Entraînement excentrique

Tout ce qui monte doit redescendre ! C'est vrai tant pour la gravité que pour l'haltérophilie. Cependant, ce mouvement n'est pas toujours maîtrisé en dehors de la salle de musculation. C'est pourquoi l'entraînement excentrique est essentiel pour les athlètes et le développement de la force. L'entraînement excentrique correspond à l'allongement du muscle. On peut affirmer sans conteste qu'il s'agit de la phase la plus importante de la contraction musculaire pour garantir la résistance aux blessures et la force maximale globale .

Les protocoles d'entraînement excentrique mettent l'accent sur la durée, en secondes, pendant laquelle le muscle est soumis à une charge. Par exemple, lors d'un squat, il s'agit de descendre progressivement pendant 5 secondes avant de se relever.

BRÈVE HISTOIRE DE L'ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE

La surcharge excentrique à l'entraînement favorise l'hypertrophie musculaire, la force et la puissance. C'est un chercheur du nom d'Erling Asmussen qui a introduit pour la première fois l'entraînement excentrique en 1953 sous le nom d'entraînement « excentrique ». Cette méthode s'est popularisée ces dernières années. On peut citer, par exemple, des protocoles d'entraînement tels que l'entraînement triphasique et la méthode Cal Dietz, ou encore l'entraînement français par contrastes. La phase excentrique d'un mouvement ralentit l'allongement du muscle, ce qui augmente la difficulté. Cela contribue donc à une récupération musculaire plus rapide, à la prévention des blessures et à une croissance musculaire accrue.

CE QUE DIT LA RECHERCHE SUR L'ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE

Il est essentiel de disposer d'une base solide en matière de force pour développer sa puissance. Avant tout, l'entraînement excentrique peut contribuer à augmenter la force globale. Les chercheurs Higbie et al. ont étudié les effets de l'entraînement concentrique et excentrique du quadriceps sur la force, la section transversale et l'activation neuronale. Ils ont constaté que l'entraînement excentrique augmentait la force lors de la phase excentrique du mouvement dans une plus grande mesure que l'entraînement concentrique. En d'autres termes, l'entraînement excentrique s'est avéré plus efficace pour gagner en force que l'entraînement concentrique.

Ils ont également constaté une augmentation plus importante de l'hypertrophie chez le groupe ayant suivi un entraînement excentrique que chez celui ayant suivi un entraînement concentrique. De même, cela signifie que la force globale augmente lorsqu'on se concentre sur la phase excentrique. Cependant, il est difficile de gérer ce qu'on ne peut pas mesurer ; c'est pourquoi Perch simplifié la mesure des paramètres excentriques.

ENTRAÎNEMENT VBT ET EXCENTRIQUE

Avec l'entraînement basé sur la vitesse, nous souhaitons observer une augmentation de la puissance développée. Les chercheurs Douglas et al. ont réalisé une revue systématique de 40 études. Ces études portaient sur les effets à long terme de l'entraînement excentrique. Ils ont constaté que l'entraînement excentrique améliore la puissance musculaire concentrique. L'entraînement excentrique améliore également les performances du cycle d'étirement-raccourcissement. Ce phénomène était plus marqué avec l'entraînement excentrique qu'avec d'autres modalités d'entraînement. En outre, cette revue a mis en évidence d'autres effets de l'entraînement excentrique, notamment l'hypertrophie musculaire et l'augmentation de la force.

Cependant, le problème avec l'entraînement excentrique réside dans le fait que les athlètes atteignent leurs objectifs excentriques à chaque répétition. Il est difficile de surveiller chaque athlète dans une salle de musculation lorsqu'il s'entraîne de manière excentrique. Avec Perch, la charge et la vitesse excentriques de chaque répétition seront enregistrées et stockées. Cela garantit que les athlètes obtiennent l'adaptation souhaitée grâce à l'entraînement. Au final, grâce à de meilleures stratégies de suivi des charges d'entraînement, les athlètes continueront à gagner en masse, en force et en puissance. Cela vaut aussi bien pour leurs saisons que pour l'ensemble de leur carrière sportive. En conclusion : entraînez-vous de manière excentrique, mesurez-le, gérez-le !

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SOURCES :

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. et McGuigan, M. (2017). Adaptations chroniques à l'entraînement excentrique : une revue systématique. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. III, & Prior, B. M. (1996). Effets de l'entraînement concentrique et excentrique sur la force musculaire, la section transversale et l'activation neuronale. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.