Az idegrendszer önszabályozása és a VBT

BEVEZETÉS

Az idegrendszer irányítja mindazt, amit emberként teszünk, akár az edzőteremben, akár azon kívül. Korábbi bejegyzéseinkben már röviden érintettük az autoreguláció fogalmát. Ebben a bejegyzésben kicsit mélyebbre merülünk az autoreguláció témájába, emellett pedig elmagyarázzuk, mi is az idegrendszer, és hogyan határozza meg mindennapi felkészültségünket az életben és a versenysportban egyaránt. Az idegrendszert sejt szinten nehéz megérteni, ezért bevezetőként itt általánosabban fogjuk elmagyarázni. Fontos megjegyezni, hogy a neuromuszkuláris fiziológiáról évről évre egyre többet tudunk meg, és ez a leírás semmiképpen sem teljes körű.

AZ IDEGRENDSZER

Az idegrendszer két fő részből áll:

• A perifériás idegrendszer (vagy PNS) és
• Központi idegrendszer (vagy CNS).
• A központi idegrendszer elsősorban az agyat és a gerincvelőt irányítja; lényegében ez a vezérlőközpont. A perifériás idegrendszer viszont az agyon és a gerincvelőn kívüli idegekből és idegcsomókból áll. Más szavakkal: a perifériás idegrendszer összekötő szerepet tölt be a központi idegrendszer és a test többi része között.

A perifériás idegrendszer a következő részekre osztható:

• Érzékszervi idegsejtek (vagy afferens pályák) és
• Motoros idegsejtek (vagy efferens pályák)

A motoros idegsejtek talán ismerősen hangzanak, mivel a következőkből állnak:

• Az önkéntelen mozgásokat irányító vegetatív idegrendszer
• A szomatikus idegrendszer, amely az akaratlagos mozgásokat irányítja

A végső elágazás az autonóm idegrendszerben (akaratlan reakciók) történik, amely két részre oszlik:

• Szimpatikus reakciók
• Paraszimpatikus reakciók
• Talán hallottál már a „harc vagy menekülés” és a „pihenés és emésztés” reakciókról; ezekért a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer felelős. A szimpatikus idegrendszer a cselekvésért, a paraszimpatikus pedig az energia-megtakarításért felel.

Remélhetőleg az alábbi ábra segít ezt részletesebben elmagyarázni [7,8].

AZ IDEGRENDSZER ÉS A FÁRADTSÁG

Az izomfáradást az ember a neuromuszkuláris kapcsolódási ponton érzékeli. Ez az a „kémiai szinapszis, amely a motoros idegsejt és az izomrost közötti érintkezés során jön létre” [11]. Ezt az egész egységet motoros egységnek nevezzük. Amikor az izomrost már nem képes összehúzódni, vagy inkább annyira elfáradt, hogy ezt észrevedd (erre egy későbbi bejegyzésben még részletesebben kitérünk), a motoros idegsejt riasztást kap, és ezt az információt továbbítja a lánc mentén egészen a központi idegrendszerig. Ez elméletileg jelzi az agynak, hogy fáradt vagy, és remélhetőleg arra ösztönöz, hogy pihenj és regenerálódj. A sportban gyakran azt halljuk, hogy „törjük át” ezt a korlátot. A bajnokság közepén, a pályán ez lehet pontosan az, amit tenned kell. Az edzőteremben, ahol az alkalmazkodásra és nem a sérülésekre törekszünk, hasznos, ha látni és számszerűsíteni tudjuk ezt a fáradtságot, és esetleg az adott edzés alkalmával a képességeinkhez igazítjuk az edzést.

ÖNREGULAció

Lényegében ez az autoreguláció fogalma. Az autoreguláció „olyan periodizációs forma, amely naponta vagy hetente alkalmazkodik az egyes sportolók adaptációihoz” [1–3, 8–9]. Tudjuk, hogy egy sportoló maximális ismétlésszáma (RM) egy adott napon akár 18 százalékkal is ingadozhat; ezeket az ingadozásokat az alábbi hipotetikus ábra szemlélteti [12].

Az edzők szubjektív módszerekkel (napi kérdőívek, RPE-mérések stb.) és objektív módszerekkel (készültségi értékelések, például markolási erő- és függőleges ugrás-tesztek formájában) is nyomon követhetik a sportolók felkészültségét. Ezen mérések alapján javasolhatják a sportolónak, hogy növelje vagy csökkentse a súlyokat, illetve ennek megfelelően egy sorozattal vagy ismétlésszámmal csökkentsék az edzésmennyiséget. A sebességalapú edzés segítségével ez a pillanatnyi kiigazítás sokkal pontosabbá válik, köszönhetően a valós időben elérhető, számszerűsíthető mérőeszközöknek, a specifikus adaptációkhoz beállított zónáknak és küszöbértékeknek, valamint az adatok tárolásának, amely lehetővé teszi a csapatok vagy az egyének trendjeinek nyomon követését és az általános edzésterhelés szükség szerinti kiigazítását.

A STRESSZ ÉS AZ IDEGRENDSZER

Akár jó, akár rossz, az idegrendszer a stresszt mindkét esetben ugyanúgy értelmezi. Túlzott stressz esetén a szimpatikus idegrendszer (harc vagy menekülés) folyamatosan dominál, ami megnehezítheti a „pihenést és az emésztést” – ami pedig a paraszimpatikus idegrendszer feladata. Tudjuk, hogy a pihenés elengedhetetlen a regenerációhoz [13,14]. Tudjuk, hogy az edzés olyan inger, amelytől a sportolónak fel kell épülnie ahhoz, hogy pozitív adaptációkat érjen el és azokból profitáljon [13,14]. Ezért edzőként a megfelelő időben kell biztosítanunk a megfelelő ingert, hogy kiváltsuk a sportolóink számára kívánt adaptációkat. A sportolóval együtt kell kezelnünk a stresszt, és pontosan kell adagolnunk a megfelelő mennyiséget, hogy elősegítsük a sportoló fejlődési folyamatát, ahelyett, hogy gátolnánk azt.

A sportolókra nap mint nap számosféle stressz nehezedik. Lehet, hogy felkészülniük kell egy-egy dolgozatra vagy vizsgára, majd le is kell azokat tenniük. Lehet, hogy vitába keverednek párjukkal, barátaikkal vagy családtagjaikkal. Lehet, hogy az iskolai szünetben vagy mérkőzésekre utaztak, a mérkőzések pedig hosszabbításba mennek, ami további terhet jelent. Lehet, hogy rosszul aludtak, vagy nem a legmegfelelőbb ételeket fogyasztottak. Mindezek a külső tényezők hatással lehetnek a teljesítményre. És bár fontos megtanulni, hogyan kell sportolóként kezelni és irányítani a stresszt, ugyanolyan fontos megtanulni, hogyan kell edzőként megfelelő ösztönzést nyújtani a sportoló képességeinek fejlesztése érdekében, és nem rontani a teljesítményét túlzott stressz okozásával.

A sebességalapú edzés egy újabb eszköz az edző eszköztárában, amely segít a sportolónak megfelelő ingert biztosítani, és konkrét adaptációkra irányuló edzést kialakítani úgy, hogy jelentősen csökkenti a találgatások szerepét. Ha objektív mérési eredményeket vonunk be a sportoló fáradtságának értékelésébe, megfelelőbb döntéseket hozhatunk az edzés és a regeneráció irányításában.

KÉSZSÉGÉRTÉKELÉSEK

A felkészültségi értékelés egy gyors és egyszerű teszt, amelyet az edző minden nap, vagy egy edzés előtt elvégeztethet sportolóival, hogy azonnal felmérje azok fáradtsági állapotát vagy felkészültségét. Egyes edzők a markolási erőt mérik, mások a függőleges ugrást, míg megint mások a guggolásos ugrást vagy a súlyzóval végzett guggolásos ugrást alkalmazzák egy sebességalapú edzőeszköz segítségével. Bármi is legyen a módszer, feltéve, hogy az edző következetes, és bízhat abban, hogy a sportoló maximális erőfeszítéssel végzi el a feladatot, ez kiváló módszer arra, hogy képet kapjon a sportolóról, képességeiről, valamint arról, hogy mit jelent az adott személy számára az edzésre való felkészültség és az edzésre való készenlét. Ez egyben remek oktatási eszköz is lehet az edző számára, amellyel segítheti sportolóit abban, hogy egy kicsit jobban megértsék a testüket és a felkészültségüket.

NAPI MONITOROZÁS Perch nagy hívei vagyunk a sebességalapú edzőeszközökkel történő napi monitorozásnak. A felkészültség felmérése nem feltétlenül kell az edzés merev, túlságosan strukturált részét képeznie. A bemelegítő sorozatok előtt végzett súlyzóval végzett guggolás-ugrás egy gyors és egyszerű módja ennek. Már a bemelegítő sorozatok sebességének figyelemmel kísérése is képet adhat a sportoló fáradtsági szintjéről, és az edzés ennek megfelelően módosítható. Még ha az aznapi edzésen nem is használja a VBT technológiát, a felkészültség figyelemmel kísérésére és mérésére mindig alkalmazható. Hosszabb távon ez különösen segíthet a sportoló terhelésének szabályozásában, vagy intézkedéseket hozhat, ha valami krónikus fáradtságra vagy túlterhelésre utaló jelét észleli.

A Perch célja Perch ezeknek az adatoknak a napi rögzítését a lehető legkönnyebbé és legzökkenőmentesebbé tegyük, így a figyelemmel kísérés és a teljesítményre vonatkozó betekintés a fázistól és az évszaktól függetlenül is elvégezhető legyen.

EGYÉB ÉRDEKES BEJEGYZÉSEK!

Szeretnél többet megtudni a VBT alapjairól? Nézd meg PerchVBT-szótárát!

Érdekel, hogy a különböző célcsoportok hogyan tudják kihasználni a VBT-t? Nézd meg a „VBT különleges célcsoportok számára” című sorozatunkat!

KÖVESS MINKET!

Gyakran nézz vissza hozzánk, hogy ne maradj le a sebességalapú edzéssel kapcsolatos új tartalmakról, tippekről, trükkökről és eszközökről. Ne felejts el követni minket a Twitteren, az Instagramon és a LinkedInen, valamint lájkolni minket a Facebookon.

FORRÁSOK

1. Martinez, D. B. és Kennedy, C. (2016). Sebességalapú edzés és önszabályozás a „napi guggolás” alkalmazásában: esettanulmány. Journal of Australian Strength & Conditioning.
2. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. és Sayers, S. P. (2010). Az önszabályozó, fokozatosan nehezített edzés és a lineáris periodizáció hatása az egyetemi sportolók erőnléti fejlődésére. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E. és Jones, D. A. (2002). A fáradtság nem feltétlenül szükséges az erőnléti edzés során elért erőnövekedéshez. British Journal of Sports Medicine.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Az ellenállásos edzés során bekövetkező sebességcsökkenés hatása a sportteljesítményre, az erőnövekedésre és az izomalkalmazkodásra. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Chiu, L. Z. F., Fry, A. C., Schilling, B. K., Johnson, E. J. és Wiess, L. W. (2004). Neuromuszkuláris fáradtság és potenciálás két egymást követő, nagy intenzitású ellenállásos edzés után. European Journal of Applied Physiology.
6. Jones, D. A., Rutherford, O. M. és Parker, D. F. (1989). Az erőnléti edzés hatására a vázizomban bekövetkező élettani változások. Quarterly Journal of Experimental Physiology.
7. Learning, L. Biológia szakos hallgatóknak II: A központi és perifériás idegrendszer. Forrás: https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R. és Rice, C. L. (2016). Az idegrendszer szerepe az izomfáradtságban: az agytól az izomig és vissza. Medicine and Science in Sports and Exercise.
9. Fisher, J. P., Young, C. N. és Fadel, P. J. (2015). Az emberi szervezet vegetatív rendszerének alkalmazkodása a testmozgáshoz. Comprehensive Physiology.
10. Nishikawa, K., Biewener, A. A., Aerts, P., Ahn, A. N., Chiel, H. J., Daley, M. A., … Szymik, B. (2007). Neuromechanika: integrált megközelítés a motoros vezérlés megértéséhez. Integrative and Comparative Biology.
11. Mi az a motoros egység? (2014. március 16.). Forrás: https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M., és Flanagan, E. P. (2014). A sebességalapú erőnléti edzés tudományosan alátámasztott alkalmazásai. J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T., és Ekblom, B. (2005). A regenerációs módszerek alkalmazása edzés után. Journal of Sports Sciences.
14. Gill, N. D., Beaven, C. M. és Cook, C. (2006). A mérkőzés utáni regenerációs stratégiák hatékonysága rögbijátékosoknál. British Journal of Sports Medicine.