Exzentrisches Training

Was hochgeht, muss auch wieder runterkommen! Das gilt sowohl für die Schwerkraft als auch für das Gewichtheben. Außerhalb des Kraftraums lässt sich dies jedoch nicht immer kontrollieren. Aus diesem Grund ist das exzentrische Training entscheidend für die Entwicklung von Athletik und Kraft. Exzentrisches Training ist die Muskelbewegung, bei der sich der Muskel verlängert. Es ist wohl der wichtigste Teil einer Muskelkontraktion, um die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und die maximale Gesamtkraft zu bestimmen .

Exzentrische Trainingsmethoden konzentrieren sich auf die Dauer in Sekunden, in der der Muskel belastet wird. Bei der Kniebeuge beispielsweise bedeutet dies, sich 5 Sekunden lang kontinuierlich abzusenken, bevor man wieder aufsteht.

EINE KURZE GESCHICHTE DES EXZENTRISCHEN TRAININGS

Exzentrische Überlastung im Training steigert Muskelhypertrophie, Kraft und Leistung. Ein Forscher namens Erling Asmussen führte das exzentrische Training erstmals 1953 als „exzentrisches“ Training ein. In den letzten Jahren hat es an Popularität gewonnen. Dazu gehören beispielsweise Trainingsprotokolle wie das Triphasic Training und das Cal-Dietz-Training sowie das French-Contrast-Training. Der exzentrische Teil einer Übung verlangsamt die Muskelverlängerung und sorgt so für eine größere Belastung. Dies trägt somit zu einer schnelleren Muskelregeneration, zur Vorbeugung von Verletzungen und zu einem stärkeren Muskelwachstum bei.

WAS DIE FORSCHUNG ZUM EXZENTRISCHEN TRAINING SAGT

Eine solide Kraftbasis ist wichtig für die Kraftentfaltung. Vor allem exzentrisches Training kann dazu beitragen, die Gesamtkraft zu steigern. Die Forscher Higbie et al. untersuchten die Auswirkungen von konzentrischem und exzentrischem Training des Quadrizeps auf Kraft, Querschnittsfläche und neuronale Aktivierung. Sie stellten fest, dass exzentrisches Training die Kraft bei exzentrischer Muskelaktivität stärker steigerte als konzentrisches Training. Mit anderen Worten: Beim exzentrischen Training wurde Kraft effizienter aufgebaut als beim konzentrischen.

Außerdem stellten sie fest, dass die Hypertrophie in der exzentrischen Trainingsgruppe stärker zunahm als in der konzentrischen Trainingsgruppe. Dies bedeutet ebenfalls, dass die Gesamtkraft zunimmt, wenn man sich auf die exzentrische Phase konzentriert. Da es jedoch schwierig ist, das zu steuern, was man nicht messen kann, Perch die Messung exzentrischer Kennzahlen vereinfacht.

VBT und exzentrisches Training

Beim geschwindigkeitsbasierten Training streben wir eine Steigerung der Leistungsabgabe an. Die Forscher Douglas et al. führten eine systematische Überprüfung von 40 Studien durch. Diese Studien untersuchten die langfristigen Auswirkungen des exzentrischen Trainings. Sie stellten fest, dass exzentrisches Training die konzentrische Muskelkraft verbessert. Exzentrisches Training verbessert zudem die Leistung im Dehn-Verkürzungs-Zyklus. Dies galt für das exzentrische Training in stärkerem Maße als für andere Trainingsformen. Darüber hinaus wurden in dieser Übersicht Muskelhypertrophie und Kraft als weitere Effekte des exzentrischen Trainings genannt.

Das Problem beim exzentrischen Training besteht jedoch darin, dass die Sportler bei jeder Wiederholung ihre exzentrischen Ziele erreichen müssen. Es ist schwierig, jeden Sportler im Kraftraum zu überwachen, während er exzentrisch trainiert. Mit Perch werden die exzentrische Belastung und die Geschwindigkeit jeder Wiederholung aufgezeichnet und gespeichert. So wird sichergestellt, dass die Sportler die gewünschte Trainingsanpassung erzielen. Letztendlich werden Sportler dank besserer Strategien zur Überwachung der Trainingsbelastungen immer größer, stärker und leistungsfähiger werden. Dies gilt sowohl für den Verlauf ihrer Saison als auch für ihre gesamte Trainingskarriere. Fazit: Trainiere exzentrisch, messe es, steuere es!

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QUELLEN:

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. & McGuigan, M. (2017). Chronische Anpassungen an exzentrisches Training: eine systematische Übersicht. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. 3rd, & Prior, B. M. (1996). Auswirkungen von konzentrischem und exzentrischem Training auf Muskelkraft, Querschnittsfläche und neuronale Aktivierung. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.