Latihan Eksentrik
Apa yang naik, pasti akan turun! Hal ini berlaku dalam hukum gravitasi maupun dalam angkat beban. Namun, hal ini tidak selalu dapat dikendalikan di luar ruang angkat beban. Karena itu, latihan eksentrik sangat penting bagi perkembangan atlet dan peningkatan kekuatan. Latihan eksentrik adalah gerakan otot yang memanjang. Ini bisa dibilang merupakan bagian terpenting dari kontraksi otot yang menunjukkan ketahanan terhadap cedera dan kekuatan maksimum secara keseluruhan .
Protokol latihan eksentrik berfokus pada lamanya waktu dalam hitungan detik yang dihabiskan untuk mengencangkan otot. Misalnya, pada gerakan squat, turun secara perlahan selama 5 detik sebelum berdiri kembali.
SEJARAH SINGKAT LATIHAN EKSENTRIK
Beban eksentrik dalam latihan meningkatkan hipertrofi otot, kekuatan, dan daya. Seorang peneliti bernama Erling Asmussen pertama kali memperkenalkan latihan eksentrik pada tahun 1953 sebagai “latihan eksentrik”. Metode ini semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Contohnya, protokol latihan seperti Triphasic Training dan Cal Dietz, bahkan French Contrast Training. Bagian eksentrik dari suatu angkatan memperlambat proses peregangan otot untuk memberikan tantangan yang lebih besar. Oleh karena itu, hal ini membantu mempercepat pemulihan otot, mencegah cedera, dan meningkatkan pertumbuhan otot.
APA YANG DIKATAKAN OLEH PENELITIAN TENTANG LATIHAN EKSENTRIK
Fondasi kekuatan yang kokoh sangat penting untuk pengembangan kekuatan. Yang terpenting, latihan eksentrik dapat membantu meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Para peneliti Higbie dkk. meneliti pengaruh latihan konsentrik dan eksentrik pada otot paha depan (quadriceps) terhadap kekuatan, luas penampang, dan aktivasi saraf. Mereka menemukan bahwa latihan eksentrik meningkatkan kekuatan pada fase kontraksi eksentrik otot dalam tingkat yang lebih besar dibandingkan dengan latihan konsentrik. Dengan kata lain, latihan eksentrik lebih efisien dalam meningkatkan kekuatan dibandingkan dengan latihan konsentrik.
Mereka juga mengamati peningkatan hipertrofi yang lebih besar pada kelompok latihan eksentrik dibandingkan dengan kelompok latihan konsentrik. Hal ini menunjukkan bahwa kekuatan secara keseluruhan meningkat ketika fokus pada fase eksentrik. Namun, sulit untuk mengelola sesuatu yang tidak dapat diukur, sehingga Perch pengukuran metrik eksentrik.
LATIHAN VBT DAN EKSENTRIK
Melalui latihan berbasis kecepatan, kita ingin melihat peningkatan output daya. Para peneliti Douglas dkk. melakukan tinjauan sistematis terhadap 40 studi. Studi-studi tersebut meneliti efek jangka panjang dari latihan eksentrik. Mereka menemukan bahwa latihan eksentrik meningkatkan daya otot konsentrik. Latihan eksentrik juga meningkatkan kinerja siklus peregangan-pemendekan. Hal ini lebih terlihat pada latihan eksentrik dibandingkan dengan jenis latihan lainnya. Selain itu, efek lain dari latihan eksentrik yang teridentifikasi dalam tinjauan ini adalah hipertrofi otot dan peningkatan kekuatan.
Namun, masalah dalam latihan eksentrik adalah jika atlet mencapai target eksentrik mereka pada setiap repetisi. Sulit untuk memantau setiap atlet di ruang angkat beban saat mereka melakukan latihan eksentrik. Dengan Perch, beban eksentrik dan kecepatan pada setiap repetisi akan terekam dan disimpan. Hal ini memastikan atlet mendapatkan adaptasi yang diinginkan dari latihan. Pada akhirnya, dengan strategi yang lebih baik untuk memantau beban latihan, atlet akan terus menjadi lebih besar, lebih kuat, dan lebih bertenaga. Hal ini berlaku seiring berjalannya musim kompetisi dan karier latihan mereka. Kesimpulannya, lakukan latihan eksentrik, ukur, dan kelola!
IKUTI KAMI!
Jangan lupa untuk terus mengunjungi situs ini untuk mendapatkan konten, tips, trik, dan alat bantu latihan berbasis kecepatan lainnya. Dan jangan lupa untuk mengikuti kami di Twitter, Instagram, dan LinkedIn, serta memberikan suka pada halaman Facebook kami.
SUMBER:
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptasi jangka panjang terhadap latihan eksentrik: tinjauan sistematis. Sports Medicine, 47(5), 917.
- Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. III, & Prior, B. M. (1996). Pengaruh latihan konsentris dan eksentris terhadap kekuatan otot, luas penampang, dan aktivasi saraf. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.