偏心训练
升得越高，跌得越重！无论是重力作用还是举重运动，这一规律都成立。然而，在健身房之外，这种力量往往无法被完全掌控。正因如此，离心训练对于运动员的训练和力量发展至关重要。离心训练是指肌肉在拉长过程中的收缩动作。可以说，这是肌肉收缩过程中最关键的部分，它体现了肌肉对伤病的抵抗力以及整体最大力量。
离心训练方案侧重于肌肉承受负荷的时间（以秒为单位）。例如，在深蹲动作中，下蹲过程持续5秒，然后起身。
《离心训练简史》
训练中的离心负荷能促进肌肉肥大、增强力量和爆发力。1953年，一位名叫埃尔林·阿斯穆森（Erling Asmussen）的研究人员首次将离心训练引入，并将其命名为“离心”训练。近年来，这种训练方式日益普及，例如三阶段训练（Triphasic Training）、卡尔·迪茨（Cal Dietz）训练法，甚至法式对比训练（French Contrast training）等。在举重过程中，离心阶段会减缓肌肉的伸长速度，从而带来更大的挑战。 因此，这有助于加速肌肉修复、预防受伤并促进更显著的肌肉增长。
研究对偏心训练的结论
扎实的力量基础对于力量发展至关重要。最重要的是，离心训练有助于提升整体力量。Higbie等研究人员对股四头肌的向心和离心训练对力量、横截面积及神经激活的影响进行了研究。他们发现，离心训练在提升离心肌肉动作力量方面的效果，比向心训练更为显著。换言之，与向心训练相比，离心训练在增强力量方面更为高效。
研究还发现，离心训练组的肌肉肥大程度增幅大于向心训练组。同样地，这意味着专注于离心阶段可以提升整体力量。然而，无法衡量的东西就难以管理，Perch 离心训练指标的测量Perch 简单易行。
VBT 与偏心训练
在基于速度的训练中，我们期望看到功率输出的提升。Douglas等人对40项研究进行了系统综述。这些研究探讨了离心训练的长期效应。他们发现，离心训练能提高向心肌肉功率，并改善拉伸-缩短周期的表现。与其他训练方式相比，离心训练在这方面的效果更为显著。此外，该综述还指出，离心训练在促进肌肉肥大和增强力量方面也具有显著效果。
然而，离心训练的问题在于，运动员能否在每次重复动作中都达到离心训练目标。在力量房中，很难对每位进行离心训练的运动员进行实时监控。借助Perch，每次重复动作的离心负荷数值和速度都会被记录并存储。这能确保运动员从训练中获得预期的适应效果。 归根结底，通过更完善的训练负荷监测策略，运动员将持续获得更强壮、更强健的体魄。无论是在赛季期间还是整个训练生涯中，这一原则都始终成立。综上所述：进行离心训练，进行测量，进行管理！
关注 ！
敬请持续关注，获取更多关于速度训练的内容、技巧、窍门和工具。别忘了在Twitter、Instagram和LinkedIn上关注 ，并在Facebook 上为我们点赞。
来源：
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). 离心训练的慢性适应：一项系统综述。《运动医学》 ，47(5)，917。
- Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. 3rd, & Prior, B. M. (1996). 向心与离心训练对肌肉力量、横截面积及神经激活的影响。《应用生理学杂志》（马里兰州贝塞斯达：1985），81(5)，2173–81。