Autoregolazione del sistema nervoso e VBT

INTRODUZIONE

Il sistema nervoso governa ogni nostra azione come esseri umani, sia dentro che fuori dalla sala pesi. Nei post precedenti abbiamo accennato brevemente al concetto di autoregolazione. In questo articolo approfondiremo un po’ di più l’argomento dell’autoregolazione, oltre a spiegare cos’è il sistema nervoso e come determini la nostra prontezza quotidiana sia nella vita quotidiana che nello sport agonistico. Il sistema nervoso può essere difficile da comprendere a livello cellulare, quindi qui lo spiegheremo in modo più generale come introduzione. È importante notare che ogni anno si scoprono nuove cose sulla fisiologia neuromuscolare e che questa spiegazione non è affatto esaustiva.

IL SISTEMA NERVOSO

Il sistema nervoso è costituito da due componenti principali:

• Il sistema nervoso periferico (o SNP) e
• Sistema nervoso centrale (o SNC).
• Il sistema nervoso centrale controlla principalmente il cervello e il midollo spinale; è, in sostanza, la centrale di comando. Il sistema nervoso periferico, invece, è costituito dai nervi e dai gangli situati al di fuori del cervello e del midollo spinale. In altre parole, il sistema nervoso periferico funge da collegamento tra il sistema nervoso centrale e il resto del corpo.

Il sistema nervoso periferico si suddivide poi ulteriormente in:

• I neuroni sensoriali (o vie afferenti) e
• Motoneuroni (o vie efferenti)

Forse il termine "motoneuroni" vi dice qualcosa, poiché sono costituiti da:

• Sistema nervoso autonomo che controlla i movimenti involontari
• Sistema nervoso somatico che controlla i movimenti volontari

La ramificazione finale avviene nel sistema nervoso autonomo (risposte involontarie), che si suddivide in:

• Risposte simpaticiche
• Risposte parasimpatiche
• Forse avete già sentito parlare delle reazioni di «lotta o fuga» e di «riposo e digestione»: sono i sistemi simpatico e parasimpatico a regolarle. Il sistema simpatico è sinonimo di azione, mentre quello parasimpatico è sinonimo di risparmio energetico.

Il grafico riportato di seguito dovrebbe aiutare a spiegare la questione in modo più dettagliato [7,8].

IL SISTEMA NERVOSO E L'AFFATICAMENTO

L'affaticamento muscolare viene percepito dall'organismo a livello della giunzione neuromuscolare. Si tratta della «sinapsi chimica formata dal contatto tra un motoneurone e una fibra muscolare» [11]. L'insieme di questi elementi è chiamato unità motoria. Quando la fibra muscolare non è più in grado di contrarsi o, più probabilmente, è abbastanza affaticata da farti notare la cosa (approfondiremo questo argomento in un post successivo), il neurone motorio viene allertato e trasmette l'informazione a monte lungo la catena fino al sistema nervoso centrale. Questo, in teoria, comunicherà al cervello che sei affaticato e, si spera, ti incoraggerà a riposare e recuperare. Spesso nello sport ci viene detto di “superare” questa barriera. Sul campo di gioco nel bel mezzo di un campionato, potrebbe essere esattamente ciò che devi fare. In palestra, cercando di allenarti per adattarti e non per infortunarti, è utile essere in grado di vedere e quantificare quella fatica e magari adattare l’allenamento alle tue capacità per quella sessione.

AUTOREGOLAZIONE

Questo, in sostanza, è il concetto di autoregolazione. L’autoregolazione è «una forma di periodizzazione che si adatta agli adattamenti dell’atleta su base giornaliera o settimanale» [1-3, 8-9]. Sappiamo che il RM di un atleta può variare del 18% in un dato giorno; di seguito è riportata un’illustrazione ipotetica di tali variazioni [12].

Gli allenatori possono monitorare la preparazione degli atleti sia con metodi soggettivi (sondaggi quotidiani, misurazioni dell’RPE, ecc.) sia con metodi oggettivi (valutazioni della preparazione sotto forma di test di forza di presa, salto verticale, ecc.). In base a questi dati, possono indicare all’atleta di aumentare o diminuire il carico di peso, oppure ridurre il volume di allenamento di una serie o di alcune ripetizioni. L'allenamento basato sulla velocità può rendere questa regolazione al volo molto più precisa grazie a misure realmente quantificabili in tempo reale, zone e soglie definite per adattamenti specifici, e archiviazione dei dati per monitorare le tendenze per squadra o per singolo atleta e regolare il carico di allenamento complessivo secondo necessità.

LO STRESS E IL SISTEMA NERVOSO

Che sia positivo o negativo, il sistema nervoso interpreta lo stress allo stesso modo. Quando lo stress è eccessivo, il sistema nervoso simpatico (risposta di lotta o fuga) rimane costantemente dominante e questo può rendere difficile «riposare e digerire», che è il compito del sistema nervoso parasimpatico. Sappiamo che il riposo è fondamentale per il recupero [13,14]. Sappiamo che l'allenamento è uno stimolo dal quale l'atleta deve recuperare per ottenere e trarre beneficio da adattamenti positivi [13,14]. Pertanto, in qualità di allenatori, dobbiamo fornire lo stimolo appropriato al momento opportuno per suscitare gli adattamenti che desideriamo per i nostri atleti. Dobbiamo, insieme all'atleta, gestire lo stress e fornire la giusta quantità con precisione, al fine di favorire il processo di sviluppo dell'atleta invece di ostacolarlo.

Gli atleti devono affrontare ogni giorno diverse forme di stress. Potrebbero avere compiti in classe ed esami per cui devono studiare e che devono sostenere. Potrebbero avere discussioni con il partner, gli amici o la famiglia. Potrebbero aver viaggiato per le vacanze scolastiche o per le partite; le partite possono andare ai tempi supplementari e aumentare lo stress. Potrebbero aver dormito male o mangiato cibi non proprio salutari. Tutti questi fattori esterni possono influire sulle prestazioni. E mentre è importante imparare a controllare e gestire lo stress come atleta, è altrettanto importante imparare a fornire lo stimolo appropriato come allenatore per migliorare le capacità di un atleta, senza comprometterne le prestazioni aggiungendo troppo stress.

L'allenamento basato sulla velocità è un altro strumento a disposizione dell'allenatore che può aiutarlo a fornire lo stimolo adeguato all'atleta e a preparare il suo corpo ad adattamenti specifici, eliminando gran parte delle incertezze. Includendo parametri oggettivi nella valutazione dell'affaticamento dell'atleta, possiamo prendere decisioni più appropriate per guidarne l'allenamento e il recupero.

VALUTAZIONI DEL LIVELLO DI PREPARAZIONE

Una valutazione della prontezza è un test semplice e veloce che un allenatore può far eseguire ai propri atleti ogni giorno, o prima di una sessione di allenamento, per valutare immediatamente il loro livello di affaticamento o la loro prontezza. Alcuni allenatori utilizzano test di forza di presa, altri il salto verticale, altri ancora il jump squat o il jump squat con bilanciere in combinazione con un dispositivo di allenamento basato sulla velocità. Qualunque sia il metodo, purché l'allenatore sia coerente e possa fidarsi dell'atleta affinché lo esegua con il massimo impegno, questo è un modo eccellente per tracciare un quadro dell'atleta, delle sue capacità e di cosa significhi per quell'individuo essere e sentirsi pronto per l'allenamento. Questo può anche essere un ottimo strumento educativo per un allenatore per aiutare il proprio atleta a comprendere un po' meglio il proprio corpo e la propria preparazione.

MONITORAGGIO GIORNALIERO Noi di Perch crediamo fermamente nel monitoraggio quotidiano tramite un dispositivo di allenamento basato sulla velocità. La valutazione dello stato di preparazione non deve necessariamente essere una parte rigida ed eccessivamente strutturata dell’allenamento. Un salto con bilanciere prima delle serie di riscaldamento è un modo semplice e veloce per farlo. Anche il monitoraggio della velocità durante le serie di riscaldamento può dare un’idea del livello di affaticamento dell’atleta, consentendo di adattare l’allenamento di conseguenza. Anche se non si utilizza la tecnologia VBT nella sessione di allenamento giornaliera, è sempre possibile impiegarla per monitorare e misurare la preparazione. Nel lungo periodo, ciò può aiutare in particolare a regolare il carico di un atleta o a intervenire se si notano segni di affaticamento cronico o sovrallenamento.

L'obiettivo di Perch di rendere la raccolta quotidiana di queste informazioni il più semplice e fluida possibile, in modo da poter effettuare il monitoraggio e ottenere informazioni dettagliate sulle prestazioni indipendentemente dalla fase o dal periodo dell'anno.

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FONTI

1. Martinez, D. B., & Kennedy, C. (2016). Allenamento basato sulla velocità e autoregolazione applicati al programma “Squatting Every Day”: un caso di studio. Journal of Australian Strength & Conditioning.
2. Mann, J. B., Thyfault, J. P., Ivey, P. A. e Sayers, S. P. (2010). Effetti dell’allenamento di resistenza progressiva autoregolato rispetto alla periodizzazione lineare sul miglioramento della forza negli atleti universitari. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E. e Jones, D. A. (2002). L'affaticamento non è uno stimolo necessario per l'aumento della forza durante l'allenamento di resistenza. British Journal of Sports Medicine.
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Effetti della perdita di velocità durante l'allenamento di resistenza sulle prestazioni atletiche, sull'aumento della forza e sugli adattamenti muscolari. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
5. Chiu, L. Z. F., Fry, A. C., Schilling, B. K., Johnson, E. J. e Wiess, L. W. (2004). Affaticamento neuromuscolare e potenziamento a seguito di due sessioni consecutive di esercizi di resistenza ad alta intensità. European Journal of Applied Physiology.
6. Jones, D. A., Rutherford, O. M. e Parker, D. F. (1989). CAMBIAMENTI FISIOLOGICI NEL MUSCOLO SCHELETRICO A SEGUITO DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA. Quarterly Journal of Experimental Physiology.
7. Learning, L. Biologia per studenti universitari II: Il sistema nervoso centrale e periferico. Estratto da https://courses.lumenlearning.com/wm-biology2/chapter/the-central-and-peripheral-nervous-systems/
8. Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R. e Rice, C. L. (2016). Contributi neurali all'affaticamento muscolare: dal cervello al muscolo e viceversa. Medicine and Science in Sports and Exercise.
9. Fisher, J. P., Young, C. N. e Fadel, P. J. (2015). Adattamenti autonomici all'esercizio fisico nell'uomo. Comprehensive Physiology.
10. Nishikawa, K., Biewener, A. A., Aerts, P., Ahn, A. N., Chiel, H. J., Daley, M. A., … Szymik, B. (2007). Neuromeccanica: un approccio integrativo alla comprensione del controllo motorio. Integrative and Comparative Biology.
11. Che cos'è un'unità motoria? (16 marzo 2014). Estratto da https://physiopolis.wordpress.com/2014/02/24/what-is-a-motor-unit/
12. Jovanonic, M., & Flanagan, E. P. (2014). Applicazioni scientificamente validate dell'allenamento della forza basato sulla velocità. J Aust Strength Cond.
13. Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). L'uso dei metodi di recupero dopo l'esercizio fisico. Journal of Sports Sciences.
14. Gill, N. D., Beaven, C. M. e Cook, C. (2006). Efficacia delle strategie di recupero post-partita nei giocatori di rugby. British Journal of Sports Medicine.