이색적인 훈련
올라간 것은 반드시 내려와야 한다! 이는 중력의 법칙에서도, 역도에서도 마찬가지다. 하지만 웨이트 트레이닝실 밖에서는 항상 이를 통제할 수 있는 것은 아니다. 그렇기 때문에 이심성 훈련은 운동선수의 신체 발달과 힘의 향상에 있어 매우 중요하다. 이심성 훈련이란 근육이 늘어나는 동작을 말한다. 이는 부상 회복력과 전반적인 최대 근력을 결정하는 데 있어 근육 수축 과정 중 가장 중요한 부분이라고 할 수 있다 .
이심성 훈련법은 근육에 부하가 가해지는 시간(초 단위)에 중점을 둡니다. 예를 들어, 스쿼트의 경우, 일어설 때까지 5초 동안 계속해서 몸을 낮추는 것입니다.
기이한 훈련의 간략한 역사
훈련 시 이심성 과부하를 가하면 근육 비대, 근력 및 파워가 향상됩니다. 에를링 아스무센(Erling Asmussen)이라는 연구자가 1953년에 처음으로 이심성 훈련을 ‘excentric’ 훈련으로 소개했습니다. 이는 최근 몇 년간 널리 보급되었으며, 예를 들어 3단계 훈련(Triphasic Training)이나 칼 디츠(Cal Dietz) 훈련, 심지어 프렌치 콘트라스트(French Contrast) 훈련과 같은 훈련 방식이 대표적입니다. 리프팅 동작의 이심성 단계에서는 근육이 늘어나는 속도를 늦춤으로써 더 큰 자극을 줍니다. 따라서 이는 근육 회복을 가속화하고, 부상을 예방하며, 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
연구에서 이심성 운동에 대해 밝힌 내용
힘을 발휘하기 위해서는 탄탄한 근력 기반이 중요합니다. 무엇보다 이심성 훈련은 전반적인 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구진인 Higbie 등은 대퇴사두근의 등척성 및 이심성 훈련이 근력, 단면적, 신경 활성화에 미치는 영향을 연구했습니다. 그 결과, 이심성 훈련이 등척성 훈련보다 이심성 근육 수축 시 근력을 더 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 등척성 훈련보다 이심성 훈련을 할 때 근력을 키우는 데 더 큰 효율을 보인다는 것입니다.
또한 이 연구에서는 이심성 훈련 그룹이 동심성 훈련 그룹보다 근육 비대가 더 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 이는 이심성 단계에 집중할 때 전반적인 근력이 향상된다는 것을 의미합니다. 하지만 측정할 수 없는 것은 관리하기 어렵기 때문에, Perch 이심성 훈련 지표를 쉽게 측정할 수 있도록 Perch .
VBT 및 편심 운동
속도 기반 훈련을 통해 우리는 출력이 증가하기를 기대합니다. Douglas 등 연구진은 40건의 연구를 대상으로 체계적 문헌 고찰을 수행했습니다. 이 연구들은 이심성 훈련의 장기적 효과를 조사했습니다. 그 결과, 이심성 훈련이 동심성 근력을 향상시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 이심성 훈련은 신장-단축 주기(stretch-shortening cycle)의 수행 능력을 향상시킵니다. 이러한 효과는 다른 훈련 방식보다 이심성 훈련에서 더욱 두드러졌습니다. 아울러, 이번 고찰에서 확인된 이심성 훈련의 추가적인 효과로는 근육 비대와 근력이 있었습니다.
하지만 이심성 훈련의 문제점은 선수들이 매 반복마다 이심성 목표를 달성해야 한다는 점입니다. 웨이트 트레이닝실에서 모든 선수가 이심성 훈련을 할 때 이를 일일이 모니터링하기는 어렵습니다. Perch 사용하면 매 반복의 이심성 부하량과 속도가 기록되고 저장됩니다. 이를 통해 선수들이 훈련을 통해 원하는 적응 효과를 얻을 수 있습니다. 궁극적으로 훈련 부하를 모니터링하는 더 나은 전략을 통해 선수들은 계속해서 더 크고, 더 강하고, 더 강력한 선수가 될 것입니다. 이는 선수들의 시즌이 진행될수록, 그리고 훈련 경력이 쌓일수록 더욱 분명해집니다. 결론적으로, 이심성 훈련을 하고, 측정하고, 관리하십시오!
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출처:
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). 이심성 훈련에 대한 만성적 적응: 체계적 문헌고찰. Sports Medicine, 47(5), 917.
- Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. 3rd, & Prior, B. M. (1996). 동심성 및 이심성 훈련이 근력, 단면적 및 신경 활성화에 미치는 영향. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.