Autoregulacja układu nerwowego a trening oparty na tętnie (VBT)

WPROWADZENIE

Układ nerwowy kieruje wszystkim, co robimy jako ludzie, zarówno na siłowni, jak i poza nią. W poprzednich wpisach pokrótce poruszyliśmy temat autoregulacji. W tym wpisie zagłębimy się nieco bardziej w tę kwestię, a także wyjaśnimy, czym jest układ nerwowy i w jaki sposób decyduje on o naszej codziennej gotowości zarówno do życia, jak i do uprawiania sportu wyczynowego. System nerwowy może być trudny do zrozumienia na poziomie komórkowym, dlatego w tym wpisie wyjaśnimy go bardziej ogólnie, jako wprowadzenie. Należy pamiętać, że z każdym rokiem odkrywa się coraz więcej na temat fizjologii nerwowo-mięśniowej, a niniejszy opis nie jest bynajmniej wyczerpujący.

UKŁAD NERWOWY

Układ nerwowy składa się z dwóch głównych elementów:

• Układ obwodowy (lub PNS) oraz
• Ośrodkowy układ nerwowy (lub OUN).
• Centralny układ nerwowy obejmuje przede wszystkim mózg i rdzeń kręgowy; pełni on zasadniczo rolę centrum dowodzenia. Natomiast obwodowy układ nerwowy składa się z nerwów i zwojów nerwowych znajdujących się poza mózgiem i rdzeniem kręgowym. Innymi słowy, układ obwodowy pełni funkcję łącznika między centralnym układem nerwowym a resztą ciała.

Następnie obwodowy układ nerwowy dzieli się na:

• Neurony czuciowe (lub szlaki aferentne) oraz
• Neurony ruchowe (lub szlaki eferentne)

Być może termin „neurony ruchowe” brzmi znajomo, ponieważ składają się one z:

• Układ autonomiczny, który kontroluje ruchy mimowolne
• Układ nerwowy somatyczny, który kontroluje ruchy dowolne

Ostateczne rozgałęzienie następuje w układzie autonomicznym (reakcje mimowolne), który dzieli się na dwie części:

• Reakcje współczulne
• Reakcje układu przywspółczulnego
• Być może słyszałeś o reakcjach typu „walcz lub uciekaj” oraz „odpoczywaj i traw”, za które odpowiadają układ współczulny i przywspółczulny. Układ współczulny odpowiada za działanie, a przywspółczulny za oszczędzanie energii.

Poniższa ilustracja powinna pomóc w dokładniejszym wyjaśnieniu tej kwestii [7,8].

UKŁAD NERWOWY A ZMĘCZENIE

Zmęczenie mięśniowe jest odczuwane przez człowieka na poziomie połączenia nerwowo-mięśniowego. Jest to „synapsa chemiczna powstająca w wyniku kontaktu między neuronem ruchowym a włóknem mięśniowym” [11]. Całość ta nazywana jest jednostką motoryczną. Kiedy włókno mięśniowe nie jest już w stanie się skurczyć lub jest na tyle zmęczone, że można to zauważyć (bardziej szczegółowo omówimy to w późniejszym poście), neuron ruchowy otrzymuje sygnał i przekazuje tę informację w górę łańcucha aż do ośrodkowego układu nerwowego. Teoretycznie informuje to mózg o zmęczeniu i, miejmy nadzieję, zachęca do odpoczynku i regeneracji. W sporcie często mówi się nam, żebyśmy „przełamali” tę barierę. Na boisku w trakcie mistrzostw może to być dokładnie to, co musisz zrobić. Na siłowni, próbując trenować pod kątem adaptacji, a nie kontuzji, warto umieć dostrzec i zmierzyć to zmęczenie, a może nawet dostosować trening do swoich możliwości w tej sesji.

AUTOREGULACJA

W istocie na tym polega koncepcja autoregulacji. Autoregulacja to „forma periodyzacji, która dostosowuje się do procesów adaptacyjnych danego sportowca w ujęciu dziennym lub tygodniowym” [1–3, 8–9]. Wiemy, że maksymalny obciążenie (RM) sportowca może wahać się nawet o 18 procent w danym dniu; poniżej przedstawiono hipotetyczną ilustrację tych wahań [12].

Trenerzy mogą monitorować gotowość sportowców za pomocą metod subiektywnych (codzienne ankiety, pomiary RPE itp.) oraz obiektywnych (oceny gotowości w postaci testów siły chwytu, skoku pionowego itp.). W zależności od wyników tych pomiarów mogą zalecić sportowcowi zwiększenie lub zmniejszenie obciążenia, albo odpowiednio zmniejszyć objętość treningu o jedną serię lub liczbę powtórzeń. Trening oparty na prędkości może sprawić, że te bieżące korekty będą znacznie dokładniejsze dzięki prawdziwym, mierzalnym wskaźnikom w czasie rzeczywistym, strefom i ustalonym progom dla konkretnych adaptacji oraz przechowywaniu danych w celu śledzenia trendów dla drużyny lub poszczególnych osób i dostosowywania ogólnego obciążenia treningowego w razie potrzeby.

STRES A UKŁAD NERWOWY

Niezależnie od tego, czy jest to stres pozytywny, czy negatywny, układ nerwowy odbiera go w ten sam sposób. Gdy jest go zbyt dużo, układ współczulny (odpowiedź „walcz lub uciekaj”) nieustannie dominuje, co może utrudniać „odpoczynek i trawienie” – zadania, za które odpowiada układ przywspółczulny. Wiemy, że odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla regeneracji [13,14]. Wiemy, że trening jest bodźcem, po którym sportowiec musi się zregenerować, aby osiągnąć pozytywne adaptacje i czerpać z nich korzyści [13,14]. Dlatego jako trenerzy musimy zapewnić odpowiedni bodziec w odpowiednim czasie, aby wywołać adaptacje, których oczekujemy od naszych sportowców. Musimy, wspólnie ze sportowcem, zarządzać stresem i precyzyjnie dostarczać odpowiednią jego ilość, aby wspomagać proces rozwoju sportowca, a nie go hamować.

Sportowcy każdego dnia borykają się z różnymi formami stresu. Być może muszą przygotowywać się do sprawdzianów i egzaminów, a następnie je zdawać. Być może dochodzi do kłótni z partnerami, przyjaciółmi lub rodziną. Być może wyjeżdżali na ferie lub zawody, a mecze mogą się przedłużać, co dodatkowo potęguje stres. Być może nie wyspali się lub jedli niezbyt zdrowe posiłki. Wszystkie te czynniki zewnętrzne mogą wpływać na wyniki. I choć ważne jest, aby jako sportowiec nauczyć się kontrolować i radzić sobie ze stresem, równie ważne jest, aby jako trener nauczyć się dostarczać odpowiednich bodźców w celu zwiększenia możliwości sportowca, a nie osłabiać jego wyników poprzez dodawanie zbyt dużego stresu.

Trening oparty na prędkości to kolejne narzędzie w arsenale trenera, które może pomóc mu zapewnić sportowcowi odpowiedni bodziec i ukierunkować trening na konkretne adaptacje, eliminując w znacznym stopniu elementy zgadywania. Dzięki uwzględnieniu obiektywnych wskaźników w ocenie zmęczenia sportowca możemy podejmować trafniejsze decyzje dotyczące jego treningu i regeneracji.

OCENA GOTOWOŚCI

Ocena gotowości to szybki i prosty test, który trener może zlecić swoim zawodnikom codziennie lub przed sesją treningową, aby natychmiast ocenić ich poziom zmęczenia lub gotowości. Niektórzy trenerzy stosują testy siły chwytu, inni skok pionowy, a jeszcze inni przysiady z wyskokiem lub przysiady z wyskokiem ze sztangą przy użyciu urządzenia do treningu opartego na prędkości. Niezależnie od metody, pod warunkiem, że trener jest konsekwentny i może ufać, że zawodnik wykona ją z maksymalnym zaangażowaniem, jest to doskonały sposób na uzyskanie obrazu zawodnika, jego możliwości oraz tego, co dla danej osoby oznacza bycie gotowym do treningu i odczuwanie tej gotowości. Może to być również świetne narzędzie edukacyjne dla trenera, pomagające zawodnikowi nieco lepiej zrozumieć swoje ciało i swoją gotowość.

CODZIENNE MONITOROWANIE W Perch jesteśmy gorącymi zwolennikami codziennego monitorowania przy użyciu urządzenia do treningu opartego na prędkości. Ocena gotowości nie musi być sztywną, nadmiernie ustrukturyzowaną częścią treningu. Skok z przysiadem ze sztangą przed seriami rozgrzewkowymi to szybki i łatwy sposób na jej przeprowadzenie. Nawet monitorowanie prędkości podczas serii rozgrzewkowych może dać ci wyobrażenie o poziomie zmęczenia sportowca, a trening można odpowiednio dostosować. Nawet jeśli nie wykorzystujesz technologii VBT podczas danej sesji treningowej, zawsze możesz użyć jej do monitorowania i pomiaru gotowości. W dłuższej perspektywie czasowej może to szczególnie pomóc w regulowaniu obciążenia sportowca lub podjęciu działań, jeśli zauważysz coś wskazującego na chroniczne zmęczenie lub przetrenowanie.

Naszym celem w Perch sprawienie, by codzienne gromadzenie tych informacji było jak najłatwiejsze i jak najbardziej płynne, tak aby monitorowanie mogło odbywać się, a dane dotyczące wydajności mogły być rejestrowane niezależnie od etapu projektu czy pory roku.

INNE CIEKAWE WPISY!

Chcesz dowiedzieć się więcej o podstawach VBT? Zapoznaj się ze słownikiem VBTPerch!

Chcesz dowiedzieć się, jak różne grupy docelowe mogą korzystać z VBT? Zapoznaj się z naszą serią artykułów poświęconą VBT dla konkretnych grup docelowych!

ŚLEDŹ NAS!

Zaglądajcie tu regularnie, aby uzyskać więcej materiałów szkoleniowych dotyczących treningu opartego na prędkości, a także wskazówek, trików i narzędzi. Nie zapomnijcie też śledzić nas na Twitterze, Instagramie i LinkedIn oraz polubić nas na Facebooku.

ŹRÓDŁA

1. Martinez, D. B. i Kennedy, C. (2016). Trening oparty na prędkości i autoregulacja w praktyce „codziennego przysiadania”: studium przypadku. Journal of Australian Strength & Conditioning.
2. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. i Sayers, S. P. (2010). Wpływ ćwiczeń oporowych z progresywną autoregulacją w porównaniu z periodyzacją liniową na poprawę siły u sportowców uczelni wyższych. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E. i Jones, D. A. (2002). Zmęczenie nie jest niezbędnym czynnikiem sprzyjającym wzrostowi siły podczas treningu oporowego. British Journal of Sports Medicine.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Wpływ utraty prędkości podczas treningu oporowego na wyniki sportowe, przyrost siły i adaptacje mięśniowe. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Chiu, L. Z. F., Fry, A. C., Schilling, B. K., Johnson, E. J. i Wiess, L. W. (2004). Zmęczenie nerwowo-mięśniowe i potencjalizacja po dwóch kolejnych sesjach ćwiczeń oporowych o wysokiej intensywności. European Journal of Applied Physiology.
6. Jones, D. A., Rutherford, O. M. i Parker, D. F. (1989). ZMIANY FIZJOLOGICZNE W MIĘŚNIACH SZKELETOWYCH W WYNIKU TRENINGU SIŁOWEGO. Quarterly Journal of Experimental Physiology.
7. Learning, L. Biologia dla studentów kierunków specjalistycznych II: Centralny i obwodowy układ nerwowy. Pobrane z: https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R. i Rice, C. L. (2016). Wpływ układu nerwowego na zmęczenie mięśni: od mózgu do mięśni i z powrotem. „Medicine and Science in Sports and Exercise”.
9. Fisher, J. P., Young, C. N. i Fadel, P. J. (2015). Reakcje układu autonomicznego na wysiłek fizyczny u ludzi. Comprehensive Physiology.
10. Nishikawa, K., Biewener, A. A., Aerts, P., Ahn, A. N., Chiel, H. J., Daley, M. A., … Szymik, B. (2007). Neuromechanika: podejście integracyjne do zrozumienia kontroli motorycznej. Integrative and Comparative Biology.
11. Czym jest jednostka motoryczna? (16 marca 2014 r.). Pobrane z: https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M. i Flanagan, E. P. (2014). Zbadane zastosowania treningu siłowego opartego na prędkości. J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T. i Ekblom, B. (2005). Stosowanie metod regeneracyjnych po wysiłku fizycznym. Journal of Sports Sciences.
14. Gill, N. D., Beaven, C. M. i Cook, C. (2006). Skuteczność strategii regeneracyjnych stosowanych po meczu u graczy rugby. British Journal of Sports Medicine.