Excentrický trénink
Co stoupá, musí také klesnout! To platí jak v případě gravitace, tak i ve vzpírání. Mimo posilovnu však tento proces nelze vždy ovládat. Z tohoto důvodu je excentrický trénink pro sportovce a rozvoj síly zásadní. Excentrický trénink představuje fázi prodlužování svalu. Jedná se pravděpodobně o nejdůležitější část svalové kontrakce, která určuje odolnost vůči zraněním a celkovou maximální sílu.
Protokoly excentrického tréninku se zaměřují na dobu v sekundách, po kterou dochází k zatížení svalu. Například při dřepu jde o plynulé spouštění dolů po dobu 5 sekund před tím, než se člověk postaví.
KRÁTKÁ HISTORIE EXCENTRICKÉHO TRÉNINKU
Excentrické přetížení při tréninku zvyšuje svalovou hypertrofii, sílu a výkon. Výzkumník Erling Asmussen poprvé představil excentrický trénink v roce 1953 jako „excentrický“ trénink. V posledních letech se tento přístup stal velmi populárním. Jedná se například o tréninkové protokoly jako Triphasic Training a Cal Dietz, a dokonce i French Contrast Training. Excentrická fáze zvedání zpomaluje prodlužování svalu, čímž zvyšuje zátěž. To pomáhá k rychlejšímu zotavení svalů, prevenci zranění a většímu svalovému růstu.
CO ŘÍKAJÍ VÝZKUMY O EXCENTRICKÉM TRÉNINKU
Pro rozvoj síly je důležitý pevný silový základ. Zejména excentrický trénink může přispět ke zvýšení celkové síly. Vědci Higbie a kol. zkoumali vliv koncentrického a excentrického tréninku čtyřhlavého svalu na sílu, průřezovou plochu a nervovou aktivitu. Zjistili, že excentrický trénink zvýšil sílu při excentrické svalové činnosti ve větší míře než trénink koncentrický. Jinými slovy, při excentrickém tréninku bylo zvyšování síly efektivnější než při tréninku koncentrickém.
Zjistili také, že u skupiny provádějící excentrický trénink došlo k většímu nárůstu hypertrofie než u skupiny provádějící koncentrický trénink. To znamená, že při zaměření na excentrickou fázi dochází k celkovému zvýšení síly. Je však těžké řídit to, co nelze změřit, a proto Perch měření excentrických parametrů.
VBT a excentrický trénink
Cílem tréninku založeného na rychlosti je zvýšení výkonu. Vědci Douglas a kol. provedli systematický přehled 40 studií. Tyto studie se zabývaly dlouhodobými účinky excentrického tréninku. Zjistili, že excentrický trénink zlepšuje koncentrickou svalovou sílu. Excentrický trénink rovněž zlepšuje výkonnost v rámci cyklu protažení-zkrácení. To platilo pro excentrický trénink více než pro jiné tréninkové metody. Mezi další účinky excentrického tréninku zmíněné v tomto přehledu patřila svalová hypertrofie a síla.
Problémem excentrického tréninku však je, zda sportovci při každém opakování dosahují svých excentrických cílů. Je obtížné sledovat každého sportovce v posilovně při excentrickém tréninku. Díky Perch se zaznamená a uloží hodnota excentrického zatížení i rychlost každého opakování. Tím se zajistí, že sportovci dosáhnou požadované adaptace na trénink. Díky lepším strategiím pro sledování tréninkových zátěží budou sportovci nakonec stále větší, silnější a výkonnější. To platí jak v průběhu sezóny, tak i v průběhu celé jejich tréninkové kariéry. Závěrem lze říci: trénujte excentricky, měřte to a spravujte to!
SLEDUJTE NÁS!
Sledujte nás i nadále, abyste nezmeškali další tréninkové materiály zaměřené na rychlost, tipy, triky a nástroje. A nezapomeňte nás sledovat na Twitteru, Instagramu a LinkedInu a dát nám lajk na Facebooku.
ZDROJE:
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronické adaptace na excentrický trénink: systematický přehled. Sports Medicine, 47(5), 917.
- Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. III, & Prior, B. M. (1996). Vlivy koncentrického a excentrického tréninku na svalovou sílu, průřezovou plochu a nervovou aktivitu. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.