensiven Krafttrainingssitzungen. European Journal of Applied Physiology.
6. Jones, D. A., Rutherford, O. M. und Parker, D. F. (1989). Physiologische Veränderungen im Skelettmuskel infolge von Krafttraining. Quarterly Journal of Experimental Physiology.
7. Learning, L. Biologie für Hauptfachstudierende II: Das zentrale und periphere Nervensystem. Abgerufen unter https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R. & Rice, C. L. (2016). Neuronale Beiträge zur Muskelermüdung: Vom Gehirn zum Muskel und zurück. Medicine and Science in Sports and Exercise.
9. Fisher, J. P., Young, C. N. und Fadel, P. J. (2015). Autonome Anpassungen an körperliche Betätigung beim Menschen. Comprehensive Physiology.
10. Nishikawa, K., Biewener, A. A., Aerts, P., Ahn, A. N., Chiel, H. J., Daley, M. A., … Szymik, B. (2007). Neuromechanik: Ein integrativer Ansatz zum Verständnis der motorischen Steuerung. Integrative and Comparative Biology.
11. Was ist eine motorische Einheit? (16. März 2014). Abgerufen unter https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M., & Flanagan, E. P. (2014). Wissenschaftlich fundierte Anwendungen des geschwindigkeitsbasierten Krafttrainings. J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). Der Einsatz von Erholungsmethoden nach dem Training. Journal of Sports Sciences.
14. Gill, N. D., Beaven, C. M. und Cook, C. (2006). Wirksamkeit von Erholungsstrategien nach dem Spiel bei Rugbyspielern. British Journal of Sports Medicine.