التدريب غير التقليدي
ما يرتفع لا بد أن ينخفض! هذه حقيقة تنطبق على الجاذبية وعلى رياضة رفع الأثقال. ومع ذلك، لا يمكن التحكم في هذه الحقيقة دائمًا خارج صالة الأثقال. ولهذا السبب، يُعد التدريب اللامركزي أمرًا بالغ الأهمية لتطوير قدرات الرياضيين وقوتهم. والتدريب اللامركزي هو حركة إطالة العضلات. ويمكن القول إنه الجزء الأهم من انقباض العضلات، حيث يُشير إلى القدرة على مقاومة الإصابات والقوة القصوى الإجمالية .
تركز برامج التدريب اللامركزي على المدة التي تستغرقها عملية تحميل العضلات بالثواني. على سبيل المثال، في تمرين القرفصاء، يتم النزول بشكل مستمر لمدة 5 ثوانٍ قبل النهوض.
نبذة تاريخية عن التدريب غير التقليدي
يزيد الحمل الزائد في التدريب اللامركزي من تضخم العضلات وقوتها وقدرتها. وقد أدخل الباحث إيرلينغ أسموسن التدريب اللامركزي لأول مرة في عام 1953 تحت مسمى «التدريب اللامركزي». وقد اكتسب هذا النوع من التدريب شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، حيث ظهرت بروتوكولات تدريبية مثل «التدريب ثلاثي المراحل» و«تدريب كال ديتز»، وحتى «التدريب الفرنسي التبايني»، على سبيل المثال. ويؤدي الجزء اللامركزي من حركة الرفع إلى إبطاء عملية تمدد العضلات، مما يزيد من صعوبة التمرين. وبالتالي، يساعد ذلك في إصلاح العضلات بشكل أسرع، والوقاية من الإصابات، وزيادة نمو العضلات.
ماذا تقول الأبحاث عن التدريب اللامركزي
يُعد وجود أساس قوي من القوة أمرًا مهمًا لتنمية القوة. وقبل كل شيء، يمكن أن يساعد التدريب اللامركزي في زيادة القوة الإجمالية. وقد درس الباحثون هيغبي وزملاؤه تأثير التدريب المركزي واللامركزي لعضلة الفخذ الرباعية على القوة ومساحة المقطع العرضي والتنشيط العصبي. ووجدوا أن التدريب اللامركزي زاد من القوة في الحركة اللامركزية للعضلة بدرجة أكبر من التدريب المركزي. وبعبارة أخرى، كانت كفاءة اكتساب القوة أعلى أثناء التدريب اللامركزي مقارنة بالتدريب المركزي.
كما لاحظوا زيادة أكبر في تضخم العضلات لدى المجموعة التي مارست التدريب اللامركزي مقارنةً بالمجموعة التي مارست التدريب المركزي. وبالمثل، فهذا يعني أن القوة الإجمالية تزداد عند التركيز على المرحلة اللامركزية. ومع ذلك، من الصعب إدارة ما لا يمكن قياسه، لذا Perch عملية قياس مؤشرات الأداء اللامركزي.
التدريب باستخدام جهاز VBT والتدريب اللامركزي
من خلال التدريب القائم على السرعة، نسعى إلى تحقيق زيادة في إنتاج الطاقة. وقد أجرى الباحثون دوغلاس وزملاؤه مراجعة منهجية لـ 40 دراسة. تناولت هذه الدراسات الآثار طويلة المدى للتدريب اللامركزي. ووجدوا أن التدريب اللامركزي يحسّن قوة العضلات المركزية. كما يحسّن التدريب اللامركزي أداء دورة التمدد والتقصير. وكان هذا صحيحًا بالنسبة للتدريب اللامركزي أكثر من أنماط التدريب الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، شملت الآثار الأخرى للتدريب اللامركزي في هذه المراجعة تضخم العضلات وزيادة القوة.
ومع ذلك، تكمن مشكلة التدريب اللامركزي في صعوبة ضمان تحقيق الرياضيين لأهدافهم اللامركزية في كل تكرار. فمن الصعب مراقبة كل رياضي في صالة الأثقال أثناء قيامه بالتدريب اللامركزي. ومع Perch سيتم تسجيل وتخزين الحمل اللامركزي والسرعة في كل تكرار. وهذا يضمن حصول الرياضيين على التكيف المطلوب من التدريب. في النهاية، مع وجود استراتيجيات أفضل لمراقبة أحمال التدريب، سيستمر الرياضيون في النمو ليصبحوا أكبر حجماً وأقوى وأكثر قوة. وينطبق هذا مع تقدم موسمهم ومسيرتهم التدريبية. خلاصة القول، تدرب بطريقة غير مركزية، وقم بقياسها وإدارتها!
تابعونا!
تابعونا باستمرار للاطلاع على المزيد من المحتوى التدريبي المتعلق بالسرعة، بالإضافة إلى النصائح والحيل والأدوات. ولا تنسوا متابعتنا على تويتر وإنستغرام ولينكدإن، وكذلك الإعجاب بصفحتنا على فيسبوك.
المصادر:
- دوغلاس، ج.، بيرسون، س.، روس، أ.، وماكغيغان، م. (2017). التكيفات المزمنة مع التدريب اللامركزي: مراجعة منهجية. الطب الرياضي، 47(5)، 917.
- هيغبي، إ. ج.، كوريتون، ك. ج.، وارن، ج. ل. الثالث، وبريور، ب. م. (1996). آثار التدريب المركزي واللامركزي على قوة العضلات ومساحة المقطع العرضي والتحفيز العصبي. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (بيثيسدا، ماريلاند: 1985)، 81(5)، 2173–81.