Eksantrik Antrenman

Yükselen her şey bir gün düşer! Bu, yerçekiminde de halter sporunda da geçerlidir. Ancak bu durum, spor salonu dışında her zaman kontrol edilebilir değildir. Bu nedenle eksantrik antrenman, sporcular ve kuvvet gelişimi açısından hayati öneme sahiptir. Eksantrik antrenman, kasın uzama hareketidir. Yaralanmalara karşı direnç ve genel maksimum kuvveti belirleyen kas kasılmasının tartışmasız en önemli kısmıdır .

Eksantrik antrenman protokolleri, kasın gerilme aşamasında geçen saniye sayısına odaklanır. Örneğin, squat hareketinde ayağa kalkmadan önce 5 saniye boyunca yavaşça aşağı inmek gibi.

EKSANTRİK ANTRENMANIN KISA TARİHÇESİ

Antrenmanda eksantrik aşırı yükleme, kas hipertrofisini, kuvveti ve gücü artırır. Erling Asmussen adlı bir araştırmacı, eksantrik antrenmanı ilk olarak 1953 yılında “eksantrik” antrenman olarak tanıtmıştır. Bu yöntem son yıllarda yaygınlaşmıştır. Örneğin, Üç Aşamalı Antrenman ve Cal Dietz gibi antrenman protokolleri, hatta Fransız Kontrast antrenmanı gibi yöntemler. Bir kaldırma hareketinin eksantrik kısmı, daha büyük bir zorluk yaratmak için kasın uzamasını yavaşlatır. Bu nedenle, bu durum kasların daha hızlı onarılmasına, sakatlıkların önlenmesine ve daha fazla kas büyümesine yardımcı olur.

ARAŞTIRMALAR EKSENTRİK ANTRENMAN HAKKINDA NE DİYOR?

Güç geliştirme için sağlam bir güç temeli önemlidir. Her şeyden önce, eksantrik antrenman genel gücü artırmaya yardımcı olabilir. Higbie ve arkadaşları, kuadriseps kasının konsantrik ve eksantrik antrenmanlarının güç, kesit alanı ve sinirsel aktivasyon üzerindeki etkilerini inceledi. Araştırmacılar, eksantrik antrenmanın, konsantrik antrenmana kıyasla eksantrik kas hareketindeki gücü daha fazla artırdığını tespit etti. Başka bir deyişle, eksantrik antrenman sırasında güç kazanımı, konsantrik antrenmana göre daha verimliydi.

Ayrıca, eksantrik antrenman grubunda konsantrik antrenman grubuna kıyasla daha fazla hipertrofi artışı gözlemlediler. Benzer şekilde bu, eksantrik aşamaya odaklanıldığında genel gücün arttığı anlamına geliyor. Ancak, ölçemediğiniz şeyi yönetmek zordur; bu nedenle Perch , eksantrik ölçütleri ölçmeyi Perch .

VBT ve Eksantrik Antrenman

Hız temelli antrenmanla, güç çıkışında artışlar görmek istiyoruz. Douglas ve arkadaşları, 40 çalışmayı kapsayan sistematik bir derleme gerçekleştirdi. Bu çalışmalar, eksantrik antrenmanın uzun vadeli etkilerini inceledi. Araştırmacılar, eksantrik antrenmanın konsantrik kas gücünü artırdığını tespit etti. Eksantrik antrenman ayrıca gerilme-kısalma döngüsü performansını da iyileştiriyor. Bu etki, diğer antrenman yöntemlerine kıyasla eksantrik antrenmanda daha belirgindi. Ayrıca, bu derlemede eksantrik antrenmanın diğer etkileri arasında kas hipertrofisi ve kuvvet artışı da yer alıyordu.

Ancak eksantrik antrenmanın sorunu, sporcuların her tekrarında eksantrik hedeflerine ulaşıp ulaşmadıklarıdır. Sporcular eksantrik antrenman yaparken ağırlık salonundaki her bir sporcuyu takip etmek zordur. Perch ile her tekrarın eksantrik yük değeri ve hızı kaydedilip saklanacaktır. Bu sayede sporcuların antrenmandan istenen adaptasyonu elde etmeleri sağlanır. Sonuç olarak, antrenman yüklerini izlemek için daha iyi stratejilerle sporcular daha büyük, daha güçlü ve daha kuvvetli olmaya devam edeceklerdir. Bu, hem sezonları hem de antrenman kariyerleri ilerledikçe geçerlidir. Sonuç olarak, eksantrik antrenman yapın, ölçün ve yönetin!

BİZİ TAKİP EDİN!

Hız odaklı antrenman içerikleri, ipuçları, püf noktaları ve araçlar için bizi takip etmeye devam edin. Ayrıca Twitter, Instagram ve LinkedIn'de bizi takip etmeyi ve Facebook'ta sayfamızı beğenmeyi unutmayın.

KAYNAKLAR:

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. ve McGuigan, M. (2017). Eksantrik antrenmana yönelik kronik adaptasyonlar: sistematik bir derleme. Sports Medicine, 47(5), 917.
2. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren, G. L. 3rd ve Prior, B. M. (1996). Konsantrik ve eksantrik antrenmanın kas gücü, kesit alanı ve sinirsel aktivasyon üzerindeki etkileri. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2173–81.